धावक की घुटने के कारण और उपचार

धावक के घुटने धावकों के बीच सबसे शिकायत पीड़ा में से एक है। अच्छी खबर यह है कि इलाज और रोकथाम के लिए यह काफी आसान है।

लक्षण

धावक के घुटने के सामने और कभी-कभी आपके घुटने के पीछे एक दर्द की तरह लगता है। यह आमतौर पर डाउनहिल, स्क्वैटिंग, या सीढ़ियों से ऊपर या नीचे चलकर बढ़ जाता है। आपके घुटने में कठोर महसूस हो सकता है (ऐसा लगता है जैसे इसे फैलाया जाना चाहिए) और लंबे समय तक बैठने के बाद दर्द होता है।

जब आप घुटने टेकते हैं या बढ़ाते हैं तो आप एक क्लिकिंग ध्वनि भी सुन सकते हैं।

कारण

धावक के घुटने (जिसे पेटेला फेर्मोरल दर्द सिंड्रोम या पूर्ववर्ती घुटने सिंड्रोम भी कहा जाता है) आमतौर पर मध्यम चतुर्भुज की मांसपेशियों और तंग हैमस्ट्रिंग या आईटी बैंड में कमजोरी के कारण होता है। आपके quads को अपने kneecap जगह में रखना चाहिए, तो यह ऊपर और नीचे ट्रैक करता है। लेकिन अगर वे कमज़ोर हैं, तो आपका घुटने टेक बाएं और दाएं हो जाता है और आपके उपास्थि को तोड़ने से समाप्त होता है, जिससे दर्दनाक घर्षण और जलन हो जाती है।

यदि आपके पास चलने पर फ्लैट पैर हैं और आप ओवरप्रोनेट (अपने पैरों को घुमाते हैं) तो आप रनर के घुटने का खतरा भी हो सकते हैं। असमान चलने वाली सतहों पर चलना या गलत या पहने हुए जूते में चलना भी एक सहायक कारक हो सकता है।

इलाज

सबसे पहले, आप दौड़ने के तुरंत बाद अपने घुटनों को टुकड़े करके दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। अपनी चौकोर मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करें, जो आपके घुटने टेकने में सहायता और स्थिरता में मदद करेगा। आप सरल अभ्यास कर सकते हैं, जैसे आगे फेफड़े या सीधे पैर उठाते हैं।

अपने हैमस्ट्रिंग और आईटी बैंड खींचने से भी मदद मिल सकती है।

यदि आपके पास केवल एक तरफ धावक का घुटने है, तो दूसरे पैर की उपेक्षा न करें। कुछ धावक एक पैर का पुनर्वसन करते हैं, केवल दूसरी तरफ एक ही दर्द को विकसित करने के लिए। सुनिश्चित करें कि आप दोनों पैरों पर एक ही अभ्यास और फैलाव करते हैं।

दर्द से भागो मत। चलने या क्रॉस-ट्रेन से कुछ दिन दूर रहें , जब तक यह दर्द रहित न हो।

जब आप दर्द के कारण अपना फॉर्म बदलने के बिना दौड़ने में सक्षम होते हैं तो आप फिर से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। जब आप पहली बार लौटते हैं तो फ्लैट सतहों पर चलने के लिए चिपके रहें।

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे सीधे अपनी तरफ बढ़ाना और जमीन पर हमला करना समस्या को कम करने में भी मदद कर सकता है।

दर्द से मदद करने के लिए घुटने की आस्तीन या लोचदार पट्टी (जैसे ऐस पट्टी) का उपयोग न करें। ऐसा करने से आप अपने घुटने टेक को संकुचित कर सकते हैं ताकि वह अभी भी आपके उपास्थि को कुचलने और पीस सके। इसे ढीला और मुक्त रखना बेहतर है और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना बेहतर है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने पैर प्रकार के लिए सही प्रकार के चलने वाले जूते हैं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप पहने हुए जूते में नहीं चल रहे हैं। आपको अपने जूते को 300-400 मील प्रतिस्थापित करना चाहिए। आप ओवर-द-काउंटर आर्क समर्थन खरीदने पर भी विचार करना चाहेंगे।

हालांकि कुछ धावक उपरोक्त चरणों का पालन करके भावी धावक के घुटने का इलाज और रोक सकते हैं, अन्य लोगों को और उपचार की आवश्यकता हो सकती है। आपको एक शारीरिक चिकित्सक की यात्रा करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपको उचित फैलाव और अभ्यास दे सकती है। यदि आपके धावक के घुटने अतिरंजना के कारण होता है (जब आप दौड़ते हैं तो पैरों को घुमाते हुए), आपको कस्टम-फिट ऑर्थोटिक्स प्राप्त करने के बारे में एक पॉडियट्रिस्ट देखने की आवश्यकता हो सकती है। धावक के घुटने के गंभीर मामलों में घुटने के नीचे कोर्टिसोन इंजेक्शन की आवश्यकता हो सकती है।

_{स्रोत: महारम, लुईस, एमडी रनिंग डॉक गाइड टू हेल्दी रनिंग , वेलो प्रेस, 2011।}