रनिंग आपके उम्र के रूप में कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, बैलेंस और मांसपेशी टोन को बनाए रखने और सुधारने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यह घायल होने का सबसे आसान तरीका भी है यदि आप पुराने होने के साथ आने वाले शारीरिक परिवर्तनों को स्वीकार नहीं करते हैं और तदनुसार अपने प्रशिक्षण दिनचर्या को संशोधित करते हैं।
आप चल रहे कार्यक्रम को शुरू या जारी रखने के लिए कभी भी बूढ़े नहीं होते हैं, लेकिन सुरक्षित रूप से चलाने और चोट को रोकने के लिए, यह समझने में मददगार है कि उम्र बढ़ने से आपकी शारीरिक क्षमताओं को कैसे प्रभावित किया जाता है। चलना एक उच्च तीव्रता गतिविधि है, और धावक आमतौर पर अपने 20 और 30 के दशक में अपनी मुख्य फिटनेस तक पहुंचते हैं। 40 साल की उम्र में, यहां तक कि कुलीन धावक प्रदर्शन में गिरावट देखते हैं।
एजिंग के भौतिक ई दोष
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी मांसपेशियों के फाइबर संख्या में और आकार (एट्रोफी) में कम हो जाते हैं और तंत्रिका आवेगों के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। इसके परिणामस्वरूप कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति , ताकत, संतुलन और समन्वय में कमी आ सकती है। अधिकांश एथलीटों में से कुछ 40 साल की उम्र में इन गिरावट का अनुभव करते हैं, लेकिन गिरावट की सीमा और गति अकेले उम्र के अलावा अन्य कारकों पर निर्भर करती है। इनमें से कुछ कारकों में आनुवंशिकी , आहार , जीवनशैली और हमारे शारीरिक गतिविधि के स्तर शामिल हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि फिटनेस की उम्र से संबंधित अधिकांश नुकसान वास्तव में उम्र के बजाए निष्क्रियता के कारण होता है ।
उम्र बढ़ने के प्रभावों के जवाब में प्रशिक्षण समय और तीव्रता बढ़ाना अक्सर बैकफायर होता है। पुराने एथलीट जो कठोर और लंबे समय तक ट्रेनों में चोट लगते हैं, जैसे ओवरयूज चोटें, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम , और गंभीर चोटें। एक सफल चल रहे कार्यक्रम को जारी रखने के लिए, पुराने धावकों को स्मार्ट को अधिक कठिन नहीं प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
1 - धीरे-धीरे समय और तीव्रता बढ़ाएं
जैसे ही आप उम्र देते हैं, आप पाते हैं कि जब आप छोटे थे तो आपको अपने प्रशिक्षण को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो आप पाएंगे कि आपको 20 मिनट के सत्र के लिए चलने के 3 मिनट के साथ चलने के 30 सेकंड के वैकल्पिक रूप से चल रहे प्रोग्राम को शुरू करने की आवश्यकता है। समय के साथ आप चलने में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाएंगे और कम कर देंगे। यह धीमी संक्रमण चोटों को रोकने में मदद करेगा और मांसपेशियों में ताकत और धीरज बनाएगा।
2 - अपने शरीर को सुनो
जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो आप संयुक्त चोटों से अधिक प्रवण हो सकते हैं, इसलिए यदि आप दौड़ के दौरान जोड़ों में कोई दर्द देखते हैं, तो रुकें और चलें। यदि आप पुराने धावक हैं तो आपको थोड़ा और क्षमा करने और लचीला होने की आवश्यकता हो सकती है। ध्यान रखें कि आप तैराकी और बाइकिंग जैसे अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ वैकल्पिक चलने वाले दिन कर सकते हैं, और फिर भी कुछ चलने में सक्षम हो सकते हैं। वास्तव में, यह असंभव है कि आप हर दिन दौड़ना चाहेंगे, इसलिए आप जिस वैकल्पिक अभ्यास का आनंद लेते हैं उसे ढूंढें।
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3 - व्यायाम के बाद और आराम और वसूली प्राप्त करें
प्रत्येक एथलीट के लिए आराम और वसूली महत्वपूर्ण है, लेकिन जैसे ही हम उम्र देते हैं, बाकी चोट की रोकथाम और प्रदर्शन लाभ के लिए भी अधिक महत्वपूर्ण है। आप पाते हैं कि एक कठिन प्रशिक्षण चलाने के बाद एक वसूली के दिन, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए दो दिन की आवश्यकता हो सकती है। वसूली निर्धारित करने का एक तरीका है कि आप बिस्तर से बाहर निकलने से पहले हर सुबह अपनी विश्राम पल्स ले लें। यदि आपकी सुबह की हृदय गति इस औसत से अधिक है, खासकर मुश्किल दौड़ के बाद, आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो सकते हैं। एक और दिन बंद करें या दिन के लिए बस एक आसान कसरत करें जब तक कि आपकी हृदय गति आपकी आधार रेखा पर वापस न आए।
4 - कुछ उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ें
पुराने धावकों के लिए हर सप्ताह एक उच्च तीव्रता कसरत करना महत्वपूर्ण है। इस कसरत के दौरान आपको अपनी अधिकतम हृदय गति का लगभग 80% काम करने की आवश्यकता है। यह स्पिनिंग के 60-से-9 0-सेकंड अंतराल के अंतराल-प्रशिक्षण प्रारूप में किया जा सकता है, वसूली के लिए 5 मिनट के आसान जॉगिंग से अलग किया जा सकता है।
5 - अपना संतुलन बनाएं
आम तौर पर, जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हम ताकत, संतुलन और समन्वय में कमी का अनुभव करते हैं। एक सरल संतुलन-प्रशिक्षण अभ्यास आपको चुस्त रहने में मदद कर सकता है और दौड़ते समय चोट को रोकने में मदद करता है
6 - अधिक ताकत बनाएँ
मांसपेशियों की शक्ति को बनाए रखने से हम उम्र बढ़ने की गति को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए प्रति सप्ताह एक से दो 30 मिनट वजन-प्रशिक्षण सत्र लेते हैं। ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यास दोनों को शामिल करें, और वजन बढ़ाएं जो आपके एक अधिकतम अधिकतम 60 प्रतिशत हैं। उम्र 50 से अधिक शक्ति प्रशिक्षण भी देखें।
7 - हाइड्रेटेड रहो
जैसे ही आप उम्र देते हैं, आपकी प्यास तंत्र कम तीव्र हो जाती है और आप प्यास महसूस नहीं कर सकते हैं। यह बताने का एक आसान तरीका है कि क्या आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहा है यह सुनिश्चित करना है कि आपका मूत्र हल्का रंग हो और अंधेरा या केंद्रित न हो।
8 - रन स्मार्ट, मुश्किल नहीं है
पुराने धावकों को अनुभव का लाभ होता है। यदि आप बुद्धिमानी से ट्रेन करते हैं तो आपको कठोर या लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होगी। जानें कि उपरोक्त युक्तियों का उपयोग अपने लाभ के लिए कैसे करें, और आप जितना 20 वर्ष के थे उतना दौड़ने में आनंद लेंगे।
9 - बुद्धिमानी से अपने इलाके का चयन करें
टखने के मस्तिष्क से चोट की संभावना को सीमित करने के लिए, एक चिकनी और क्षमाशील सतह पर ट्रेन करने की कोशिश करें। आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों को बेबी करना चाहते हैं और गिरने या घुमावदार एड़ियों के लिए किसी भी मौके को सीमित करना चाहते हैं।
10 - अपनी उम्मीदों को समायोजित करें
पुराने धावकों के लिए अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को बदलने में मददगार है। माइलेज के बजाय मिनटों में अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, इस तरह दिखने के लिए अपना प्रशिक्षण स्थापित करें:
- दिन 1 - 20 मिनट वजन प्रशिक्षण
- दिन 2 - 30 मिनट आसान रन या आराम दिन
- दिन 3 - 45 मिनट पार प्रशिक्षण
- दिन 4 - 30 मिनट वजन प्रशिक्षण
- दिन 5 - 30 मिनट अंतराल कसरत
- दिन 6 - आराम का दिन
- दिन 7 - 9 0 मिनट जॉग - धीमी गति
> स्रोत:
> व्यायाम और मास्टर एथलीट - सफल उम्र का एक मॉडल? हॉकिन्स एट अल। Gerontology के पत्रिकाओं। 2003; 58: 100 9 -1011
> वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि, खेल और व्यायाम में एसीएसएम स्थिति स्टैंड मेडिसिन एंड साइंस, वॉल्यूम 30, संख्या 6, जून 1 99 8
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