यदि आप उचित रूप से अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं और कुछ पाउंड खोने की जरूरत है, तो आप मेरे उच्च शक्ति वसा हानि कार्यक्रम की जांच कर सकते हैं। लेकिन यदि आप खोने के लिए बहुत सारे वजन से अभ्यास शुरू कर रहे हैं और व्यायाम कार्यक्रमों के साथ ज्यादा अनुभव नहीं करते हैं, तो यह कार्यक्रम आपके लिए है। यह पैदल चलने और वजन के आसपास आधारित है, और इसमें एक साप्ताहिक सत्र भी शामिल है जिसे "सर्किट प्रोग्राम" कहा जाता है।
शुरुआती वजन प्रशिक्षण वजन घटाने में मूल बातें कदम
डॉक्टर की निकासी पाएं। रियलिटी शो पर निजी प्रशिक्षकों द्वारा अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि नियमित रूप से व्यायाम न करने के लिए आपके पास अंतर्निहित चिकित्सा कारण नहीं हैं, खासकर अगर आप कई सालों से आसन्न हैं। आपका डॉक्टर आपको इस बारे में आश्वस्त कर सकता है।
गैर-अभ्यास गतिविधि के दौरान और आगे बढ़ें। अध्ययनों से पता चला है कि रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोग कम हो जाते हैं। यह अतिरिक्त वजन का परिणाम हो सकता है, या यह इसका कारण हो सकता है। किसी भी मामले में, यह एक दुष्चक्र की संभावना है। वजन घटाने के लिए आधार स्थापित करने में पूरे दिन अतिरिक्त आकस्मिक आंदोलन एक महत्वपूर्ण कारक है।
चलो, चलना, चलना। यदि आप इसे महसूस करते हैं तो आप धीमी जॉगिंग के साथ इसे मिश्रण कर सकते हैं, लेकिन कम से कम 40 मिनट तेज चलने के लिए, हर सप्ताह छह दिन आपका लक्ष्य होना चाहिए। आप इसे एक फुटपाथ पर, एक फुटपाथ पर या पार्क में कर सकते हैं।
तीन डंबेल वजन सत्र प्रदर्शन करें। जिम में वजन प्रशिक्षण गियर के लिए आपके पास आसान पहुंच है, जहां मुफ्त वजन और मशीन तैयार हैं। लेकिन जिम या घर पर आसानी से डंबेल उठाना किया जा सकता है। आसानी से घर में डंबेल आसानी से रखने की कोशिश करें ताकि अन्य गतिविधियों के बीच या टीवी, वीडियो या संगीत सुनने के दौरान कुछ दर्जन दोहराव पंप करना आसान हो।
वज़न प्रशिक्षण कैसे काम करता है उससे परिचित होने के लिए शुरुआती संसाधन देखें ।
प्रत्येक सप्ताह एक सर्किट प्रशिक्षण सत्र करें। मेरा सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक अभ्यास के बीच तेजी से आंदोलन के साथ डंबेल वजन को जोड़ता है। मेरे सर्किट प्रोग्राम का प्रयोग करें और इसे धीमा करके इसे संशोधित करने के लिए इसे संशोधित करें, ताकि आप कम से कम तीन सर्किट पूरे कर सकें। यह आपको कुछ हद तक कड़ी मेहनत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए इसे अपना सर्वश्रेष्ठ शॉट दें। आप भारी सांस लेंगे और आपको पसीना तोड़ना चाहिए।
एक स्वस्थ आहार खाओ । आपके आहार को कैलोरी को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने गतिविधि कार्यक्रम को ईंधन देने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते समय वसा खो दें। इस कार्यक्रम के लिए स्वस्थ आहार का आधार यहां दिया गया है:
- जानवरों की वसा को न्यूनतम रखने के दौरान एक मामूली कम वसा वाले, उच्च फाइबर आहार खाएं।
- बिस्कुट, केक, मिठाई, चीनी पेय और सफेद रोटी जैसे परिष्कृत कार्बोस फेंको।
- एक मामूली कम कार्ब आहार को बनाए रखना ठीक है, लेकिन दक्षिण समुद्र तट आहार या अटकिंस आहार जैसे लोकप्रिय कम कार्ब आहार के रूप में कम न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा अच्छे वसा हैं।
- पूर्ण वसा वाले दूध, दही, चीज या सोया विकल्प के बजाय कम वसायुक्त डेयरी शामिल करें।
- पूरी अनाज की रोटी और अनाज चुनें, और बहुत सारे फल, सब्जियां, सेम, नट और बीज खाएं।
- दुबला, कम वसा वाले मांस या शाकाहारी विकल्प का चयन करें।
- तेजी से भोजन खाएं, और उपलब्ध होने पर स्वस्थ विकल्प चुनें।
कार्यक्रम सूची
कार्यक्रम का साप्ताहिक कार्यक्रम यहां दिया गया है। 6 दिनों में चलो; एक दिन दूर ले लो। घर पर या जिम में डंबेल, या अन्य वजन का प्रयोग करें।
- दिन 1 से 6 दिन
कम गति से कम से कम 40 मिनट तक चलें या एक जो आपको भारी सांस लेता है, लेकिन आपको सांस नहीं देता है। यदि यह आपके अनुरूप है, तो सत्र को विभाजित करें, लेकिन तीव्रता को बनाए रखने का प्रयास करें। - दूसरा दिन
डंबेल कार्यक्रम से 8 डंबेल अभ्यास चुनें, और 12 अभ्यास पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। यदि एक बार में 8 अभ्यास करना बहुत अधिक है, तो इसे दो अलग-अलग सत्रों के लिए 4 अभ्यासों में विभाजित करें।
- तीसरा दिन
सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम करो। - दिन 4
40 मिनट के लिए चलना। - दिन 5
दिन 2 पर प्रदर्शन डंबेल कार्यक्रम दोहराएं। - दिन 6
दिन 2 पर प्रदर्शन किए गए डंबेल कार्यक्रम को फिर से दोहराएं। - दिन 7
40 मिनट के लिए चलो, या एक आराम दिन ले लो।
अपने खाने को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना। लेकिन याद रखें: बहुत कम कैलोरी आहार उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि आप मांसपेशी (और हड्डी) छोड़ देंगे और आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, जिससे वजन कम करने के दौरान सामान्य खाने को फिर से शुरू करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, आप अपने शरीर की आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर ध्यान नहीं देंगे।
सफलता के लिए रहस्य
जितनी जल्दी हो सके जाओ। अगर आप दिन के लिए शुरू होने वाले अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं करते हैं तो बस चिंता न करें-बस सप्ताह के लिए आवंटित सत्रों में से प्रत्येक को शुरू करना है। निर्धारित रहें, धीरे-धीरे शुरू करें, और सप्ताह में प्रदर्शन सप्ताह में सुधार करें।