मांसपेशी बनाने के लिए 4 बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण सिद्धांत

मांसपेशी शक्ति के लिए वजन प्रशिक्षण

व्यायाम के रुझान आते हैं और जाते हैं लेकिन इन चार सिद्धांतों में एक कुशल और उत्पादक ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या की नींव है।

1. ताकत व्यायाम चयन

आप जो व्यायाम करना चुनते हैं वह इष्टतम कसरत बनाने के लिए शुरुआती बिंदु है। आपको बुद्धिमान चयन करना होगा जो प्रत्येक अभ्यास का अधिकतर हिस्सा बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एक संयुक्त विस्तार के बजाय एकल संयुक्त आंदोलनों की बजाय स्क्वाट जैसे बहु-संयुक्त अभ्यास चुनना, आपको अपने अभ्यास निवेश पर और अधिक रिटर्न देगा।

क्यूं कर? एक के लिए, आप एक स्क्वाट में कई मांसपेशियों को काम कर रहे हैं। एकल संयुक्त अभ्यास मांसपेशियों को अलग करना होता है। पैर विस्तार उदाहरण का उपयोग करके, केवल आपके क्वाड्रिसप्स - आपकी जांघ में सामने की मांसपेशियां - काम कर रही हैं, जिससे मांसपेशी असंतुलन और संभवतः चोट लग सकती है। इसके अतिरिक्त, बहु-संयुक्त अभ्यास वास्तविक जीवन, या असली खेल, आंदोलनों को अनुकरण करने की अधिक संभावना है। वास्तविक जीवन में हम कई मांसपेशियों और जोड़ों का उपयोग तेजी से उत्तराधिकार में स्थानांतरित करने के लिए करते हैं। जब आप प्रशिक्षण के दौरान अपने अभ्यास का चयन करते हैं तो इसे ध्यान में रखें।

आप व्यायामों की संख्या को व्यवस्थित रखना भी चाहेंगे। तीन से पांच उच्च तीव्रता अभ्यास सही के बारे में है। ऐसा मत सोचो कि आप एक सत्र में 15 शक्ति अभ्यास कर सकते हैं और अभी भी उच्च तीव्रता कसरत प्राप्त कर सकते हैं। बहुत सारे व्यायामों के साथ, आप अपने समग्र आउटपुट को खत्म करने या कम करने से पहले थकान कम करते हैं और कम गुणवत्ता वाले कसरत प्राप्त करते हैं।

उच्च तीव्रता पर पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण कसरत के लिए इष्टतम समय लगभग 30 मिनट है।

2. ताकत प्रशिक्षण की आवृत्ति

आपके ताकत लाभ निर्धारित करने वाले दो कारक अभ्यास की तीव्रता हैं, जो मांसपेशियों पर मजबूर बल से निर्धारित होते हैं, और कसरत के बाद उपयुक्त आराम और पुनर्प्राप्ति अवधि की अनुमति देते हैं। इस कारण से, अधिकांश ताकत कसरत छोटे, उच्च तीव्रता वाले वजन वर्कआउट्स की अवधारणा के आसपास बनाते हैं, इसके बाद मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और मजबूत बनने के लिए एक से दो दिन आराम मिलता है।

शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों में फाइबर का निर्माण जारी रहता है और एक कसरत के बाद एक सप्ताह तक मजबूत हो जाता है जो विफलता के लिए मांसपेशी लेता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त आराम अवधि के साथ उच्च प्रशिक्षण तीव्रता को बदलने के महत्व को रेखांकित करता है।

4. एकाधिक सेट बनाम एकाधिक

अभ्यास करने के कितने सेट के बारे में बहुत सी चर्चा है। निचली पंक्ति यह है कि यदि आप थकावट के लिए एक सेट कर सकते हैं, तो शायद यह पर्याप्त है। कई लोगों को कई सेट करने की आवश्यकता है कि उन्होंने अधिकतम तीव्रता पर पहला प्रदर्शन नहीं किया है।

कई सेट करने के अन्य कारण हैं और सबसे बड़ी सुरक्षा है। अधिकतम प्रयासों का एक सेट करने से आप चोट का खतरा बढ़ा सकते हैं यदि आपने पूरी तरह से गर्म नहीं किया है या यदि आप सही उठाने की तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं। कभी-कभी यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्मार्ट का उपयोग करना स्मार्ट है कि आप ओवर-लिफ्ट नहीं करते हैं (आप सुरक्षित तरीके से उठाने में सक्षम हैं) से अधिक उठाएं।

शोध इस विचार का समर्थन करता है कि एक सेट प्रशिक्षण एक ही ताकत के लाभ को कई सेट के रूप में उत्पन्न करता है और यह कम समय में करता है। यदि आप वज़न उठाने में अनुभवी और कुशल हैं, तो आगे बढ़ें और अधिकतम प्रयास पर पहला सेट करें और विफलता के लिए काम करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपने अपनी मांसपेशियों को पहले गर्म किया है , या तो गतिशील गर्मजोशी के साथ या हल्का वजन उठाकर कुछ प्रतिनिधि के लिए।

5. प्रति सेट प्रदर्शन दोहराव की संख्या

वजन प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन करने के लिए कितने प्रतिनिधि हैं इसके बारे में कई अलग-अलग सिफारिशें हैं। आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों और फिटनेस के वर्तमान स्तर पर निर्भर करना चाहिए। ध्यान रखें कि ताकत प्रशिक्षण दोनों कार्यात्मक ताकत (आप कितना उठा सकते हैं) और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (आपकी मांसपेशियों में कितनी बड़ी वृद्धि होती है) में बढ़ जाती है।

वजन उठाने के सत्रों के दौरान उच्च पुनरावृत्ति धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर को उत्तेजित करती है और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ावा देती है। वज़न प्रशिक्षण (भारी भार के साथ) के दौरान कम दोहराव तेजी से जुड़वां मांसपेशी फाइबर सक्रिय करते हैं और ताकत और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करते हैं।

इन दोनों प्रशिक्षण विधियों में से सर्वश्रेष्ठ का लाभ उठाने का एक आसान तरीका है अपने प्रशिक्षण दोहराव को बदलना। चूंकि समग्र एथलेटिक कंडीशनिंग के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं, इसलिए कई ताकत प्रशिक्षण विशेषज्ञ 8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र के माध्यम से पुनरावृत्ति की संख्या को अलग करने की सिफारिश करेंगे। ध्यान रखें कि उच्च तीव्रता लिफ्टों को निष्पादित करना अभी भी आवश्यक है भले ही आप 50 पुनरावृत्ति कर रहे हों। वजन पर्याप्त होना चाहिए कि आप कार्यात्मक मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए अंतिम पुनरावृत्ति पर थकान तक पहुंच जाएं।

सूत्रों का कहना है:

क्रेमर डब्ल्यूजे, एडम्स के, एट अल। खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 2002 फरवरी; 34 (2): 364-80।