क्या आप बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण कर सकते हैं?

भार उठाने पर, बहुत अधिक और अक्सर बार-बार पीछे हट सकते हैं

वजन प्रशिक्षण व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक है, सामान्य जनसंख्या वजन कम करने और फिट होने के लिए उपयोग कर रही है। क्रॉसफिट , फिटनेस बूटकैम्प , और ताकत और कंडीशनिंग क्लासेस जैसे कार्यक्रमों की लोकप्रियता ने कई लोगों के लिए अपने ठेठ कसरत दिनचर्या में वजन उठाने के लिए दरवाजा खोला है। यह अच्छी खबर है क्योंकि मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण और समग्र ताकत में सुधार के लाभ कई हैं, खासतौर पर उन महिलाओं के लिए जो भार उठाते हैं

ताकत प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:

आपके कसरत के दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने के लाभ स्पष्ट हैं, फिर भी जब कई कार्यक्रमों में आज कसरत के दिल में प्रतिरोध अभ्यास होता है, तो वजन घटाने में आसान होता है और संभावित रूप से चोटों, बर्नआउट या कम प्रदर्शन के लिए खुद को स्थापित करना आसान होता है ।

एक बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण फॉर्मूला

वजन प्रशिक्षण के साथ ताकत बनाने के लिए महत्वपूर्ण अभ्यास सिद्धांत काफी सरल हैं, व्यायाम का चयन करें, तय करें कि आप कितना वजन उठाएंगे, आप इसे कितनी बार उठाएंगे और आप कितनी बार व्यायाम करेंगे।

ताकत बनाने के लिए मूल सूत्र इस तरह कुछ है:

(वजन की मात्रा) एक्स (प्रतिनिधि / सेट) एक्स (कसरत आवृत्ति) = ताकत लाभ।

हालांकि, जब आप उस सूत्र को संशोधित कर सकते हैं, तो अंतहीन संख्याओं पर विचार करते समय यह थोड़ा और जटिल हो जाता है। संयोजनों की संख्या अंतहीन है, इसलिए निर्णय लेना कि वास्तव में उन्हें कैसे संशोधित करना जल्दी से बेकार हो सकता है। विशेष रूप से यदि आप दैनिक व्यायाम कर रहे हैं और उसी तरह के आंदोलनों के बहुत सारे प्रदर्शन कर रहे हैं।

मजबूत होने के लिए, आपको खुद को चुनौती देने और मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए काम करने की आवश्यकता है। लेकिन उस अधिभार के साथ, आपको कुछ आराम में निर्माण करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और तनाव के अनुकूल बनाया जा सके। यदि आप अक्सर अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं लेकिन पर्याप्त आराम की अनुमति नहीं देते हैं, तो आप आसानी से कमजोर होकर घायल होने का जोखिम उठा सकते हैं।

जब वजन प्रशिक्षण वर्कआउट की बात आती है, तो सुधार की कुंजी प्रशिक्षण मात्रा और तीव्रता के आदर्श संयोजन को खोजने में होती है। वॉल्यूम या तीव्रता के बहुत अधिक, या पर्याप्त नहीं, कम या कोई सुधार नहीं हो सकता है।

वजन के साथ overtraining के कारण

वजन के साथ ओवरट्रेनिंग आम तौर पर तब दिखाई देती है जब कसरत आवृत्ति या प्रशिक्षण तीव्रता बहुत लंबे समय तक उच्च स्तर पर हो। अतिसंवेदनशीलता को रोकने के लिए, ध्यान रखें कि आप एक समय में केवल उनमें से एक को बढ़ा सकते हैं या आप जल्दी से जला देंगे। तो यदि आप अक्सर काम कर रहे हैं, तो आपको अपनी तीव्रता को थोड़ा कम रखना होगा। यदि आप कम बार ट्रेन करते हैं, तो आप अपनी तीव्रता बढ़ा सकते हैं। जब आप सोचना शुरू करते हैं कि आप हमेशा बेहतर होते हैं तो आप परेशानी में भाग लेते हैं। यह।

ओवरट्रेनिंग के चेतावनी संकेत

जब आप बढ़ी हुई या अत्यधिक मात्रा के कारण ताकत प्रशिक्षण कसरत करते हैं- आप अक्सर कम से कम आराम के दिनों के साथ काम करते हैं- पहले चेतावनी संकेत क्लासिक ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम सहनशक्ति एथलीटों के अनुभव के समान लक्षण होते हैं-एक धोया हुआ महसूस और सामान्य थकान।

वजन के साथ अन्य प्रकार का अतिरंजना तब होता है जब आप अत्यधिक वजन के साथ बहुत अधिक तीव्रता पर ट्रेन करते हैं। असल में, इसका मतलब है कि आप हर समय अधिकतम वजन उठा रहे हैं। इस प्रकार के अतिरंजना आम तौर पर कम प्रदर्शन में परिणाम देता है और संयुक्त चोटों के लिए एथलीट सेट कर सकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं, चेतावनी संकेत स्पष्ट हैं। अतिसंवेदनशीलता के मुख्य चेतावनी संकेत यह है कि आपका प्रदर्शन घट रहा है और आपके कसरत कम मजेदार हो रहे हैं। ओवरट्रेनिंग के अन्य सामान्य संकेतों में शामिल हैं:

ओवरट्रेनिंग को रोकने और इलाज के लिए युक्तियाँ

अगर जल्दी पहचाना जाता है, तो अतिरंजित लक्षणों को रोकने और सही करने के लिए यह काफी आसान है। जाहिर है, बाकी लेने की पहली कार्रवाई है, लेकिन यह अक्सर प्रतिबद्ध एथलीट के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण होता है। यदि आप उपर्युक्त संकेतकों में से किसी एक को पहचानते हैं कि आप अपने कसरत को अधिक कर रहे हैं, तो कुछ दिन दूर करें और कुछ कम तीव्र करें। चलने के लिए जाएं या खींचने का दिन करें और अपने शरीर को ठीक होने तक अपना दिनचर्या तोड़ दें। जब आप ताकत प्रशिक्षण में वापस आते हैं, तो अपने सामान्य साप्ताहिक कार्यक्रम में और आराम करें। ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए यहां कुछ मूलभूत बातें दी गई हैं:

आखिरकार, ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, आपको एक कोच या प्रशिक्षक के साथ कसरत करना चाहिए जो आपके कार्यक्रम की देखरेख कर सकता है और आपको एक प्रगतिशील, आवधिक कार्यक्रम का पालन करता है जो भिन्नता में बनाता है जिसमें उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दोनों चरण शामिल होते हैं, जिसके बाद कम वर्कलोड और चरण में सुधार होता है पहर।