आयु 50 के बाद ताकत प्रशिक्षण के लिए आपका गाइड

वजन उठाने से आप युवा और स्वस्थ रह सकते हैं?

वजन उठाने उम्र बढ़ने वाले एथलीटों के लिए युवाओं का नवीनतम झरना हो सकता है। ताकत कसरत के लाभ कई हैं, लेकिन 50 साल के बाद शुरू करना कुछ चुनौतियां प्रस्तुत करता है। 50 साल के बाद वजन प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने के लिए यहां युक्तियां और युक्तियां दी गई हैं।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) में 50 से अधिक लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट फिटनेस दिशानिर्देश हैं।

सलाह: सप्ताह के 2 से 3 बार इस तरह के अभ्यास करने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - हथियार, पैर, कंधे और ट्रंक की स्थिति को पूरा करने के लिए। लक्ष्य एक भार उठाना है जो मांसपेशियों को थकाऊ होने से पहले प्रति सत्र 10 से 15 पुनरावृत्ति प्राप्त करने के लिए काफी भारी है।

लिफ्ट वजन क्यों?

अधिकांश बुजुर्ग व्यक्ति अच्छी तरह से जानते हैं कि उन्हें नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, जैसे चलना, तैराकी करना या दौड़ना, उनके दिल और फेफड़ों को मजबूत करना और उनके शरीर को टोन करना, लेकिन कई वजन प्रशिक्षण (जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहते हैं) को मुख्य रूप से गतिविधि के रूप में खारिज करते हैं युवा या व्यर्थ। हालांकि, यह व्यायाम का एकमात्र प्रकार है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान, हड्डी घनत्व और शक्ति में गिरावट को काफी हद तक धीमा कर सकता है, जो कि उम्र बढ़ने के अपरिहार्य परिणामों के रूप में माना जाता है। एरोबिक, या धीरज, गतिविधियों, जो कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करते हैं और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ सैकड़ों बार बड़े मांसपेशी समूहों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, वज़न इतना प्रतिरोध प्रदान करते हैं कि मांसपेशियों को केवल कुछ आंदोलनों से ताकत मिलती है।

प्रतिरोध आमतौर पर मुफ्त वजन या मशीनों द्वारा प्रदान किया जाता है, लेकिन व्यक्ति पानी में व्यायाम करके भी मजबूत हो सकते हैं।

दर्द बनाम असुविधा

भार उठाने के दौरान आपको दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए, लेकिन अगले दिन कुछ दर्द महसूस करना सामान्य बात है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मांसपेशियों को वजन के प्रतिरोध से चुनौती दी जाती है, उनके कुछ ऊतक टूट जाते हैं; जैसे ही मांसपेशियों को ठीक किया जाता है, वे धीरे-धीरे ताकत और आकार में वृद्धि करते हैं।

यद्यपि मांसपेशियों को तब तक काम किया जाना चाहिए जब तक कि वे थके हुए न हों, तब भी सामान्य ज्ञान तब बंद हो जाएगा जब यह रुकने का समय हो। यदि आप संयुक्त या तंत्रिका दर्द महसूस करते हैं, या शरीर के किसी भी हिस्से पर जबरदस्त मात्रा में तनाव डाल रहे हैं, तो आप शायद जहाज़ पर जा रहे हैं और खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्योंकि उपभेदों, मस्तिष्क, और ऊतक क्षति को ठीक करने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं, चोट को रोकना प्राथमिकता होना चाहिए।

हालांकि कई बुजुर्ग लोग निष्क्रिय हैं लेकिन आगे बढ़ना चाहते हैं, वे सोच सकते हैं कि चलने वाले जूते की एक जोड़ी वजन के एक सेट की तुलना में एक बुद्धिमान निवेश है, वास्तव में विपरीत हो सकता है, फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है। जो लोग लंबी अवधि के लिए आसन्न हैं, वे गिरने के लिए उच्च जोखिम रखते हैं क्योंकि उनकी मांसपेशियों की टोन कमजोर होती है, लचीलापन अक्सर सीमित होता है, और संतुलन अनिश्चित हो सकता है। गिरने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, 60 से अधिक लोग जो हाल ही में सक्रिय नहीं हुए हैं, उन्हें अपने पैरों, बाहों और ट्रंक मांसपेशियों को मजबूत करने से 3-4 सप्ताह वजन प्रशिक्षण के साथ लंबी दूरी तय करने से पहले सप्ताह में 2-3 बार शुरू करना चाहिए। अन्य एरोबिक व्यायाम में शामिल है।

वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार उठाना चाहिए?

चूंकि एरोबिक गतिविधि और ताकत प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक महत्वपूर्ण हैं, एसीएसएम अनुशंसा करता है कि सक्षम वयस्क नियमित आधार पर दोनों करते हैं; 20 से 60 मिनट एरोबिक गतिविधि को सप्ताह में 3 से 5 दिनों की सलाह दी जाती है और वजन प्रशिक्षण 20 से 30 मिनट के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार किया जाना चाहिए।

दिशानिर्देश यह भी सुझाव देते हैं कि लोग अभ्यास को बढ़ाते हैं - जो गति की सीमा, या आंदोलन की मात्रा में वृद्धि करता है - सप्ताह में कम से कम 2 से 3 बार।

भारोत्तोलन भारोत्तोलन भारोत्तोलन कर सकते हैं?

आम तौर पर, जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, उनकी मांसपेशियों के फाइबर संख्या में और आकार (एट्रोफी) में कम हो जाते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से संदेशों के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। यह ताकत, संतुलन, और समन्वय में कमी में योगदान देता है। यद्यपि कोई सवाल नहीं है कि लोगों को कम से कम 40 साल की उम्र में इनमें से कुछ गिरावट का अनुभव होता है, लेकिन जिस हद तक वे होते हैं, वे आनुवंशिकी, आहार, धूम्रपान और शराब के उपयोग सहित कई कारकों पर निर्भर करते हैं, और - सबसे महत्वपूर्ण - शारीरिक गतिविधि स्तर ।

दरअसल, हाल के शोध से संकेत मिलता है कि निष्क्रियता मांसपेशियों के नुकसान से जुड़ी अधिकांश आयु के लिए निष्क्रियता जिम्मेदार है। सौभाग्य से, प्रतिरोध अभ्यास संकुचित मांसपेशी फाइबर के आकार को बढ़ाकर इस गिरावट में से अधिकांश को उलट सकता है।

यह भी अच्छी तरह से जाना जाता है कि वजन प्रशिक्षण हड्डी द्रव्यमान में वृद्धि कर सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर विकसित करने के जोखिम को कम करता है। ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण से कंकाल को और अधिक वजन जोड़ता है; यह मांसपेशियों पर भारी भार सहन करने के लिए हड्डियों को मजबूत और विकसित करने के लिए उत्तेजित करता है। एक बार हासिल होने के बाद, वजन बढ़ाने वाली सहनशक्ति गतिविधियों जैसे तेज चलने, सीढ़ी चढ़ाई, और एरोबिक्स के माध्यम से अधिकांश लाभ बनाए रखा जा सकता है। प्रतिरोध अभ्यास वृद्ध लोगों को रोजमर्रा के कार्यों को करने के लिए आवश्यक ताकत देकर स्वतंत्र रूप से जीवित रहने में भी मदद कर सकता है। यहां तक ​​कि सबूत भी हैं कि प्रतिरोध अभ्यास लोगों को बेहतर नींद में मदद कर सकता है और हल्के से मध्यम रूप से निराश व्यक्तियों के मूड में सुधार कर सकता है। और क्योंकि उचित ताकत प्रशिक्षण सीधे जोड़ों पर तनाव लागू नहीं करता है, यह गठिया वाले लोगों के लिए आदर्श है; वास्तव में, संधिविज्ञानी अक्सर इसकी अनुशंसा करते हैं। यद्यपि यह गठिया परिवर्तनों को उलट नहीं सकता है, वज़न उठाना जोड़ों के चारों ओर मांसपेशियों, टेंडन और अस्थिबंधकों को मजबूत करके लक्षणों को कम करने में मदद करता है।