जबकि हर कोई वजन उठाने से लाभ उठा सकता है, वहीं पुराने वयस्क आपको और भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं , जिससे आप एक मजबूत, स्वस्थ शरीर दे सकते हैं। एक मजबूत शरीर होने से आपको चोट लगने, गिरने, दर्द और पुराने होने से जुड़े अन्य मुद्दों से बचने में मदद मिलती है।
यदि आप इसे बनाए रखने के लिए कुछ भी नहीं करते हैं तो आप धीरे-धीरे मांसपेशी द्रव्यमान खो देंगे । जब आप अधिक मांसपेशियों को रखते हैं या प्राप्त करते हैं, तो आप वास्तव में लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं और आपके पास निश्चित रूप से जीवन की बेहतर गुणवत्ता होगी।
वृद्ध वयस्कों के लिए ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू करने के लिए यह कुल शरीर कसरत एक शानदार तरीका है । अभ्यास संतुलन , स्थिरता और लचीलापन में सुधार पर जोर देने के साथ कुल शरीर की ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करता है।
शुरू करना
वजन प्रशिक्षण शुरू करने की कुंजी यदि आप इसके लिए नए हैं या यह लंबे समय से हो रहा है तो धीरे-धीरे भार उठाने में आसानी होती है। वजन उठाने से दर्द होता है, जो सामान्य है, लेकिन इससे ज्यादा दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए।
यदि आपको कोई दर्द, चोट या अन्य स्थितियां हैं जिनके साथ आप काम कर रहे हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। अपने समय को चाल के साथ लें और व्यायाम के साथ सहज महसूस करते समय केवल वजन या प्रतिरोध जोड़ें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल , एक व्यायाम गेंद , एक प्रतिरोधी बैंड एक दवा बॉल, एक कुर्सी और एक कदम या सीढ़ी।
कुल शारीरिक शक्ति कसरत कैसे करें
- प्रकाश कार्डियो के 5 से 10 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)।
- अभ्यास में उपयोग करने के लिए वजन या हल्के वजन का उपयोग करके 1 सेट के लिए दिखाए गए प्रत्येक अभ्यास को करें। वजन प्रत्येक अभ्यास के लिए सुझाए जाते हैं लेकिन उन्हें अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुसार संशोधित करते हैं। पहले फॉर्म पर फोकस करें। शुरुआत में वजन पर प्रकाश जाना बेहतर है।
- प्रगति के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक सेट जोड़ें जब तक आप प्रत्येक अभ्यास के कुल 3 सेट नहीं कर रहे हैं, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम के साथ।
- वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को एक या दो गैरकानूनी दिन एक सप्ताह में करें।
- यदि आप बहुत परेशान महसूस करते हैं, तो अगले कसरत के दौरान खुद को अतिरिक्त आराम दिन दें और पीछे छोड़ दें।
चेयर स्क्वाट
एक वर्ग एक आंदोलन है जो हम पूरे दिन करते हैं, कुर्सियों से ऊपर और नीचे, हमारी कारों में और बाहर और अधिक। अच्छे रूप से इस कदम का अभ्यास करने से आपको कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों में ताकत बनाने में मदद मिलेगी।
- कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर के साथ एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ।
- घुटनों को झुकाएं। संतुलन के लिए सीधे कूल्हे को वापस और पीछे रखें।
- सभी तरह से नीचे बैठें और, जैसे ही आप कुर्सी से संपर्क करते हैं, बैक अप लें।
- वापस रॉकिंग या गति का उपयोग किए बिना खड़े होने की कोशिश करें। इसके बजाए, वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और खड़े होने के लिए फर्श में धक्का दें।
- 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
संशोधन
- आसान: यदि आप खड़े होने में अधिक समर्थन चाहते हैं तो आप अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने जांघों पर भी रख सकते हैं या रेल के बगल में बैठ सकते हैं।
- कठिन: अतिरिक्त तीव्रता के लिए अपने हाथों में भार रखें।
एक मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्ट्स
यह कदम ऊपरी शरीर धीरज के साथ-साथ संतुलन और स्थिरता पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है।
- दोनों हाथों में हल्के वजन या दवा बॉल (2 से 5 पाउंड) रखें, सीधे अपने सिर पर।
- हाथों को नीचे लाने के दौरान, घुटने तक वजन या गेंद को छूने के दौरान कमर के स्तर पर दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
- दाहिने घुटने को कम करें और गेंद को सभी तरह से ले जाएं।
- बाएं घुटने को हिप स्तर पर ले जाएं, गेंद को घुटने तक लाएं।
- शुरू करने के लिए वापसी और दोहराना, बारी बारी से।
- 30 से 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
संशोधन:
- कठिन: आप अभी भी वजन और अपने शरीर के नियंत्रण को बनाए रखते हुए आंदोलन को तेज करके तीव्रता जोड़ सकते हैं। और घुटनों को उतना ऊंचा उठाना जितना आप कर सकते हैं।
- आसान: आप घुटनों को उठाते समय भी वजन कम नहीं कर सकते हैं या केवल छाती के स्तर पर वजन पकड़ सकते हैं।
- यदि आपके पास पीठ या घुटने की समस्याएं हैं, तो आप चाल के ऊपरी शरीर के हिस्से से बचना चाहेंगे और घुटनों के लिफ्टों को ही कर सकते हैं।
साइड लेग लिफ्ट्स
यह कदम आपके संतुलन को बेहतर बनाता है और साथ ही दोनों पैरों को मजबूत करता है। खड़े पैर को आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए अधिक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का उपयोग करना होता है और भारोत्तोलन पैर आपको कूल्हों और ग्ल्यूट्स में ताकत बनाने में मदद करता है।
आप अधिक तीव्रता के लिए एंकल्स के चारों ओर प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं या बिना किसी प्रतिरोध के इसे कर सकते हैं।
- समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार के किनारे खड़े हो जाओ और अपने एड़ियों (वैकल्पिक) के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें। आप हल्के टखने के वजन भी 1 से 5 पाउंड का उपयोग कर सकते हैं।
- वजन को दाहिने पैर में रखें और बाएं पैर को तरफ, पैर फ्लेक्स और कूल्हों, घुटनों और पैरों को संरेखण में उठाएं। पैर की उंगलियों को कमरे के सामने का सामना करना चाहिए।
- धड़ पर झुकाए बिना पैर को उठाने का प्रयास करें- धड़ को सीधे पकड़ो क्योंकि आप पैर को जमीन से कुछ इंच उठाते हैं।
- नीचे पैर नीचे और प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
बैंड के साथ लेट खींचता है
यह कदम पीछे की तरफ मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आप हर दिन दरवाजे खोलने या चीजों को चुनने जैसे आंदोलनों को खींचने के लिए उपयोग करते हैं।
- अपने सिर पर दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो या बैठो।
- आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से व्यापक होना चाहिए ताकि बैंड पर तनाव हो। तनाव बदलने के लिए आपको अपने हाथों को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप वापस फ्लैट हैं और आपका पेट व्यस्त है।
- बाएं हाथ को जगह में रखें और कोहनी को पसलियों के पिंजरे की ओर खींचने के लिए अपनी पीठ के दाहिने तरफ मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- बैक अप दबाएं और दाईं ओर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- पक्षों को स्विच करें और बाईं तरफ 12 प्रतिनिधि करें।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
यह अभ्यास आपके दांतों, मांसपेशियों को मजबूत करता है जिन्हें आप हर दिन उपयोग करते हैं, जब आप चीजें लेते हैं, दरवाजे खोलते हैं, या चीजों को उठाते हैं।
- हिप चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़ो। वजन का सुझाव: महिलाओं के लिए 5 से 8 पाउंड, पुरुषों के लिए 8 से 15 पाउंड। वैकल्पिक रूप से, आप दिखाए गए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने हथेलियों का सामना करने के साथ, द्विआधारी अनुबंध करें और अपने कंधे की ओर वजन बढ़ाएं। जब आप भार को घुमाते हैं तो कोहनी को स्थानांतरित न करने का प्रयास करें।
- वज़न कम करें, लेकिन नीचे कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें। वजन कम न करें और कोहनी को स्थिर रखें क्योंकि आप वजन को घुमाते हैं।
- 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
Tricep एक्सटेंशन
हर बार जब आप किसी भी तरह के धक्का आंदोलन करते हैं तो triceps कड़ी मेहनत करते हैं, इसलिए आप हाथ के दोनों तरफ मजबूत और संतुलित होना चाहते हैं।
- दोनों हाथों में एक दवा गेंद या वजन बैठो या खड़े हो जाओ। सुझाए गए वजन: महिलाओं के लिए 4 से 10 पाउंड, पुरुषों के लिए 8 से 15 पाउंड।
- वजन सीधे ऊपर की ओर ले लो, अपनी बाहों के साथ सीधे कानों के बगल में।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाएं, जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक सिर के पीछे वजन वापस ले जाएं।
- कोहनी को लॉक किए बिना वजन को वापस खींचने के लिए हथियार निचोड़ें।
- 12 रेप्स के लिए दोहराएं, पीछे की ओर और पेट को पीछे रखें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
यह कदम पेट के साथ-साथ निचले हिस्से और ग्ल्यूट को भी मजबूत करता है। यदि आपके घुटनों को चोट पहुंचती है या आप घुटने टेक नहीं सकते हैं, तो फर्श पर फ्लैट झूठ बोलने की कोशिश करें और केवल विपरीत हाथ और पैर उठाएं।
- अपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपनी पीठ से शुरू करें और पेट में खींचा जाए।
- दाएं हाथ को ऊपर उठाएं जब तक कि यह शरीर के साथ न हो और साथ ही, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे तब तक सीधा करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो।
- कई सेकंड के लिए पकड़ो, दूसरी तरफ कम करें और दोहराएं, इस बार बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं।
- 12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो जब तक आप अधिक आरामदायक महसूस न करें तब तक केवल बाहों और पैरों से अलग शुरुआत करें।
बॉल टैप्स
यह कदम कोर के साथ-साथ संतुलन और स्थिरता के लिए भी बढ़िया है।
- एक कुर्सी में बैठो और दोनों चरणों के एक गेंद के सामने रखें। यदि आपके पास गेंद नहीं है तो यह किसी भी तरह की छोटी गेंद या यहां तक कि एक फोन बुक या कुछ अन्य वस्तु हो सकती है।
- सीधे बैठो और कुर्सी के पीछे आराम करने की कोशिश न करें, अपनी पीठ को सीधे और अपने पेट को अनुबंधित रखें।
- अपने सिर (वैकल्पिक) के पीछे अपने हाथों से शुरू करें और अपना दाहिना पैर उठाएं और गेंद के शीर्ष पर टैप करें।
- इसे वापस फर्श पर ले जाओ। पक्षों को स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ ऐसा करें, प्रत्येक पैर को दोहराव के लिए वैकल्पिक करें।
- 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
सीढ़ियाँ
यह अभ्यास घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि आपको घुटने की समस्या है या यह आपको परेशान करता है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे।
- आप इस अभ्यास को रेल के साथ सीढ़ियों पर या एक कदम पर कर सकते हैं यदि आपके पास कोई है।
- यदि आप सीढ़ियों पर हैं, तो नीचे के चरण पर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाएं के बगल में सीढ़ी पर लाएं और फिर फर्श पर वापस जाएं (यदि आपको आवश्यकता हो तो रेल पर पकड़ें)।
- जब आप बाएं पैर के साथ ऊपर और नीचे कदम उठाते हैं तो पूरे समय अपने दाहिने पैर को कदम पर रखें।
- उस पैर पर 12 प्रतिनिधि करें और फिर दाहिने पैर के साथ कदम उठाने के बाद अपने बाएं पैर को कदम पर रखें।
- प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह कदम पैरों के पीछे काम करता है, मांसपेशियां जो घुटनों का भी समर्थन करती हैं। आप एक प्रतिरोध बैंड के बजाय टखने के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
- एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ और यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए इसे पकड़ें।
- अपने एंगल्स (वैकल्पिक) के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप, इसे स्थायी पैर के नीचे लूप रखा।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, अपने पैर को अपने पीछे लाओ, जैसे आप अपने बट को लात मार रहे हैं।
- सही घुटने को फर्श की ओर इशारा करते हुए और अपने बाएं घुटने के बगल में दाएं रखें।
- धीरे-धीरे नीचे नीचे जाएं और प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
दीवार पुश अप
पुशप ऊपरी शरीर का काम करते हैं और यह संस्करण आपको मंजिल पर करने के बजाए दीवार का उपयोग करके धीरे-धीरे पुशअप में आसानी लाने में मदद करता है।
- एक दीवार या सीढ़ी रेल झुकाव से कुछ फीट दूर, पीछे फ्लैट और पेट में खड़े हो जाओ।
- कंधों से व्यापक, छाती के स्तर पर दीवारों पर हाथ रखें।
- पेट में खींचें और सीधे सीधा रखें, कोहनी और निचले शरीर को दीवार की तरफ झुकाएं जब तक कि कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों।
- शुरू करने और दोहराने के लिए वापस पुश करें।
- आप जिस दीवार से दूर हैं, उतना ही कठिन व्यायाम। सुनिश्चित करें कि आप बीच में नहीं घूमते हैं। पेट को तंग और पीछे के फ्लैट रखें।
- 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
मेड बॉल के साथ छाती निचोड़
यह अभ्यास छाती और बाहों सहित ऊपरी शरीर को मजबूत करता है।
- एक कुर्सी पर बैठो, सीधे सीधे और पेट में बैठो।
- छाती के स्तर पर एक दवा गेंद या वजन पकड़ो। सुझाया गया वजन: 4 से 6 पाउंड।
- वजन को पकड़ें ताकि कोहनी किनारों पर आ जाए और बाहर की ओर हों और आप दोनों हाथों से छाती को निचोड़ते हुए भी गेंद पर तनाव डाल रहे हों।
- उस तनाव को पकड़कर, धीरे-धीरे छाती के स्तर पर सीधे गेंद को सीधे धक्का दें जब तक कि कोहनी सीधे न हों।
- गेंद पर तनाव रखना जारी रखें। आपको जितना दूर जाना चाहिए उतना कठिन महसूस करना चाहिए।
- कोहनी झुकाएं और गेंद को छाती पर वापस खींचें।
- 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पार्श्व उठाता है
यह अभ्यास कंधे की मांसपेशियों को काम करता है जिसे आप हर बार इस्तेमाल करते हैं या शेल्फ पर कुछ डालते हैं।
- पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और दोनों तरफ अपने हाथों में वजन रखें। सुझाए गए वजन: महिलाओं के लिए 3 से 8 पाउंड, पुरुषों के लिए 5 से 12 पाउंड।
- कोहनी और कलाई में थोड़ा मोड़ रखना, हाथों को हाथों तक उठाएं।
- फर्श का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ कंधे के स्तर पर रुकें।
- नीचे की ओर नीचे और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
बैठे घूर्णन
बैठे घूर्णन धूल के सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, जिनमें पेट और पीठ भी शामिल है।
- एक कुर्सी पर लंबा बैठो और वजन या एक दवा गेंद पकड़ो। सुझाया गया वजन: महिलाओं के लिए 5 से 8 पाउंड, पुरुषों के लिए 8 से 15 पाउंड।
- कंधे को आराम से और किनारों पर कोहनी के साथ छाती के स्तर पर वजन रखें।
- कूल्हे और घुटनों को आगे बढ़ते हुए, धड़ को दाईं ओर घुमाएं जहां तक आप आसानी से कर सकते हैं।
- अपने कमर के चारों ओर मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, केंद्र में और फिर बाईं ओर घुमाएं।
- 12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें। एक प्रतिनिधि दाएं और बाएं है।
> स्रोत:
> ऑर आर, रेमंड जे, सिंह एमएफ। वृद्ध वयस्कों में बैलेंस प्रदर्शन पर प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण की प्रभावशीलता। स्पोर्ट्स मेड 2008; 38 (4): 317-343। डोई: 10.2165 / 00007256-200838040-00004।