पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 377
वसा - 12 जी
कार्ब्स - 65 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 45 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 2 (1 कटोरा प्रत्येक)
कटोरे बड़े पैमाने पर चल रहे हैं और आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आसानी से अनुकूलन योग्य हैं। मुझे पके हुए पूरे अनाज या भुना हुआ सब्जियों जैसे बचे हुए पदार्थों का उपयोग करने के तरीके के रूप में दोपहर के भोजन के लिए अनाज के कटोरे बनाना पसंद है। यह Butternut स्क्वाश अनाज बाउल एक स्वादिष्ट मौसमी संस्करण है जो सर्दी स्क्वैश, सेब, और सूखे क्रैनबेरी से बना है।
पूरे अनाज , सब्जियां, फल और पागल के साथ बने अनाज के कटोरे आपके रक्तचाप के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरे हुए हैं। आपके पास मौजूद किसी भी पूरे अनाज या सब्जियों को प्रतिस्थापित करें, या अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए बचे हुए ग्रील्ड चिकन या सेम शामिल करें।
सामग्री
- 1 कप Butternut स्क्वैश cubes
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 चम्मच मेपल सिरप
- 1/4 चम्मच दालचीनी
- 1/4 चम्मच ताजा कटा हुआ काली मिर्च
- चुटकी नमक
- 1/4 कप पेकान
- 1 कप पकाया जंगली चावल
- 2 कप बच्चे पालक या वसंत मिश्रण
- 1 छोटा हनीक्रिसप सेब
- 1/4 कप सूखे क्रैनबेरी
तैयारी
- 400 एफ के लिए हीट ओवन। चर्मपत्र या एक सिलिकॉन बेकिंग चटाई के साथ एक बेकिंग शीट लाइन।
- तेल, सिरप, दालचीनी, काली मिर्च, और नमक के साथ टॉस Butternut स्क्वैश। बेकिंग शीट पर समान रूप से फैलाएं और कभी-कभी सरकते हुए 25 से 30 मिनट तक भुनाएं।
- पन्नी या छोटी बेकिंग शीट के टुकड़े और टोस्ट को 400 एफ पर 5 से 10 मिनट तक या सुगंधित तक ध्यान से देखते हुए पेकान रखें।
- कटोरे इकट्ठा करो। दो कटोरे के बीच चावल विभाजित करें। हिरण, स्क्वैश, सेब, क्रैनबेरी और टोस्टेड पेकान जोड़ें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
चावल को किसी भी अनाज के लिए स्विच करें जिसे आप पसंद करते हैं या हाथ में रखते हैं। आप अपने हाथों या पसंद के लिए फल, भुना हुआ सब्जियां या नट भी बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप सोडियम को कम रखने के लिए अनसाल्टेड पागल चुनते हैं।
अधिक प्रोटीन के लिए पके हुए सेम, अंडे, चिकन या अन्य दुबला मांस जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
जब आप अपने रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में पूरे अनाज पकाते हैं तो कटोरे सबसे आसान होते हैं, इसलिए चीजों को आसान बनाने के लिए सप्ताह के लिए जंगली चावल, क्विनोआ या फारो के बैच को पकाने का प्रयास करें। ब्राउन चावल और जई जैसे बजट-अनुकूल लोग भी एक अच्छी पसंद हैं।
जैतून का तेल, बाल्सामिक सिरका, या अपने पसंदीदा vinaigrette के एक और स्वाद के लिए एक बूंदा बांदी जोड़ें।