यह सीढ़ी सर्किट कसरत एक तेज़, कुशल कुल शरीर कसरत प्रदान करता है और आपको केवल एक सीढ़ी और अपने शरीर की आवश्यकता होगी। यदि आप कार्यालय में , किसी होटल में, ट्रैक पर कसरत करना चाहते हैं या आप बस अपने सामान्य वर्कआउट्स को मसाला बनाना चाहते हैं तो यह कसरत एक अच्छा विकल्प है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट , बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक सीढ़ी
कैसे
- एक सर्किट में दिखाए गए अभ्यासों को निष्पादित करें, व्यायाम के बीच थोड़ा या आराम से दूसरे के बाद एक अभ्यास करें
- 15-20 मिनट के कसरत के लिए सर्किट 1 बार या लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए 2-3 सर्किट को पूरा करें
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करें
1 - सीढ़ी गर्म ऊपर और कार्डियो सर्किट
3 मिनट:
जोश में आना। एक धीमी, आसान गति से सीढ़ियों की 3-4 उड़ानें चलें। यदि आपके पास सीढ़ियों की एक उड़ान है, तो 3 मिनट तक ऊपर और नीचे चलें।
1 मिनट:
जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों पर चलो
1 मिनट:
सीढ़ियों को एक आसान गति से नीचे चलाएं
2 - सीढ़ी पुशप
कैसे:
अपने हाथों को अपने सामने एक कदम पर रखें (जितना अधिक कदम होगा, यह कदम आसान होगा) और एक पुशअप स्थिति में जाएं, शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में रखें। कोहनी को झुकाएं और एक पुशअप में कम करें, बैक अप दबाएं और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। आप फर्श पर एक तौलिया या पैड रखकर और अपने घुटनों पर यह कदम डालकर संशोधित कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
3 - कदम करने के लिए Squats
कैसे:
सीढ़ियों और स्क्वाट पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें जब तक कि आपका पिछला भाग 16 प्रतिनिधि के लिए दूसरे चरण (या जितना कम हो सके) को छूता है।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
4 - चरण ऊपर
कैसे:
सीढ़ियों के दूसरे चरण (या निचले, यदि यह आपके लिए बहुत अधिक लगता है) पर दाहिने पैर को रखें, वजन को एड़ी में स्थानांतरित करें और चरण में आने के लिए एड़ी में धक्का दें। प्रत्येक पैर 16 प्रतिनिधि के लिए वापस कदम और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
5 - कदम करने के लिए Squats
कैसे:
सीढ़ियों और स्क्वाट पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें जब तक कि आपका पिछला भाग 16 प्रतिनिधि के लिए दूसरे चरण (या जितना कम हो सके) को छूता है।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
6 - Triceps डुबकी
कैसे:
कूल्हों के बगल में अपने हाथों से नीचे की सीढ़ी पर बैठें। हाथों पर पुश करें और अपने कूल्हों को सीढ़ी के करीब रखें, कोहनी को झुकाएं और नीचे रखें, कंधे को तब तक रखें जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों। बैक अप करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
7 - कार्डियो सर्किट - सीढ़ी चलना
1 मिनट:
सीढ़ियों पर चलो, उन्हें एक समय में दो लेना
1 मिनट:
ठीक करने के लिए सीढ़ियों से नीचे चलो
दो मिनट:
एक धीमी, स्थिर गति से सीढ़ियों पर चलो
1 मिनट:
ठीक करने के लिए सीढ़ियों से नीचे चलो
8 - वाइड स्टेंस सीढ़ी पुशप
कैसे:
यह आपके द्वारा पहले किए गए सीढ़ी पुशअप की तरह है, केवल इस बार जब आप घुटनों या पैर की अंगुली पर 16 पुशअप पूरा करते हैं तो आप कंधों से अपने हाथों को व्यापक रूप से ले जा रहे हैं। हाथों को चौड़ा करके, आप वास्तव में छाती की मांसपेशियों को चुनौती देंगे।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
9 - स्प्लिट स्क्वाट्स
कैसे:
सीढ़ियों के सामने 3 या उससे अधिक फीट खड़े हो जाओ और बाएं पैर को पीछे की ओर रखें, पैर की अंगुली पर आराम करें। सामने के पैर में वजन रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक घुटने तक कम करें जब तक कि फ्रंट घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हो। खड़े होने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें और प्रत्येक तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
10 - कदम करने के लिए पल्सिंग Squats
कैसे:
इस बार आपके स्क्वाट्स के लिए, आप जितना कम कर सकते हैं उतना कम स्क्वाट करने जा रहे हैं, यदि आप कर सकते हैं तो चरण को स्पर्श करें। उस स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे पल्स करें, केवल 16 प्रतिनिधि के लिए आधा रास्ते जा रहा है।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 प्रतिनिधि
11 - Triceps डुबकी
कैसे:
Triceps डुबकी के इस दौर के लिए, कुछ अलग करने की कोशिश करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं या एक पैर में एक पैर उठाएं जबकि कोहनी को ट्राइसप्स डुबकी में झुकाएं। वास्तव में अपने triceps चुनौती।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
16 रेप्स
12 - कार्डियो सर्किट
1 मिनट:
सीढ़ियों पर चलो, उन्हें एक समय में दो लेना
1 मिनट:
जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों को चलाएं
दो मिनट:
सीढ़ियों से नीचे चलें और फिर धीरे-धीरे धीमी गति से चलें
1 मिनट:
जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों को चलाएं
दो मिनट:
सीढ़ियों से नीचे चलें और फिर धीरे-धीरे धीमी गति से चलें