आप पहले से ही जानते हैं कि जब आप भार उठाते हैं , तो आपको निश्चित संख्या में सेट करना होता है, लेकिन इसका क्या अर्थ है? चलो वजन प्रशिक्षण सेट के बारे में और जानें, क्या हम?
स्वास्थ्य शब्दावली में एक सेट की परिभाषा
एक सेट विभिन्न अभ्यासों के लिए किए गए पुनरावृत्ति के समूह का वर्णन करता है। उदाहरण के लिए, जब आप एक बुनियादी ताकत कसरत को देख रहे हैं, तो आप इस तरह कुछ देख सकते हैं: "3x10", कहें, एक छाती प्रेस व्यायाम।
इसका मतलब है कि आपको 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करना चाहिए .... नहीं, यह 30 प्रतिनिधि नहीं है। इसका मतलब है कि आप भारी वजन बढ़ाते हैं जो आप केवल 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं। फिर आप आराम करते हैं और दो बार दोहराते हैं।
कसरत में आपको कितने सेट करना चाहिए?
आम तौर पर, औसत व्यायामकर्ता प्रत्येक अभ्यास के 1-3 सेट के बीच करता है, हालांकि इस बारे में कुछ विवाद है कि एक सेट एकाधिक-सेट प्रशिक्षण के समान परिणाम प्राप्त करता है या नहीं। वास्तव में, वहां अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि, यदि आप एक नौसिखिया हैं , तो एक सेट बहुत है, खासकर यदि आप भारी वजन बढ़ा रहे हैं।
लेकिन, अगर आप अधिक उन्नत हैं तो क्या होगा? या क्या होगा यदि आपके पास विशिष्ट लक्ष्य हैं? यहां एक सामान्य चार्ट है जिसका उपयोग आप अपने लक्ष्यों के आधार पर कितने प्रतिनिधि और सेट करने के लिए कर सकते हैं:
| स्वास्थ्य लक्ष्य | सेट | प्रतिनिधि | बची हुई समयावधि | तीव्रता |
| सामान्य स्वास्थ्य | 1-2 सेट | 8-15 रेप्स | 30-90 सेकंड्स | विभिन्न तीव्रता |
| धैर्य | 2-3 सेट | 12 रेप्स तक | 30 सेकेंड तक | 1 आरएम का 60-70% |
| गठीला शरीर | 3-6 सेट | 6-12 रेप्स | 30-90 सेकंड्स | 1 आरएम का 70-80% |
| मांसपेशियों की ताकत | 2-3 सेट | 6 रेप्स तक | 2-5 मिनट | 1 आरएम का 80-90% |
| पावर - 1 लिफ्ट | 3-5 सेट्स | 1-2 रेप्स | 2-5 मिनट | 1 आरएम या उससे अधिक का 9 0% |
अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सेट का उपयोग कैसे करें
तो, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आप कितने सेट करना चाहिए? वजन घटाने के लिए, अपने कसरत में निम्न तकनीकों में से कुछ को शामिल करने का प्रयास करें:
- सर्किट प्रशिक्षण - सर्किट प्रशिक्षण के साथ, आप प्रत्येक अभ्यास करते हैं, एक दूसरे के बिना आराम के बाद। इससे आपको हृदय गति बढ़ने के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति मिलती है, जो आपके कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकती है।
- Supersets - supersetting के साथ, आप एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए 2 अभ्यास का चयन करें और उन्हें एक के बाद एक करें। इससे तीव्रता बढ़ जाती है, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है। इस कुल बॉडी सुपरसेट कसरत को कुछ ऐसा करने का प्रयास करें जो वास्तव में आपको चुनौती देगा।
- त्रि-समूह - सुपरसैट की तरह, इसमें एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए 3 अभ्यास करना शामिल है, एक दूसरे के बाद, बिना किसी आराम के। फिर, यह आपके कसरत के दौरान अधिक तीव्रता बनाने और अधिक कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
- पिरामिड ट्रेनिंग - इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, आप प्रत्येक सेट पर निर्माण करते हैं, वजन बढ़ाते हैं और प्रतिनिधि को कम करते हैं ताकि आप वास्तव में उन मांसपेशी फाइबर को लक्षित कर सकें और प्रत्येक प्रतिनिधि से अधिक लाभ उठा सकें। इस ऊपरी शरीर पिरामिड कसरत का प्रयास करें। आपको बहुत पसंद आएगा!
- ताबाता ताकत प्रशिक्षण - यह एक प्रकार का उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण है जो आपके हृदय गति को पारंपरिक सर्किट प्रशिक्षण से भी अधिक बढ़ाता है, 20-सेकंड के काम अंतराल के बाद केवल 10 सेकंड आराम होता है, जो कि 4 मिनट के लिए दोहराता है। यह बहुत ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन यह कठिन है।
> स्रोत
अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वीं 2014।