आराम चयापचय कैलोरी जला और इसे कैसे सुधारें
आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) श्वास, पाचन, और परिसंचरण जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम स्तर की ऊर्जा है-आपके नियंत्रण से बाहर होने वाले सभी शारीरिक कार्यों।
आपका बीएमआर सिर्फ एक नंबर है जिसे आप जानना चाहते हैं कि क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। वज़न कम करना कैलोरी के बारे में है-जिन्हें आप जलाते हैं और जिन्हें आप खाते हैं।
एक दिन में जलाए गए सभी कैलोरी को आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) के रूप में जाना जाता है। आपका बीएमआर एक घटक है, लेकिन अन्य स्रोतों में गैर-व्यायाम गतिविधि, व्यायाम, और बाद में व्यायाम ऑक्सीजन खपत शामिल है।
अपने बीएमआर मापना
आपके बीएमआर की गणना के लिए वहां बड़ी संख्या में सूत्र हैं, और हमेशा के रूप में, आप आसानी से ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग अपने लिए काम करने के लिए कर सकते हैं। हालांकि, एक आम सूत्र है जो कई विशेषज्ञ बीएमआर का अनुमान लगाने के लिए उपयोग करते हैं, इसलिए अपना कैलकुलेटर निकालें और देखें कि आप किसके साथ आ सकते हैं।
संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
बीएमआर फॉर्मूला पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग हैं और मूल रूप से बनाए जाने के बाद से उन्हें संशोधित किया गया है। ये संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट बीएमआर समीकरण हैं:
- पुरुष: (88.4 + 13.4 x किलो किलोग्राम में वजन) + (सेंटीमीटर में 4.8 x ऊंचाई) - (5.68 x आयु)
- महिला: (किलोग्राम में 447.6 + 9.25 x वजन) + (सेंटीमीटर में 3.10 x ऊंचाई) - (4.33 x आयु)
इन सूत्रों का उपयोग करते समय, आपका वजन किलोग्राम में होता है और आपकी ऊंचाई सेंटीमीटर में होती है और यदि आप आमतौर पर पाउंड और इंच का उपयोग करते हैं तो आपको रूपांतरण करने की आवश्यकता होगी।
उदाहरण के लिए 42 वर्षीय पुरुष जो 5 फीट 8 इंच (173 सेंटीमीटर) लंबा होता है और वजन 200 पाउंड (9 1 किलोग्राम) समीकरण में इन संख्याओं का उपयोग करेगा:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1 9 00 कैलोरी शरीर को जीवित रखने के लिए हर दिन जला दिया जाता है।
आरएमआर बनाम बीएमआर
आराम चयापचय दर (आरएमआर) और बेसल चयापचय दर दो अलग-अलग माप हैं।
इनका उपयोग अक्सर अन्य प्रयोजनों के लिए एक दूसरे के लिए किया जाता है, लेकिन फिटनेस दुनिया में, क्या आप इसे प्रयोगशाला सेटिंग में मापने के लिए थे, आपका बीएमआर अधिक सटीक है। आठ घंटे की नींद से उठने के बाद और 12 घंटे उपवास के बाद यह वास्तव में एक अंधेरे कमरे में मापा जाता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपका पाचन तंत्र बहुत सक्रिय नहीं है। यह बहुत कट्टर है, यही कारण है कि जब आप बीएमआर देखते हैं, तो शायद आप आरएमआर का मतलब है, जो बहुत कम प्रतिबंधक है।
चीजें जो आपके बीएमआर को प्रभावित करती हैं
ऐसी चीजें हैं जो अस्थायी रूप से आपके बीएमआर को प्रभावित करती हैं, जैसे मसालेदार भोजन खाने या वास्तव में ठंडे मौसम में बाहर निकलना, लेकिन केवल कुछ चीजें हैं जो आपके बीएमआर को दीर्घकालिक के लिए प्रभावित कर सकती हैं।
- आयु : बुरी खबर यह है कि आपका बीएमआर आम तौर पर आपकी आयु के रूप में घट जाएगा, जिसका अर्थ यह है कि वजन बढ़ाने से बचने के लिए बहुत से लोगों को अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- रजोनिवृत्ति: यदि आप इसके माध्यम से जा रहे हैं या इसके माध्यम से जा रहे हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि बीएमआर आमतौर पर इस अवधि के दौरान नीचे चला जाता है, जिसका अर्थ है कि आप कम कैलोरी जल रहे हैं।
- वजन प्रशिक्षण : मांसपेशियों का निर्माण लंबी अवधि के लिए अपने बीएमआर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण : व्यायाम का यह रूप आपके बीएमआर को बढ़ाने के लिए वजन प्रशिक्षण को हराता प्रतीत होता है।
सूत्रों का कहना है:
> केली एमपी। चयापचय चयापचय दर: इसे मापने के सर्वोत्तम तरीके- और इसे उठाएं, बहुत कुछ। अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/।
> मोटापा में एक उपचार थेरेपी के रूप में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए स्ट्रैसर बी, Schobersberger डब्ल्यू। साक्ष्य। मोटापा की जर्नल । 2011; 2011: 482,564।