दशकों पहले, अभ्यास कुछ ऐसा था जो हमने मस्ती के लिए किया और अच्छा महसूस किया, लेकिन इन दिनों अभ्यास एक लक्जरी नहीं है, यह एक आवश्यकता है। हम एक सक्रिय समाज से चले गए हैं जो अपने अधिकांश समय को अपने पिछले अंत में बिताता है। हम काम पर बैठते हैं, जब हम टीवी देखते हैं, वीडियो गेम खेलते हैं, ड्राइविंग करते हैं- हम में से अधिकांश खड़े हो जाते हैं या आगे बढ़ते हैं। टाइपिंग 2 मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि शुरुआती मौत जैसी सभी प्रकार के स्वास्थ्य जोखिमों में बहुत अधिक वृद्धि हुई है।
हम सभी जानते हैं कि हमें व्यायाम करने की ज़रूरत है और हम सभी एक पूर्ण कार्यक्रम की मूल बातें जानते हैं: कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण , और लचीलापन अभ्यास। यह आसान लगता है, लेकिन जब आप एक सामान्य अभ्यास कार्यक्रम को देखते हैं जिसमें इन सभी घटकों को शामिल किया गया है, तो आप देखते हैं कि इसमें सबकुछ फिट करना कितना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है , जो हम में से अधिकांश करते हैं।
यही वह जगह है जहां मिनी-वर्कआउट्स आते हैं। शॉर्ट वर्कआउट्स उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना लंबा, लगातार वर्कआउट्स यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। असली कुंजी आपके पास समय में कड़ी मेहनत कर रही है।
लघु श्रमिकों के लाभ
अक्सर हम सोचते हैं कि हमें एक घंटे या उससे अधिक समय तक व्यायाम करना है, लेकिन विशेषज्ञों ने अन्यथा सीखा है। शॉर्ट वर्कआउट्स के अपने फायदे हैं जिनमें शामिल हैं:
- वजन घटाने - जर्नल ऑफ मोटासिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता अंतःक्रियात्मक व्यायाम समग्र शरीर वसा के साथ-साथ पेट वसा को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।
- फिटनेस में सुधार - अध्ययनों ने यह भी दिखाया है कि 7 मिनट के रूप में कम से कम एक छोटा, तेज़ उच्च-तीव्रता कसरत एक ही लंबे समय तक चलने वाले वजन या वजन उठाने के समान लाभ प्रदान कर सकता है।
- शेड्यूल करना आसान है - कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण के एक घंटे के मुकाबले 10 मिनट के कसरत में फिट होना बहुत आसान है।
- अपने स्वास्थ्य में सुधार - डायबेटोलॉजी में प्रकाशित एक और अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को एक सतत चलने से अंतराल चलने से अधिक फायदा हुआ।
- वर्कआउट्स के साथ रहना आसान होता है - कई छोटे वर्कआउट्स को प्रतिबद्ध करना आसान होता है, जिसका मतलब है कि आप व्यायाम आदत बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।
तीव्रता को बनाए रखना
शॉर्ट वर्कआउट्स काम करने की वास्तविक कुंजी उच्च स्तर की तीव्रता पर काम करना है। कसरत जितना छोटा होगा, उतना कठिन होगा कि आपको उस कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए काम करना चाहिए।
कम अवधि में कड़ी मेहनत करने के कई तरीके हैं जिनमें शामिल हैं:
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - इस प्रकार के कसरत में उच्च प्रभाव या उच्च तीव्रता की श्रृंखला शामिल हो सकती है, जिसमें एक दूसरे के बीच बहुत कम रहता है।
- तबता प्रशिक्षण - ताबाता के साथ, आप 4 मिनट के उच्च तीव्रता वाले काम करते हैं, 20 सेकंड के लिए बहुत अधिक तीव्रता अभ्यास करते हैं और 10 के लिए विश्राम करते हैं, कसरत की अवधि के लिए दोहराते हैं।
- उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण - इसमें यौगिक भार प्रशिक्षण अभ्यास शामिल होते हैं जो आपके दिल की दर को प्राप्त करते हैं और आपको एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं।
- चयापचय कंडीशनिंग - मेट कॉन उच्च तीव्रता सर्किट कसरत का एक प्रकार है जिसमें बहुत कम वसूली अंतराल के साथ पूरे शरीर के अभ्यास को चुनौतीपूर्ण शामिल है।
बोनस के रूप में, इन प्रकार के वर्कआउट्स आपके बाद के दर्द को बढ़ाते हैं, या आपके कसरत के बाद आपके शरीर को कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।
इसे सभी में फिट करना
तो, आप जानते हैं कि आप छोटे कसरत कर सकते हैं-उन वर्कआउट्स को कैसा दिखना चाहिए? नीचे दिए गए मिनी-वर्कआउट्स आपको एक छोटा सा कसरत कैसे सेट अप करने का विचार देते हैं।
प्रत्येक कसरत, जिसे 5 से 15 मिनट में किया जा सकता है, एक मांसपेशियों के समूह या फिटनेस के एक क्षेत्र पर केंद्रित है, और पूरे कसरत के लिए तीव्रता को बनाए रखने के लिए कई प्रकार के अभ्यास शामिल हैं।
कैसे
- यदि आप एक पूर्ण शरीर अनुभव चाहते हैं, तो आप पूरे समय एक ही समय में या अलग-अलग समय में सभी कसरत कर सकते हैं।
- व्यस्त कार्यक्रम के लिए, आप प्रत्येक दिन एक या अधिक कसरत कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने की अनुमति देते हैं।
- प्रत्येक कसरत के लिए, एक अभ्यास से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें थोड़ा या कोई आराम न हो। यह तीव्रता को उच्च बनाए रखेगा ताकि आप प्रत्येक कसरत से अधिक लाभ उठा सकें।
- अपनी तीव्रता की निगरानी करें। इस कथित परिश्रम चार्ट पर आपको स्तर 7-9 पर कड़ी मेहनत करनी चाहिए। आप यह सुनिश्चित करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का भी उपयोग कर सकते हैं कि आप अपने हृदय गति क्षेत्र के ऊपरी छोर पर हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक कसरत से पहले गर्म हो जाएं (नीचे गर्म वर्कआउट देखें) और अपने कसरत के बाद खुद को खींचने का समय दें।
सावधानियां
इन कसरत को आजमाने से पहले यदि आपके पास कोई शर्त या चोट है तो अपने डॉक्टर को देखें। दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी कदम को हमेशा छोड़ें या संशोधित करें।
गर्म वर्कआउट
उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं
कैसे
- प्रत्येक अभ्यास 30 सेकंड के लिए करें या, यदि आपके पास टाइमर नहीं है, तो प्रत्येक अभ्यास के लगभग 20 प्रतिनिधि करें।
- कम या कोई आराम के साथ एक कदम से अगले कदम पर जाएं।
- अपनी हृदय गति को मध्यम तीव्रता तक लाने के लिए गति की अपनी सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
| पहर | व्यायाम | RPE |
|---|---|---|
| 30 सेकंड | स्टेप टच - हथियार लेते हुए, जहां तक आप कर सकते हैं, दाईं तरफ कदम उठाएं। वापस कदम और फिर बाईं ओर कदम। जैसे ही आप गर्म हो जाते हैं, आंदोलनों को आगे बढ़ाकर आगे बढ़ना जारी रखें। | स्तर 4 |
| 60 सेकंड | चरण आउट - दाहिने पैर पर वजन के साथ बाएं पैर को तरफ ले जाएं। फर्श को स्पर्श करें और पैर को वापस शुरू करने के लिए लाएं। प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। | स्तर 4-5 |
| 30 सेकंड | घुटने के टुकड़े - बाहों के ऊपर, दाहिने पैर पर वजन, खींचते समय बाएं घुटने लाओ नीचे हथियार ऊपरी शरीर और कोर का उपयोग करके, कम और दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके ले जाएं। | स्तर 4-5 |
| 30 सेकंड | सीधे पैर kicks - दाहिने पैर सीधे ऊपर उठाओ और दाहिनी भुजा पैर की अंगुली की ओर और नीचे सर्कल। दूसरी तरफ दोहराएं, प्रत्येक पक्ष को 30 सेकंड के लिए बदल दें। | स्तर 4-5 |
| 30 सेकंड | साइड घुटने लिफ्टों - गोल पदों की तरह हथियारों को ऊपर और बाहर ले जाएं। सही घुटने उठाओ और हाथों को कम किए बिना कोहनी को घुटने को छूने का प्रयास करें। दूसरी ओर लोअर और दोहराना। | स्तर 5 |
| दोहराना | ||
| कसरत का समय: 6 मिनट | ||
कसरत 1: कार्डियो
यह कार्डियो कसरत बुनियादी कार्डियो अभ्यास के साथ शुरू होता है और उच्च तीव्रता, उच्च प्रभाव अभ्यास के साथ तीव्रता में धीरे-धीरे बढ़ता है।
कैसे
- गर्म होने के बाद, नीचे सूचीबद्ध कार्डियो अभ्यास में सीधे जाएं।
- प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के लिए करें, एक व्यायाम से दूसरे में आगे बढ़ने के बिना आराम करें।
- तीव्रता संचयी है, इसलिए आप कसरत के अंत तक पहुंचने के बाद यह कठिन हो जाएंगे।
- यदि आप सर्किट को दोहरा रहे हैं, तो वापस डाइविंग से पहले लगभग 30 या 60 सेकेंड तक आराम करें।
| पहर | व्यायाम | RPE |
| 30 सेकंड | जगह में जॉग - जगह या आसपास के घर में जॉगिंग से शुरू करें, अपनी तीव्रता को बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएं। | स्तर 4 |
| 30 सेकंड | उच्च घुटने के जॉग - जगह में जॉग , घुटनों को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा ले जा सकता है, कम से कम हिप स्तर तक। बाहों को घेरकर तीव्रता जोड़ें। | स्तर 5-6 |
| 30 सेकंड | प्लीओ फेफड़े - एक लंग स्थिति में कूदें और कूदें, हवा में पैर स्विच करें और दूसरे पैर के साथ एक लंगर में लैंडिंग करें। | स्तर 7 |
| 30 सेकंड | प्लाई जैक - यह एक धीमी कूदते जैक की तरह है। पैरों को एक चौड़े भाग में चौड़ा करें और फिर हथियार घूमते समय उन्हें एक साथ वापस कूदें। | स्तर 7 |
| 30 सेकंड | Burpees - अपने हाथ फर्श पर रखने के लिए Squat। कूदो या एक फलक में वापस कदम। पैरों को वापस कूदें या कदम उठाएं, खड़े हो जाओ और कूदें (वैकल्पिक)। | स्तर 8 |
| 30 सेकंड | कैदी स्क्वाट कूदता है - पैर के साथ हिप-चौड़ाई अलग और सिर के पीछे हाथ से शुरू करें। एक स्क्वाट में कम करें और फिर जितना ऊंचा हो उतना कूदें। घुटनों के साथ जमीन अपने स्क्वाट में नरम वापस। | स्तर 8-9 |
| 30 सेकंड | Burpee squat : एक फलक की स्थिति में शुरू करें और पैर को एक विस्तृत रुख squat, हथियार ऊपर कूदो। नीचे, पैर वापस कूदो और दोहराना। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए स्क्वाट कम रखें। | स्तर 8-9 |
| 30 सेकंड | Puddlejumpers - हथियारों को व्यापक रूप से बाहर लाने के लिए एक विशाल कदम बाहर ले लो। दूसरी तरफ जाओ और जितना तेज़, कम और चौड़ा हो सके उतना चलते रहें। | स्तर 8-9 |
| 30 सेकंड | आइस ब्रेकर - एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और पैर की अंगुली पर कूदें या कूदें, जब आप जमीन के रूप में एक काट में दाएं हाथ को नीचे और नीचे घुमाएं। बाएं हाथ से नीचे गिरते हुए, पैर की उंगलियों पर फिर से कूदो। | स्तर 8-9 |
| 30 सेकंड | माउंटेन पर्वतारोही - एक पुशअप स्थिति में, जितनी जल्दी हो सके पैरों को अंदर और बाहर चलाएं। | स्तर 8-9 |
| दोहराना | ||
| कसरत का समय: 10 मिनट | ||
कसरत 2: निचला शरीर
यह कसरत वास्तव में आपके निचले शरीर को पांच अभ्यासों के साथ काम करेगा जो ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को लक्षित करते हैं। कुछ अभ्यासों के लिए तीव्रता जोड़ने और जला जारी रखने के लिए कुछ गति परिवर्तन हैं। इस कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए आप जितने भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं उसका उपयोग करने का प्रयास करें।
उपकरण
विभिन्न भारित डंबेल, एक ग्लाइडिंग डिस्क, पेपर प्लेट या एक तौलिया (यदि आप दृढ़ लकड़ी के तल पर हैं)
कैसे
- प्रत्येक अभ्यास को धीमा और नियंत्रित रखने के अनुसार, प्रत्येक अभ्यास को सुझाव दें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो बीच में आराम से बिना किसी अभ्यास से आगे बढ़ें।
- एक अधिक तीव्र कसरत के लिए सर्किट दो बार दोहराएं।
| व्यायाम | सेट / प्रतिनिधि |
|---|---|
| पल्सिंग स्क्वाट्स - भारी वजन पकड़ना, जितना कम हो उतना स्क्वाट। उस स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे कुछ इंच पल्स करें। आठ प्रतिनिधि के लिए पल्स, खड़े हो जाओ, संक्षेप में आराम करें और फिर चार बार दोहराएं। | 8 पल्सिंग स्क्वाट के 4 सेट |
| 1.5 फेफड़े - भारी भार रखने वाली लंग स्थिति में शुरू करें। एक लंगर में कम, फिर आधा रास्ते धक्का। नीचे लांग में नीचे नीचे और फिर सभी तरह से दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। | 8 |
| ओवरहेड प्रेस और रिवर्स लंग के लिए डेडलिफ्ट - जांघों के सामने वजन और कूल्हों से टिप को डेडलिफ्ट में रखें। जैसे ही आप वापस आते हैं, वज़न ऊपर की ओर ले जाएं और वजन को ऊपर रखकर, प्रत्येक पैर पर एक रिवर्स लंग करें। | 8 |
| एक पैर बैठे और स्लाइड - यदि आप दृढ़ लकड़ी के तल पर हैं, तो ग्लाइडिंग डिस्क, पेपर प्लेट या टॉवेल का उपयोग करके, छाती के स्तर पर दोनों हाथों में एक भारी वजन रखें। डिस्क या तौलिया पर दाहिने पैर की एड़ी रखें और बाएं घुटने को झुकाएं, सीधे आपके सामने सीधे एड़ी को फिसल दें। दोहराना और फिर पक्ष स्विच करें। | 12 |
| वाइड स्क्वाट वेट एक्सचेंज - थोड़ा सा कोण पर चौड़े और बाहर पैर के साथ खड़े हो जाओ। दाएं हाथ में एक बहुत भारी वजन पकड़ो और घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं। घुटने पैर की उंगलियों के साथ लाइन में रहना चाहिए। वजन को मंजिल पर रखो और खड़े हो जाओ। अगले स्क्वाट पर, दूसरे हाथ से वजन उठाओ। Squatting और हाथों को बदलने जारी रखें। | 12 |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
कसरत 3: छाती
आपकी छाती ऊपरी शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है और चोटी के हर हिस्से को काम करने के लिए कई प्रकार के व्यायाम होते हैं। ये पांच चाल आपको मुश्किल से मार देंगे, जिससे आप एक महान समग्र छाती कसरत दे सकते हैं।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित dumbbells
कैसे
- गर्मजोशी से शुरू करें और फिर अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ें, एक के बाद एक, बहुत कम के बीच में आराम करता है।
- जितना वजन कर सकते हैं उतना वजन कम करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप कसरत के अंत में फैले हैं।
| व्यायाम | सेट / प्रतिनिधि |
| पुशअप - हाथों और पैर की उंगलियों पर शुरू करें या इन्हें एक संशोधन के लिए अपने घुटनों पर करें। कंधों से बड़े हाथों के साथ, पेट टूटने और वापस फ्लैट, कोहनी मोड़ो और जहां तक आप जा सकते हैं एक pushup में कम। धीरे-धीरे वापस आओ और दोहराना। | 16 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| चेस्ट फ्लाईज़ - फर्श या बेंच पर लेटें और छाती पर वजन वाले हथेलियों के साथ भार रखें। कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ, जब तक कोहनी छाती से नीचे न हों तब तक हथियारों को नीचे तक कम करें। वजन को ऊपर खींचें और दोहराएं। | 16 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| वाई चेस्ट प्रेस - एक बेंच पर लेटें और कोहनी के साथ भार रखें क्योंकि आप छाती प्रेस करने वाले हैं। बाहों को सीधा करो और वजन को एक कोण पर एक कोण में ऊपर और बाहर दबाएं। छाती पर एक साथ वजन लाएं, नीचे की ओर नीचे जाएं और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। | 10 प्रतिनिधि |
| पुशअप - 16 पुशअप का एक और सेट करें। अपनी पसंद का कोई भी संस्करण चुनें। | 16 प्रतिनिधि |
| 1.5 चेस्ट प्रेस - छाती पर सीधे वजन कम करें और वजन रखें। एक छाती प्रेस में कोहनी झुकाएं, फिर वजन को आधा रास्ते दबाएं। वज़न कम करें और फिर सभी तरह से दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। | 10 प्रतिनिधि |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
कसरत 4: कंधे
इस कसरत में केवल पांच अभ्यास हैं, लेकिन वे सभी डेलटोइड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं- सामने, मध्यवर्ती और पीछे के डेल्टोइड। तनाव के तहत अपना समय बढ़ाने और तीव्रता को जारी रखने के लिए कुछ अभ्यासों में कुछ गति परिवर्तन भी हैं।
उपकरण
विभिन्न भारित dumbells, प्रतिरोध बैंड
कैसे
- सुनिश्चित करें कि आप कसरत से पहले गर्म हो जाएं।
- अभ्यास के अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें, यदि अभ्यास में एक से अधिक सेट हैं तो संक्षेप में आराम करें।
- कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए आप जितना भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं उसका उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक छोटे कसरत के लिए एक सेट करें, अभ्यास को लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए दोहराएं।
| व्यायाम | सेट / प्रतिनिधि |
| ओवरहेड प्रेस - हाथों के साथ खड़े होना शुरू करें 90 डिग्री तक, कान के बगल में वजन। आपकी बाहों को एक गोल पद की तरह दिखना चाहिए। वजन ऊपरी हिस्से को दबाएं और नीचे की ओर दबाएं और दोहराएं। पेट को ब्रेस करें ताकि आप पीछे की ओर न आएं। | 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| सामने, तरफ, और पार्श्व उठता है - जांघों के सामने वजन रखें और उन्हें सीधे कंधे के स्तर तक ले जाएं, सीधे हथियार और तल के समानांतर। उन्हें सीधे रखते हुए, बाहों को किनारों पर खोलें और फिर उन्हें कम करें ताकि वे कूल्हों के बगल में हों। अगले प्रतिनिधि के लिए, पक्षों को ऊपर की ओर हथियार, फिर आगे, नीचे उल्टा करें। वह एक प्रतिनिधि है। | 8 प्रतिनिधि |
| लेटरल उच्च अंत दालों के साथ उठाता है - आपके पक्षों पर वजन बढ़ाने से वजन को कंधे के स्तर तक ऊपर और बाहर उठाया जाता है। चार प्रतिनिधि के लिए केवल कुछ इंच वजन को ऊपर और नीचे रखें। कुल आठ प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं। | 8 प्रतिनिधि |
| बेंटओवर सीधे हाथ बैंड प्रेस - पैर के नीचे बैंड लूप और हैंडल पकड़ो। कूल्हों से टिप और हथियारों को सीधे रखते हुए, हथियारों को वापस दबाएं ताकि वे धड़ के स्तर से ऊपर हों। आठ प्रतिनिधि के लिए पल्स अप, आठ प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराएं। | प्रति प्रतिनिधि 8 दालों के साथ 8 प्रतिनिधि |
| रियर डेल्टा बैंड उड़ता है - अपने हाथों और घुटनों पर जाओ और दाहिने हाथ के नीचे बैंड के एक तरफ रखें, इसे जगह में रखें। बाएं हाथ के साथ दूसरे छोर को पकड़ो और बाएं हाथ को सीधे कंधे के स्तर तक उठाएं और कोहनी के साथ आगे बढ़ें और पीठ और कंधे को निचोड़ें। तनाव बढ़ाने या घटाने के लिए हाथ प्लेसमेंट समायोजित करें। | प्रति पक्ष 16 प्रतिनिधि |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
कसरत 5: पीछे
ये अभ्यास पीठ की सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिनमें ऊपरी हिस्से, लेट्स और निचले हिस्से को केवल पांच चालों में शामिल किया जाता है। डंबेल और प्रतिरोध बैंड के मिश्रण के साथ, आप विभिन्न मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से मार देंगे।
उपकरण
विभिन्न भारित dumbells, प्रतिरोध बैंड
कैसे
- उपरोक्त गर्मियों के साथ गर्म हो जाएं या प्रत्येक अभ्यास की गर्मियों के साथ गर्म हो जाएं।
- जैसा कि सुझाव दिया गया है, प्रत्येक अभ्यास को संक्षेप में सेट करें, यदि एक से अधिक हो तो सेट के बीच संक्षेप में आराम करें।
- एक सर्किट करें या, अधिक तीव्र कसरत के लिए, दो सर्किट करें।
| व्यायाम | सेट / प्रतिनिधि |
| एक हाथ की पंक्ति - एक भारी वजन पकड़ना, एक फ्लैट बैक के साथ मोड़ना, फर्श की ओर वजन रखना। कोहनी झुकाएं और वजन खींचें, पीठ को निचोड़ें और कोहनी को धड़ स्तर पर ले जाएं। प्रत्येक तरफ लोअर और दोहराना। | प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| एक हाथ रिवर्स मक्खियों - एक हल्का वजन चुनें और एक हाथ की पंक्ति के रूप में एक ही स्थिति में जाओ, पीछे फ्लैट और फर्श के समानांतर। इस बार, कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें क्योंकि आप कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए सीधे हाथ से ऊपर और बाहर हाथ उठाते हैं। प्रत्येक तरफ लोअर और दोहराना। | प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| बेंटओवर पल्सिंग बैंड पंक्तियां - पैरों के नीचे एक प्रतिरोधी बैंड लूप करें और यदि आपको अधिक तनाव की आवश्यकता है, तो पैरों के नजदीक बैंड पर पकड़ लें। कोहनी को एक पंक्ति में खींचें और धीरे-धीरे 12 गिनती के लिए पल्स करें। संक्षेप में, संक्षेप में आराम करें, और चार सेट के लिए दोहराना। | 12 दालों के 4 सेट |
| बैंड उच्च पंक्तियां - आप के सामने एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक बैंड लपेटें और हैंडल पकड़े हुए, पीछे हटें। बाहों को सीधे ऊपर ले जाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। हथियार छाती का स्तर होना चाहिए। कोहनी झुकाएं और हैंडल को वापस खींचें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और धड़ के पीछे कोहनी खींचें। 12 प्रतिनिधि के लिए पल्स, चार सेट के लिए कम और दोहराना। | 12 दालों के 4 सेट |
| डेडलिफ्ट्स - भारी भार पकड़ना, जांघों के सामने वजन, पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों से टिप और बैक फ्लैट और पेट को ध्यान में रखते हुए, जितना कम हो उतना वजन कम करें, घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें। शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आओ। | 12 प्रतिनिधि |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
कसरत 6: Triceps
नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को एक दूसरे के बाद, triceps के हर क्षेत्र को लक्षित करेगा। भारी वजन का उपयोग करने की कोशिश करें और इस कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए शेष अवधि को न्यूनतम रखें।
उपकरण
विभिन्न भारित dumbells, प्रतिरोध बैंड
कैसे
- सुनिश्चित करें कि आप इस कसरत करने से पहले गर्म हो जाएं।
- सुझाव के अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें। सेट्स के बीच संक्षेप में आराम करें यदि एक से अधिक सेट हैं।
- यदि आप समय पर कम हैं तो एक सर्किट करें, कड़ी मेहनत के लिए दूसरा सर्किट जोड़ें।
| व्यायाम | सेट / प्रतिनिधि |
| Triceps एक्सटेंशन झूठ बोलना - वजन कम करना और कंधों पर सीधे वजन पकड़ना, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी झुकाएं और कान के बगल में वजन कम करें। शुरू करने और दोहराने के लिए triceps वापस निचोड़ें। | 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| डुबकी - एक कुर्सी पर बैठो और कूल्हों को ऊपर उठाकर अपने वजन को अपने हाथों पर बांधें। कोहनी को डुबकी में घुमाएं, 90 डिग्री से कम न हो और कुर्सी को कुर्सी के करीब रखें। बैक अप और दोहराना। | 8 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| रोटेशन के साथ ट्राइसप्स किकबैक - वजन कम करना, मोड़ना और फर्श के पीछे समानांतर, पीछे फ्लैट, और पेट को बेकार करना। कोहनी खींचो और उन्हें वहां रखें। दोनों हाथों को सीधे पीछे और ऊपर ऊपर बढ़ाएं, हाथों को घुमाएं ताकि वे छत का सामना कर सकें। कम और दोहराना। | 16 प्रतिनिधि |
| बैठे triceps एक्सटेंशन - दोनों हाथों में एक भारी dumbbell पकड़े हुए, सीधे सिर पर ऊपर बैठो। कोहनी को झुकाएं और कोहनी को दूर करने से अपने सिर के पीछे वजन कम करें। वापस उठो और दोहराना। | 12 प्रतिनिधि |
| दालों के साथ बैंड किकबैक - पैरों के नीचे बैंड लूप करें और दोनों हाथों में हैंडल रखें। कोहनी खींचो और उन्हें पकड़ो क्योंकि आप सीधे पीछे की बाहों को बढ़ाते हैं। कोहनी को कुछ इंच झुकाएं और फिर उन्हें आठ प्रतिनिधि के लिए पल्सिंग के लिए फिर से बढ़ाएं। | 8 प्रतिनिधि के 4 सेट |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
कसरत 7: Biceps
द्विआधारी आमतौर पर विभिन्न अभ्यासों और बहुत सारे वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। नीचे दिए गए पांच अभ्यासों में कुछ क्लासिक चाल शामिल हैं, कुछ तीव्रता में जोड़ने के लिए विभिन्न tempos पर किए गए हैं।
उपकरण
विभिन्न भारित dumbells, प्रतिरोध बैंड
कैसे
- इस कसरत करने से पहले गर्म हो जाओ।
- यदि आप कर सकते हैं, तो आराम से बिना किसी व्यायाम से आगे बढ़ने की कोशिश करें।
- कसरत के बाद अपनी बाहों को खींचो।
| व्यायाम | प्रतिनिधि |
| Biceps कर्ल - जांघों के सामने भारी वजन, हथेलियों को पकड़ो। धीरे-धीरे कंधों की ओर वजन को घुमाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। अंतिम प्रतिनिधि बहुत चुनौतीपूर्ण होना चाहिए। | 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| हथौड़ा कर्ल - भारी वजन पकड़ो, लेकिन इस बार, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। वजन धीरे-धीरे ऊपर और नीचे घुमाओ। | 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| बैंड पागल 8 है - पैरों के नीचे बैंड लूप और हैंडल पकड़ो। आठ प्रतिनिधि के लिए आधा रास्ते हैंडल करें। अब आंदोलन के शीर्ष पर शुरू करें और आठ प्रतिनिधि के लिए आधा रास्ते नीचे हैंडल कम करें। पिछले आठ प्रतिनिधि के लिए पूर्ण द्विआधारी कर्ल करते हैं। | 24 प्रतिनिधि |
| एकाग्रता कर्ल - एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और दाएं हाथ में भारी वजन रखें। दाएं जांघ के अंदर सही कोहनी का प्रस्ताव, वजन कम करें और वजन कम करें। कंधे की ओर वजन को धीरे-धीरे घुमाएं। सभी प्रतिनिधि को कम करें और दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें। | 12 प्रतिनिधि |
| शिकारी गेंद पर कर्ल - घुटनों पर, एक गेंद पर झूठ बोलते हैं और भार पकड़ते हैं, कोहनी गेंद पर चढ़ते हैं और झुकते हैं। गेंद पर वजन कम करें, नीचे कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें। वजन को घुमाएं और दोहराएं। | 12 प्रतिनिधि |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
कसरत 8: कोर
इस कोर कसरत में विभिन्न प्रकार के स्थायी और फर्श अभ्यास शामिल हैं जो पेट और तीव्रता के विभिन्न स्तरों के साथ निचले हिस्से को लक्षित करते हैं।
उपकरण
विभिन्न भारित dumbells, प्रतिरोध बैंड
कैसे
- कसरत से पहले गर्म हो जाएं या पिछले कसरत में से एक के बाद यह कसरत करें।
- प्रत्येक अभ्यास करें, एक के बाद एक। यदि एक से अधिक सेट हैं, तो सेट के बीच संक्षेप में आराम करें।
| व्यायाम | प्रतिनिधि |
| ओवरहेड स्क्वाट - प्रत्येक हाथ में पैर चौड़े, वजन के साथ खड़े हो जाओ। दूसरे हाथ को लटकते हुए दाएं हाथ को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं। दाहिने कोहनी को बंद रखें और वजन पर देखो, यदि आप कर सकते हैं। उस स्थिति से, हाथ को सीधे रखकर, एक स्क्वाट में कम करें। पक्ष स्विच करने से पहले खड़े हो जाओ और दोहराना। | 12 प्रतिनिधि |
| बैंड साइड घुटने लिफ्ट्स - हाथों के साथ एक बैंड को कुछ इंच अलग रखें और बैंड पर तनाव रखें। हाथों को सीधे ऊपर उठाएं और दाईं ओर घुटने टेकें जब आप सही हाथ लाते हैं, बैंड अभी भी घुटने की ओर सिखाया जाता है। किनारे स्विच करने से पहले कम और दोहराना। | 12 प्रतिनिधि |
| स्पाइडरमैन - हाथों और पैर की उंगलियों पर एक फलक की स्थिति में जाओ। दाहिनी घुटने को तरफ और दाएं कोहनी की तरफ लाओ। वापस कदम और दूसरी तरफ दोहराना। | 12 प्रतिनिधि के 2 सेट |
| फलक - अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर जाएं या, एक संशोधन के लिए, आप अपने हाथों पर आराम कर सकते हैं या घुटनों को फर्श पर आराम कर सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो 60 सेकंड या उससे अधिक तक रखें। | 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो |
| साइड हिप लिफ्ट्स - दाहिने कूल्हे पर घूमने वाली मंजिल पर बैठें, घुटने झुकते हैं। अपने forearm पर जाओ और, घुटनों को मंजिल पर रखते हुए, मंजिल से कूल्हों को उठाओ, obliques निचोड़। किनारे स्विच करने से पहले कम और दोहराना। | 12 प्रतिनिधि |
| दोहराना | |
| कसरत का समय: 10-15 मिनट | |
> स्रोत:
> एसीई - प्रोसोर्स: HIIT विशेष अंक - सुपर-शॉर्ट व्यायाम बाउट्स (दाएं तीव्रता पर) बड़े वजन-हानि लाभ प्रदान करें। एसीई स्वास्थ्य। / prosourcearticle / 3746 / सुपर कम व्यायाम-मुकाबलों-एट-दायें।
> बोचर, स्टीफन एच। "उच्च तीव्रता अंतःक्रियात्मक व्यायाम और वसा हानि।" मोटापा 2011 की जर्नल (2010)।