अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के बारे में सरल सत्य
चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं या धीरज बढ़ा सकते हैं, अपने लक्ष्यों को फिट करने के लिए अपने कसरत को तैयार करना महत्वपूर्ण है। यह स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन लगभग हर कोई जो काम करना शुरू कर देता है, अंततः अपने उत्साह को कम करता है क्योंकि उनके लक्ष्य आगे और आगे जाते हैं। अभ्यास पर छोड़ने से बचने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं और आपके पास पहुंचने के लिए एक विशिष्ट योजना है।
सामान्य स्वास्थ्य लक्ष्य
अपने लक्ष्यों से चिपकने में बार-बार असफल होने का मतलब है कि या तो आपका लक्ष्य पहुंच से बाहर है या आपने यह पता नहीं लगाया है कि इसे प्राप्त करने के लिए क्या करना है। इससे आप जो चाहते हैं उसके बारे में स्पष्ट जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और मूलभूत जानकारी प्राप्त करने में क्या शामिल है।
वसा खोना
वसा खोना शायद इन दिनों सबसे आम लक्ष्य है और, सबसे सरल पर, आप खाने से ज्यादा कैलोरी जलते हैं। यदि आप प्रतिदिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाते हैं, तो आप एक हफ्ते में पाउंड खो देंगे। आप यह नहीं चुन सकते कि आप वसा खो देते हैं - स्पॉट प्रशिक्षण काम नहीं करता है क्योंकि जब आप व्यायाम कर रहे हैं, तो न केवल आपके शरीर को व्यायाम करते समय पूरे शरीर से ऊर्जा खींचती है।
मांसपेशी प्राप्त करना
वज़न घटाना एक आम लक्ष्य है, वहीं बहुत से लोग हैं जिनके वजन को बनाए रखने में परेशानी है। इस मामले में, आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है, जो विश्वास करते हैं या नहीं, वजन कम करने के जितना मुश्किल हो सकता है। वज़न कम करने जैसी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपके कसरत और अपने आहार पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिससे आप अधिक मात्रा में कैलोरी खाने और भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
यदि आप भार उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन यदि आप कुछ गंभीर आकार डालना चाहते हैं, तो गंभीर कार्य, अतिरिक्त कैलोरी और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।
खेल कंडीशनिंग
दौड़ या खेल के लिए प्रशिक्षण के लिए अक्सर एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियों को हासिल करना था। आपका मुख्य फोकस जो कुछ भी आप प्रशिक्षण दे रहे हैं उस पर होना चाहिए।
यदि आप मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं, तो आपके प्रशिक्षण में से अधिकांश में चलना शामिल होगा। यदि आप बास्केटबॉल में बेहतर होना चाहते हैं, तो आपका प्रशिक्षण उच्च तीव्रता कूद, पार्श्व आंदोलन और निश्चित रूप से बास्केटबाल खेलना होगा। जो कुछ भी आप प्रशिक्षण दे रहे हैं, आप आमतौर पर क्रॉस-ट्रेनिंग शामिल करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर को अलग-अलग तरीके से उपयोग करने और चोट से बचने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ चलने या क्रॉस-ट्रेन चलाने के लिए वजन बढ़ाने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं।
स्वास्थ्य
स्वस्थ होने के कारण शायद पहुंचने का सबसे आसान लक्ष्य है क्योंकि स्वस्थ होने के लिए आप इस दूसरी चीज को सही कर सकते हैं। कुछ पानी पीएं, फल खाएं, चलें, इत्यादि। व्यायाम के कुछ मिनटों में भी कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं , कुछ आप तुरंत अनुभव करते हैं और कुछ समय के साथ आ सकते हैं। स्वस्थ होने के बारे में और जानें।
- अपने बीएमआर की गणना करें ।
- निर्धारित करें कि दैनिक गतिविधि के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
- अपनी कुल कैलोरी प्राप्त करने के लिए # 1 और # 2 जोड़ें, यानी अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी चाहिए।
- उस राशि को लगभग 250 से 500 कैलोरी कम करें, लेकिन लगभग 1200 कैलोरी (अपनी ऊंचाई के आधार पर) से कम जाने से बचें ताकि आप अपने शरीर को भूख से खत्म न करें।
- रिकॉर्ड करें कि आप कितने कैलोरी खाते हैं और आप कितने दिन जलाते हैं। यदि वह संख्या आपकी कुल कैलोरी से अधिक है, तो आप जानते हैं कि आपको खाने वाली कैलोरी को कम करने की आवश्यकता है और / या कैलोरी घाटा बनाने के लिए अपना अभ्यास बढ़ाएं।
कोरा सच
पाउंड खोने के लिए, आपको लगभग 3500 कैलोरी जला देना है। यदि आप रोजाना व्यायाम और आहार के साथ कुल 500 कैलोरी जलाते हैं, तो आप लगभग 7 दिनों में पाउंड खो देंगे।
यदि आप जलने से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं, तो आपको या तो कसरत करने की आवश्यकता है, कम खाना चाहिए या दोनों का संयोजन।
उदाहरण:
यदि मेरा बीएमआर 1500 कैलोरी है और व्यायाम करते समय मैं 500 कैलोरी जलाता हूं, तो मुझे अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक हफ्ते में पाउंड खोने के लिए, मुझे दिन में करीब 1500 कैलोरी खाना पड़ेगा और कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के साथ दिन में 500 कैलोरी जलाएंगे।
त्वरित सुझाव:
- एक संतुलित भोजन खाने का मतलब है कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं ताकि आप पूरे दिन अच्छा महसूस कर सकें और आपके कसरत के लिए पर्याप्त ईंधन हो।
- जो भी आप खाते हैं उसका ट्रैक रखने से आपको दिमागी स्नैक्सिंग और खाने से बचने में मदद मिलेगी जब आप वास्तव में भूखे नहीं होते हैं
- हाइड्रेटेड रहना। प्यास कभी-कभी खुद को भूख दर्द के रूप में प्रस्तुत करती है।
- एक पूर्ण कसरत में ताकत प्रशिक्षण , कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम और लचीलापन अभ्यास शामिल हैं।
- यदि आप पूरे दिन भूख लगी हैं, तो आप या तो पर्याप्त नहीं खा रहे हैं या आपके भोजन आपको संतुष्ट नहीं कर रहे हैं। कार्बोस, प्रोटीन और वसा का संयोजन आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।
1. अभ्यास शुरू करने के लिए ठीक होने के लिए अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट करें।
2. व्यायाम शुरू करें ।
3. याद रखें:
- अपने आप को बहुत से वसूली के दिन दें ताकि आप जला न जाए।
- हर दिन खिंचाव। बहस मत करो ... बस करो।
- सक्रिय हों। एक शब्द प्रसंस्करण कोमा में पूरे दिन अपने कंप्यूटर पर बैठें मत। खड़े हो जाओ और हर 30 मिनट के आसपास चलें।
- यदि आपके पास कोई संकेत नहीं है कि आप क्या कर रहे हैं या यदि आपको पुरानी चोट / स्थिति है तो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक को किराए पर लें।
- पूरे दिन पानी पीएं। बहस मत करो ... बस करो।
- कुछ फल और सब्जियां खाएं। उन्हें अक्सर खाओ। उन्हें स्वाद लें। बहस मत करो ... बस करो।
- नए कपड़े, मालिश या शहर में रात के बाहर अच्छी तरह से काम करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
- स्वस्थ होने के कारण खुद पर गर्व करें।