इस नियमित के साथ अपना बिल्कुल सही कसरत बनाएं

इस स्केलेबल व्यायाम योजना के साथ कोई भी आकार में आ सकता है

जब सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम की बात आती है, तो कुछ बुनियादी युक्तियां होती हैं जो हर किसी के लिए लागू होती हैं चाहे आप कितने फिट हों या अनुपयुक्त हों। अभ्यास की सुंदरता यह है कि यह मापनीय है। एक कसरत सभी फिट नहीं है, लेकिन एक ही अभ्यास सिद्धांत करते हैं। इसलिए यदि आप चोट लगने या बर्नआउट के जोखिम के बिना अपने कसरत से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, और जटिल साप्ताहिक अनुसूची के बिना, इस बुनियादी कसरत दिनचर्या का उपयोग करें और अभी फिट हो जाएं।

अपनी खुद की व्यायाम योजना बनाना

  1. तीव्रता बनाने से पहले एक फिटनेस फाउंडेशन बनाएं
    जब आप पहली बार एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करते हैं, तो आप जितना चिंतित हो सकते हैं, धीरे-धीरे शुरू करने के लिए मजबूर हो जाएं और सोचें कि आप ऐसा कर सकते हैं। कई व्यायामकर्ता बहुत तेज़, बहुत लंबा और बहुत कठिन शुरू करने की गलती करते हैं, केवल दर्द या चोट विकसित करने के लिए और एक या दो महीने के भीतर छोड़ देते हैं। उनमें से एक मत बनो। आपकी मांसपेशियों, जोड़ों, और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली प्रशिक्षण के अनुकूल होंगे, लेकिन यह एक दिन या यहां तक ​​कि एक सप्ताह में भी नहीं होती है। तीव्रता पर ढेर करने से पहले अपने फिटनेस बेस का निर्माण करने के लिए खुद को एक महीने या अधिक दें।

    यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप व्यायाम के पहले महीने को एक दिन में तीस मिनट तक एक आरामदायक आकस्मिक गति पर रखना चाह सकते हैं। और निश्चित रूप से, आपको किसी भी तीव्र अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए। यदि आपके दिल की बीमारी या अन्य गंभीर स्थितियां हैं, तो तीव्र व्यायाम खतरनाक हो सकता है। तो सुरक्षित रहें, अपने डॉक्टर से जांचें, और धीरे-धीरे शुरू करें

  1. अंतराल प्रशिक्षण के साथ तीव्रता जोड़ें
    एक महीने या उससे भी अधिक समय तक नियमित व्यायाम के साथ फिटनेस का ठोस आधार बनाने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली बनाने के लिए अपनी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता होगी। अधिकांश लोगों के लिए, इसका मतलब है कि आपके कसरत में कुछ छोटे अंतराल जोड़ना।
    • एक छोटा अंतराल गति या प्रयास का 30-सेकंड का विस्फोट होता है जो आपको अपने व्यायाम सीमा तक पहुंचाता है। छोटे अंतराल शक्ति, धीरज और बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं। शुरुआती सप्ताह में एक या दो बार कसरत में आमतौर पर कई छोटे अंतराल कर सकते हैं। उन्नत एथलीट सत्र में कई अंतराल कर सकते हैं लेकिन अभी भी इन वर्कआउट्स को हफ्ते में एक या दो बार वसूली के दिनों के साथ करना चाहिए।
    • एक लंबा अंतराल दो मिनट या उससे अधिक समय तक चल सकता है, और संभवतः रक्त प्रवाह में लैक्टिक एसिड का निर्माण करने का कारण बन जाएगा। यहां तक ​​कि सबसे वातानुकूलित एथलीट केवल कसरत के दौरान कुछ लंबे अंतराल करेंगे। एक सच्चा लंबा अंतराल फेफड़ों और पैरों को जलाने के साथ ब्रेकिंग प्वाइंट पर भी एक अच्छी तरह से वातानुकूलित एथलीट को धक्का देता है। शुरुआती लोगों के लिए इन अंतराल की सिफारिश नहीं की जाती है।
  1. स्थिर एरोबिक प्रयास
    सतत वर्कआउट आमतौर पर अधिकांश सहनशक्ति एथलीट के वर्कआउट्स का आधार होते हैं। साइकिल चालक, धावक, और ट्रायथलीटों को लंबी और कठिन जाने की क्षमता विकसित करने की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, ये वर्कआउट्स एथलीट को थकान के बिंदु पर धक्का देते हैं, जिस बिंदु पर वे थोड़ा नीचे आते हैं और निरंतर प्रयास जारी रखते हैं। फिर जब तक जला सेट नहीं हो जाता तब तक वे गति को फिर से शुरू करना शुरू करते हैं, और फिर, वे थोड़ा सा वापस आते हैं लेकिन चलते रहते हैं। इस चक्र को लंबे प्रशिक्षण सत्रों के लिए दोहराया जाता है। समय के साथ, लंबे समय तक (घंटों) के लिए उच्च तीव्रता पर काम करने की उनकी क्षमता विकसित होती है।

    एलिट सहनशक्ति एथलीट अक्सर अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड (एलटी) को बढ़ावा देने के लिए इन लंबे, निरंतर प्रयासों के दौरान लैक्टेट थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। ये कसरत सभी के लिए नहीं हैं, हालांकि, किसी के भी आकार में रहने और रहने की कोशिश करने के लिए जरूरी नहीं है।

  2. अधिकतम प्रयासों के साथ ताकत बनाएँ
    मांसपेशियों के आकार और ताकत का निर्माण करने का सबसे प्रभावी तरीका प्रतिरोध अभ्यास करते समय अधिकतम प्रयासों का उपयोग करना है। लेकिन धीरज अभ्यास करते समय भी, आप कठिन प्रयासों के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। किसी भी तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस हो रहा है क्योंकि मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) में देरी हो रही है । यह दुख वास्तव में सूक्ष्म मांसपेशी क्षति का परिणाम है। मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और उपचार के रूप में, वे मजबूत और बड़े हो जाते हैं। ताकत बनाने की कुंजी कड़ी मेहनत और आराम और मरम्मत के बीच साइकिल चलाना है। एक दर्दनाक मांसपेशियों का व्यायाम करना स्मार्ट नहीं है; यह बस मांसपेशी फाइबर को फाड़ता रहता है और उचित मरम्मत की अनुमति नहीं देता है।
  1. तीव्र व्यायाम बूस्ट फिटनेस के बाद सक्रिय रिकवरी
    गंभीर एथलीटों को आकस्मिक व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक वसूली की आवश्यकता होती है, और आमतौर पर आवश्यक वसूली की मात्रा व्यायाम की लंबाई और तीव्रता पर निर्भर करती है। लेकिन पूर्ण आराम का दिन लेने के बजाय, एथलीटों को सक्रिय वसूली का एक रूप करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जिसमें आप कुछ भी करने के बजाय कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं। शोध से पता चलता है कि सक्रिय वसूली मांसपेशियों को अधिक रेशेदार बनाती है, जो कड़ी मेहनत के दौरान चोट को रोकने में मदद करती है। इसका मतलब है कि कड़ी मेहनत थोड़ा कठिन हो सकती है। यह बदले में, मांसपेशियों को मजबूत करने की ओर जाता है।