खाली कैलोरी भोजन में कैलोरी (ऊर्जा) होती है जो कम या कोई पोषक लाभ प्रदान करती है। खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ प्राथमिक रूप से अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर ठोस वसा जैसे संतृप्त वसा या ट्रांस वसा के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। कई खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ सोडियम के उच्च स्तर भी प्रदान करते हैं।
पोषण विशेषज्ञ कभी-कभी खाली कैलोरी या खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों के संदर्भ में " सोफैस" शब्द का उपयोग करते हैं। सोफैस ठोस वसा और जोड़ा शक्कर के लिए खड़ा है।
- ठोस वसा वसा होते हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। इसमें शॉर्टनिंग, मांस और डेयरी उत्पादों और ट्रांस वसा में अधिकांश संतृप्त वसा शामिल है। ट्रांस वसा तरल वसा होते हैं जिन्हें कमरे के तापमान पर ठोस बनाने के लिए निर्मित किया गया है।
- जोड़ा शर्करा। कुछ चीनी स्वाभाविक रूप से भोजन में होती है। उदाहरण के लिए, अधिकांश पूरे फल में स्वाभाविक रूप से चीनी (फ्रक्टोज़) होता है। जोड़ा शर्करा मिठास हैं जो स्वाद या बनावट में सुधार के लिए विनिर्माण प्रक्रिया में भोजन में जोड़े जाते हैं।
सोफैस या खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों की कोई आधिकारिक सूची नहीं है, लेकिन सरकारी स्वास्थ्य विशेषज्ञ कैलोरी में उच्च और पोषण में कम कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों की पहचान करते हैं । वे अनुशंसा करते हैं कि आप अपने वजन और अपने स्वास्थ्य को ट्रैक रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें ।
1 - खाली कैलोरी दिशानिर्देश
तो आप हर दिन कितनी खाली कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं? एक परिपूर्ण दुनिया में, आप किसी का उपभोग नहीं करेंगे। आप केवल ताजा, स्वस्थ फल और सब्जियां खाएंगे और उच्च वसा वाले सॉस या फैल के बिना तैयार दुबला मांस खाएंगे। लेकिन हम में से कई लोगों के लिए ऐसा होने की संभावना नहीं है।
तो यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (यूएसडीए) ने मानकों को निर्धारित किया है ताकि आप हर दिन खाली कैलोरी की संख्या सीमित कर सकें। सीमाएं उम्र और आपके लिंग पर आधारित हैं।
- बच्चे (2-8 साल पुराना): प्रति दिन 120 कैलोरी
- बच्चे (9 -13 वर्ष पुराना): प्रति दिन 120-250 कैलोरी
- लड़कियों (14-18 साल पुराना): प्रति दिन 120-250 कैलोरी
- लड़के (14-18 साल पुराना): प्रति दिन 160-330 कैलोरी
- वयस्क महिलाएं: प्रति दिन 120-250 कैलोरी
- वयस्क पुरुष: प्रति दिन 160-330 कैलोरी
प्रत्येक सिफारिश मानती है कि अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और खाद्य समूहों के अनुशंसित सेवन तक पहुंचने के बाद खाली कैलोरी अतिरिक्त कैलोरी खपत होती है। और खाली कैलोरी अभी भी आपकी कुल अनुशंसित कैलोरी सेवन के हिस्से के रूप में शामिल की जानी चाहिए।
उलझन में? यह उदाहरण मदद कर सकता है। यदि आप एक वयस्क महिला हैं जो प्रति दिन 1,200 कैलोरी आहार पर वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, तो आप प्रतिदिन 250 खाली कैलोरी खा सकते हैं। लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके द्वारा खाया जाने वाला शेष भोजन आपको स्वस्थ पोषण दिशानिर्देशों को पूरा करने में मदद करता है और 950 कैलोरी से अधिक नहीं होता है।
दुर्भाग्यवश, हम में से अधिकांश रास्ते में बहुत खाली कैलोरी का उपभोग करते हैं। यूएसडीए का अनुमान है कि 9 0% अमेरिकी बहुत खाली कैलोरी का उपभोग करते हैं।
2 - आहार के लिए खाली कैलोरी सिफारिशें
आहारियों को खाली कैलोरी के बारे में विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है और अनुशंसित दिशानिर्देशों से कम खाना खा सकते हैं। क्यूं कर? क्योंकि जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर कैलोरी की गणना होती है। यदि आप पोषण के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आप संतुष्ट रहने , उचित भागों को खाने और पूरे दिन अपनी ऊर्जा को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं। खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ अपने उच्च कैलोरी मूल्य के लायक होने के लिए पर्याप्त अच्छे पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
दुर्भाग्य से, खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए अपने आहार में घुसपैठ करना बहुत आसान है - खासकर जब आप पतला करने की कोशिश कर रहे हैं। कई खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ स्वस्थ दिखते हैं और इस तरह से पैक किए जाते हैं जो आपको लगता है कि आप अपने लिए कुछ अच्छा खा रहे हैं।
तो इससे पहले कि आप किराने की दुकान या काम या विद्यालय में कैफेटेरिया में जाएं, सामान्य खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों की इस सूची की जांच करें। इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने और इसके बजाय वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करने का प्रयास करें।
3 - चीनी अनाज
नाश्ता अनाज और स्वादयुक्त दलिया अतिरिक्त चीनी और कभी-कभी यहां तक कि अस्वास्थ्यकर वसा से भरा जा सकता है। बच्चे के अनुकूल, चीनी-मीठे अनाज सबसे बुरे अपराधी हैं, लेकिन कुछ उत्पाद जो स्वस्थ दिखते हैं, खाली कैलोरी से भरे हुए हैं। खरीदने से पहले अतिरिक्त चीनी और वसा के लिए सामग्री सूची की जांच करें । फाइबर में उच्च और चीनी में कम ब्रांड चुनने का प्रयास करें।
4 - सोडा या आहार सोडा
मीठे सोडा कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और आम तौर पर कोई पोषण लाभ नहीं देते हैं। यहां तक कि फल-स्वाद वाले सोडा खाली कैलोरी से भरे हुए हैं। आहार सोडा में कम कैलोरी हो सकती है लेकिन अभी भी कोई पोषण लाभ नहीं मिलता है। इसके बजाए पानी पीने का प्रयास करें। यदि आपको स्वाद की आवश्यकता है तो इसे बेहतर स्वाद बनाने के लिए केवल फल या जड़ी बूटी जोड़ें ।
5 - चिप्स
फ्राइड आलू चिप्स और मकई चिप्स खाली कैलोरी का एक आम स्रोत हैं। कई संतृप्त तेलों में तला हुआ जाता है। लेकिन डाइटर्स के उद्देश्य से बेक्ड चिप्स भी खाली कैलोरी हो सकते हैं। कुछ में चीनी शामिल होती है और अधिकांश बहुत कम पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं।
6 - प्रेट्ज़ेल
प्रेट्ज़ेल अक्सर आलू चिप्स जैसे तला हुआ खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं, इसलिए डाइटर्स अक्सर उन्हें स्वस्थ स्नैक भोजन के रूप में चुनते हैं। लेकिन जब भी आप उनमें से अधिक खाते हैं, तब भी वे आपके दैनिक कुल में बहुत सी कैलोरी जोड़ सकते हैं। वे बहुत कम पोषण प्रदान करते हैं और अक्सर सोडियम में अधिक होते हैं। कुरकुरा कटा हुआ सब्जियां आहार करने वालों के लिए एक बेहतर विकल्प हैं क्योंकि वे केवल कुछ कैलोरी के लिए कमी और पोषण प्रदान करते हैं।
7 - मफिन
कॉफ़ी शॉप में खरीदी जाने वाली कई सुविधा स्टोर मफिन या बेक्ड नाश्ते के सामान चीनी, अस्वास्थ्यकर परिष्कृत अनाज और ट्रांस वसा से भरे हुए हैं। यदि आप खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहते हैं तो उनसे बचें। यदि आपको जाने पर खाने की ज़रूरत है तो एक कठोर अंडे पकड़ें या स्वस्थ चिकनी बनाएं ।
8 - कॉफी पेय
उन स्वादिष्ट कॉफी पेय जिन्हें आप ऊर्जा के फटने के लिए उपयोग करते हैं, खाली कैलोरी का एक आम स्रोत हैं। पूरे दूध में संतृप्त वसा के अलावा, कई पेय में मीठे सिरप, चीनी और कैंडी टॉपिंग शामिल होते हैं। घर पर अपने स्वयं के स्वस्थ कॉफी पेय बनाएं, नींबू पानी पीएं या जल्दी पिक-अप-अप के लिए चाय का एक कप पीएं।
9 - बेक्ड मिठाई
कुकीज़, केक, पाई, और अन्य स्वादिष्ट खाने के बाद प्रसन्नता अक्सर खाली कैलोरी से भरे हुए होते हैं। वास्तव में, अनाज आधारित डेसर्ट यूएसडीए द्वारा पहचाने जाने वाले सबसे आम खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक हैं। और कभी-कभी उन्हें आपको यह सोचने के लिए लेबल किया जाता है कि वे उनके मुकाबले स्वस्थ हैं। उदाहरण के लिए, कार्बनिक गैर-जीएमओ, ग्लूटेन-फ्री कुकीज़ अभी भी कुकीज़ हैं। और वे आमतौर पर अभी भी चीनी और वसा (खाली) कैलोरी से भरे हुए हैं।
10 - कैंडी
हार्ड कैंडीज़ का वह कटोरा, आपके रसोई काउंटर या ऑफिस डेस्क पर चबाने वाले टैफी ट्रीट या चॉकलेट मिनिस, जब आप परहेज़ कर रहे हों तो कोई बड़ा सौदा नहीं लग सकता है। लेकिन कैंडी सबसे आम खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक है। और मिनी कैंडी के इलाज अतिरंजना आसान है। व्यवहार के कटोरे को कुचलना - वे बस इसके लायक नहीं हैं।
11 - मीठे चाय पेय
स्टोर के रेफ्रिजरेटर सेक्शन में पाए जाने वाले उन बोतलबंद चाय पेय अक्सर आपके शरीर के लिए उच्च कैलोरी शीतल पेय की तुलना में बेहतर नहीं होते हैं। यहां तक कि यदि लेबल स्वस्थ और प्राकृतिक दिखता है, तो कई में चीनी और अन्य स्वीटर्स शामिल हैं। खरीदने से पहले सामग्री सूची और पोषण तथ्य लेबल देखें। या अपने पैसे बचाओ और जोड़े गए मिठाई के बिना घर पर अपनी चाय पीओ।
12 - रस पेय
फल-स्वाद वाले पेय (जैसे फल पंच) अक्सर पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनकी उच्च चीनी सामग्री और कम पौष्टिक मूल्य के कारण बुलाया जाता है। यदि आप उनसे बचें तो आप खाली कैलोरी के अपने सेवन को सीमित करने में मदद करेंगे। यदि आप या आपका छोटा सा मीठा व्यवहार चाहता है, ताजा फल और पानी पकड़ो।
13 - फ्रांसीसी फ्राइज़
फ्रांसीसी फ्राइज़ सबसे खराब खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक हैं। क्यूं कर? क्योंकि कैलोरी और वसा के साथ केवल कुछ फ्राइज़ लोड होते हैं। फ्राइज़ की एक सेवारत लगभग 400 कैलोरी और बहुत कम पोषण प्रदान करती है। इस कारण से, यूएसडीए अनुशंसा करता है कि आप इसके बजाय अपनी खुद की ओवन-बेक्ड फ्राइज़ बनाएं। या आप साइड डिश के रूप में सलाद या कटा हुआ veggies चुन सकते हैं।
14 - एप्पलस
यदि आपका सेबसौस असली सेब के साथ घर का बना है, तो इसमें बहुत ज्यादा चीनी नहीं हो सकती है। लेकिन कुछ व्यावसायिक रूप से तैयार कप और सेबसौस के जार में बहुत अधिक चीनी शामिल है। तो यह स्वस्थ ध्वनि वाला पकवान खाली कैलोरी से भरा हो सकता है।
जब भी संभव हो ताजा फल चुनें क्योंकि यह प्राकृतिक चीनी के साथ फाइबर प्रदान करता है। यदि आप सेबसॉस से प्यार करते हैं, तो अपना खुद का बना लें और अतिरिक्त चीनी छोड़ दें।
15 - उच्च वसा दूध और डेयरी उत्पाद
पोषण विशेषज्ञों में अक्सर खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूचियों में पनीर, मक्खन और आइसक्रीम जैसे पूरे दूध और पूरे दूध डेयरी उत्पादों को शामिल किया जाता है। ये खाद्य पदार्थ कुछ पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें बहुत सी संतृप्त वसा भी होती है और कुछ में अतिरिक्त चीनी होती है। विशेषज्ञ आमतौर पर अनुशंसा करते हैं कि आप इसके बजाय स्कीम या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
16 - पिज्जा
सबसे लोकप्रिय ब्रांडों की संतृप्त वसा सामग्री की वजह से पिज्जा लगभग हमेशा खाली खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों में सूचीबद्ध होता है। कुछ पिज्जा ब्रांड भी टमाटर सॉस में चीनी डालते हैं। यदि आप एक मरने वाले पिज्जा प्रशंसक हैं, तो अपने स्थानीय grocer पर एक पूरे गेहूं पिज्जा खोजने की कोशिश करें और इसे बहुत सारे veggies के साथ शीर्ष पर, या बेहतर अभी तक, घर पर अपने पूरे अनाज veggie पिज्जा बनाओ ।
17 - मार्गरिन
मार्जरीन अक्सर लगता है जैसे यह मक्खन से स्वस्थ है। लेकिन कई मामलों में, यह नहीं है। कुछ मार्जरीन ब्रांडों में ट्रांस वसा होता है। यदि आप मक्खन की खपत को सीमित कर सकते हैं, तो असली डेयरी उत्पाद कभी-कभी बेहतर विकल्प होता है। या आप एक टब मार्जरीन की तलाश कर सकते हैं जिसमें कोई हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) नहीं है। लेकिन कई मामलों में, एवोकैडो (जिसे कभी-कभी "गरीब आदमी का मक्खन" कहा जाता है, एक बेहतर विकल्प है क्योंकि यह स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है।
18 - जेली
आप सुबह में अपनी रोटी पर जेली को मारना पसंद कर सकते हैं, लेकिन यह खाली कैलोरी का स्रोत हो सकता है। कई वाणिज्यिक जेली ब्रांडों में उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप जैसे अतिरिक्त मीठे होते हैं। इसके बजाए एक पूरा फल फैलाओ ... या सिर्फ पूरा फल खाओ!
1 9 - सॉसेज और प्रसंस्कृत मीट
कई आहार विशेषज्ञों में खाद्य पदार्थों की सूचियों में सॉसेज (और अन्य अत्यधिक संसाधित मीट) शामिल होते हैं जो खाली कैलोरी प्रदान करते हैं। यहां तक कि चिकन या टर्की सॉसेज में बहुत अधिक संतृप्त वसा हो सकती है जब यह त्वचा और जानवर के अन्य उच्च वसा वाले हिस्सों से बना होता है। जब आप स्टोर में सॉसेज उत्पाद खरीदते हैं तो आप घर पर अपना स्वस्थ सॉसेज बना सकते हैं , या पोषण लेबल सावधानीपूर्वक जांच सकते हैं।
20 - नाश्ता या स्नैक बार्स
कुछ नाश्ते के सलाखों या स्नैक बार में कैलोरी अक्सर उतनी स्वस्थ नहीं होती जितनी आप सोचते हैं। वास्तव में, कुछ मानक कैंडी बार की तुलना में अधिक पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। कई में चीनी, परिष्कृत अनाज, और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल है। आपको भरने के लिए फाइबर और प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ स्नैक बार चुनें और कम चीनी वाले ब्रांडों को देखें।
21 - जमे हुए दही
कई आहारकर्ता सोचते हैं कि जमे हुए दही, या "फ्रो-यो" जिसे अक्सर कहा जाता है, पूर्ण वसा वाले आइसक्रीम से स्वस्थ है। लेकिन कई बार, इस खाली कैलोरी भोजन में बहुत ज्यादा जोड़ा गया चीनी और बहुत कम पोषण होता है। लेकिन आइसक्रीम एक महान विकल्प नहीं है। दोनों व्यवहार आमतौर पर खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ के रूप में सूचीबद्ध होते हैं।
यदि आप शामिल करना चुनते हैं, तो अपना हिस्सा आकार देखें। एक एकल सेवा केवल 1/2 कप होती है और अक्सर सैकड़ों कैलोरी प्रदान करती है। आप कैलोरी गिनती को कम करने के लिए एक मलाईदार कम कैलोरी आइसक्रीम भी चुन सकते हैं।
22 - खाली कैलोरी कम करें
अब जब आप खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानते हैं, तो आप उन्हें स्टोर में, रेस्तरां में और अपनी प्लेट पर रखने के लिए और अधिक सुसज्जित होंगे। इसके बजाय अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें और आप कम कैलोरी के लिए अधिक खाना खा सकेंगे और अधिक वजन के साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच सकेंगे।