एक त्वरित नो-उपकरण कसरत के लिए इन बॉडीवेट व्यायामों को आजमाएं
बॉडीवेट व्यायाम आपको घर पर, या कम या कोई उपकरण वाले सड़क पर फिट रहने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बनाए रखने, या घर पर एक महान अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने के लिए यहां कुछ सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट अभ्यास दिए गए हैं। यात्रा, घर फिटनेस के लिए सही कसरत बनाने या अपने सामान्य अभ्यास दिनचर्या में बस कुछ प्रकार की विविधता जोड़ने के लिए व्यायामों को मिलाकर मैच करें।
कुछ मिनटों के लिए एक हल्के गर्मजोशी से शुरू करें। यह चल रहा है, जगह पर मार्च या पक्ष में तरफ कदम। गर्मी का लक्ष्य उच्च रक्तचाप अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए अपने रक्त को फैलाना और आपके शरीर का तापमान बढ़ाना है।
अपनी कंडीशनिंग और ब्याज के आधार पर प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड से दो मिनट तक करें। अगले अभ्यास को आसानी से ले जाएं, लेकिन जल्दी से। जब तक आप चाहें तब तक आप नियमित रूप से जारी रह सकते हैं लेकिन बीस से तीस मिनट के कसरत का लक्ष्य रख सकते हैं। पांच या अधिक मिनट खींचने और आसान आंदोलनों के साथ शांत हो जाओ।
बॉडीवेट व्यायाम
- पेट व्यायाम
अब अभ्यास बिना किसी उपकरण के लगभग कहीं भी किया जा सकता है, और कोशिश करने के लिए कई किस्में हैं। - पुश अप
घुटनों या पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में शुरू करें। 4 पुश-अप करें, पेट में सीधे और पीछे करें। पांचवें पुश-अप पर, आधे रास्ते नीचे और 4 मायने रखती है। बैक अप करें और श्रृंखला दोहराएं - 4 नियमित पुश-अप और 1 आधा - 5 या अधिक बार।
- पुल अप व्यायाम
पुल-अप अभ्यास के लिए कुछ बुनियादी उपकरण, या कुछ रचनात्मकता की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, खेल के मैदान में जाएं या कम लटकते पेड़ की शाखा खोजें), लेकिन यह ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने के लिए एक शानदार, सरल तरीका है। - वन लेग बैलेंस / स्क्वाट / पहुंच
एक पैर पर खड़े हो जाओ और जब तक आप कर सकते हैं इसे संतुलित करें। यदि यह बहुत आसान है, तो थोड़ा सा स्क्वाट गति जोड़ें। अभी भी बहुत आसान है? एक वस्तु को फर्श पर रखें, आपके सामने कई फीट (एक किताब, शायद), और धीरे-धीरे नीचे बैठ जाएं, और एक हाथ से बाहर निकलें और ऑब्जेक्ट को स्पर्श करें और धीरे-धीरे एक सीधे स्थिति पर वापस आएं। हर समय एक पैर पर रहो। एक मिनट या उसके बाद दूसरे पैर पर दोहराएं।
- टक जंप
टक जंप व्यायाम केवल एथलीट के शरीर के वजन का उपयोग करके विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए सूची के शीर्ष के पास है। - चेयर डुबकी
इस महान triceps अभ्यास के लिए आपको दो कुर्सियों (या एक बिस्तर और कुर्सी या काउंटर, आदि ...) की आवश्यकता होगी। दो कुर्सियां एक-दूसरे के सामने, लगभग 3 फीट अलग रखें। अपने हाथों के हथेलियों के साथ एक कुर्सी पर बैठो और कुर्सी के किनारे पकड़ कर बैठो। अपनी ऊँची एड़ी के किनारों पर अपनी ऊँची एड़ी लगाओ और अपने triceps का उपयोग कर खुद को पकड़ो। आगे इतना आगे स्लाइड करें कि आपका पीछे कुर्सी के किनारे को साफ़ करता है और स्वयं को कम करता है ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हों। जितना हो सके उतने पुनरावृत्ति करें। - दीवार बैठ
दीवार से दो फीट दूर दीवार और उसके पैरों के पीछे अपनी पीठ के साथ, जब तक आपके घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों तब तक नीचे स्लाइड करें। जब तक आप कर सकते हैं स्थिति को पकड़ो। स्की कंडीशनिंग के लिए यह बहुत अच्छा है। - पेट की crunches
फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने कानों के पीछे अपनी उंगलियों को अपने सिर के किनारे रखें। अपने निचले हिस्से को आर्क को पकड़कर फर्श में दबाएं और दबाएं। धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपके कंधे दोनों मंजिल से कुछ इंच उठा सकें। 2 की गिनती के लिए पकड़ो और प्रारंभ स्थिति पर लौटें। युक्ति: अपनी छाती को अपनी छाती पर न लगाएं; अपना मस्तक ऊंचा रखें।
- सुपरमैन
अपने हाथों और पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ। अपनी बाहों और पैरों को जमीन से कुछ इंच बढ़ाएं, कुछ सेकंड रखें, और फिर कम करें। एक विकल्प के रूप में वैकल्पिक हथियारों और पैरों। दोहराएँ। - उल्टा क्रन्च
अपने हाथों से अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेट जाओ, और अपने घुटनों को झुकाएं। अपने घुटनों को अपने सिर की तरफ लाओ जब तक कि आपके कूल्हों को मंजिल से थोड़ा ऊपर न आ जाए (चट्टान न करें)। एक सेकंड पकड़ो और दोहराना। - प्लैंक व्यायाम
हाथों और पैर की अंगुली, या कोहनी और पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में जाओ। अपने पेट की मांसपेशियों (और कोर) अनुबंध। अपनी पीठ को सीधे रखें (बीच में पतन न करें) और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ें।
- फूहड़-चुनौतियों
एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। नीचे बैठो और अपने पैरों के बगल में फर्श पर अपने हाथ रखें। एक विस्फोटक आंदोलन में, एक पैर-अप स्थिति में पिछड़े पैर कूदें, हाथों के बीच पैर वापस कूदें और खड़े हो जाओ। - कूदता जैक
मूल कूदने वाला जैक एक अच्छा कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास है। - साइड कूदता है
एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को झुकाकर और एक स्क्वाट स्थिति में लैंडिंग रखते हुए, दाईं ओर कई पैरों पर जाएं। बाईं ओर वापस कूदें और तरफ से कूदते रहें। यदि आप चाहें तो कूदने के लिए एक छोटी वस्तु का उपयोग करें (पुस्तक, तकिया आदि ..)। - पर्वतारोही
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और एक धावक की शुरुआत की स्थिति में प्रवेश करें। अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों से धक्का दें ताकि जब तक आप कर सकें वैकल्पिक पैर प्लेसमेंट (जगह में दौड़ें)। अपनी पीठ को सीधे रखना, कमाना नहीं रखना सुनिश्चित करें। - वॉल स्क्वाट-थ्रस्ट्स
अपने हाथों से एक दीवार में दुबला और दीवार से कई फीट अलग अपने पैर कंधे चौड़ाई रखें। धीरे-धीरे अपनी छाती और पीछे और फिर दूसरे पैर की ओर एक घुटने उठाओ। जैसे ही आप अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं, अपनी पैर लिफ्ट की गति बढ़ाएं और अपना वजन पीछे के पैर की गेंद पर ले जाएं। - पिछड़ा स्ट्रॉइड
एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर हथियार उठाते समय, एक पैर के साथ पीछे की तरफ घुमाएं। अपनी तरफ से हथियार कम करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। अधिक कार्डियो के लिए गति उठाओ। - कूदो फेफड़े
लंग स्थिति में शुरू करें - एक पैर आगे और एक पैर पीछे। अपने घुटनों को झुकाएं और फिर ऊपर कूदें और पैर की स्थिति स्विच करें। विस्फोटक, लेकिन नियंत्रित आंदोलनों का प्रयोग करें। - चलना लंग
कमरे के एक छोर पर शुरू करें और दाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। नीचे झुकना ताकि आगे घुटने सीधे पैर की उंगलियों पर और 90 डिग्री कोण पर हो। उठो और कमरे में दूसरे पैर के साथ दोहराना। - प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग
स्थिति मानें और थोड़ा छाया मुक्केबाजी के लिए जाओ। यह वास्तव में एक बार में अपने कार्डियो और ताकत के काम को पाने का एक शानदार तरीका है। नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें (पेंचों को झुकाव नहीं), अपने पैरों की गेंदों पर प्रकाश रखें और अपने घुटनों को झुकाएं। जैब्स और ऊपरी कटोरे और अपनी सभी चालों का अभ्यास करें। अधिक प्रतिरोध के लिए पानी की कुछ बोतलें रखें।
यदि आप प्रेरित हैं और थोड़ा रचनात्मक हैं, तो आप कहीं भी, कहीं भी पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना याद रखें और चोट के लक्षणों के लिए अपने शरीर को सुनें।