क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं जब आप भूखे हो जाते हैं? हम में से कई करते हैं। लेकिन स्मार्ट खाने वालों को पता है कि अगर आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर मिलता है तो भूख से दूर जाने की अधिक संभावना होती है। और स्वस्थ खाने वालों को यह भी पता है कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थ फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।
लेकिन dieters सावधान रहें। कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ वसा में उच्च और कैलोरी में उच्च होते हैं। यदि आप अपनी भूख को कम करना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग वज़न घटाने के लिए करें जो फाइबर में उच्च है लेकिन कैलोरी में कम है और वसा में कम है। आप उन्हें अपने स्थानीय किराने की दुकान में पाएंगे और जब आप चल रहे हों तो उन्हें त्वरित, आहार-अनुकूल स्नैक्स के साथ ले जाना आसान होगा।
1 - मूली
मूली एक आहारकर्ता के मित्र हैं क्योंकि वे कुरकुरे होते हैं, स्वाद के साथ पैक होते हैं और कैलोरी में बहुत कम होते हैं। रेफ्रिजरेटर में वसा रहित वेजी भी स्टोर करना आसान होता है और जब आपको चलने पर स्नैक्स की आवश्यकता होती है तो पैक करना आसान होता है।
मूली उच्चतम फाइबर सब्जी नहीं होती है, लेकिन आपको हर 20 कैलोरी (लगभग 9 मूली) के लिए 2-3 ग्राम फाइबर मिलता है जिसे आप उपभोग करते हैं। यदि आप अकेले मूली नहीं खाना पसंद करते हैं, तो उन्हें काट लें और स्वाद के मसालेदार पॉप देने के लिए उन्हें अपने सलाद में जोड़ें। आप मूली भी पका सकते हैं और उन्हें एक स्वस्थ पक्ष पकवान के रूप में खा सकते हैं।
2 - चम्मच
चम्मच, जिसे गारबानो बीन्स भी कहा जाता है, सबसे बहुमुखी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। हार्दिक बीन का आधा कप लगभग 140 कैलोरी और लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
यदि आप चम्मच के नट स्वाद से प्यार करते हैं, तो आप उन्हें अकेले या साइड डिश के रूप में खा सकते हैं। लेकिन कई कुक रेसिपी में उनका उपयोग करना पसंद करते हैं। मैं उन्हें कम कैलोरी हमस (ताहिनी के बिना) बनाने के लिए उपयोग करता हूं। आप सूप और सलाद के लिए garbanzo सेम भी जोड़ सकते हैं या एक नाश्ता के रूप में चम्मच poppers बना सकते हैं।
3 - अमरूद
अमरूद एक स्वादिष्ट उष्णकटिबंधीय फल है जो 45 कैलोरी और पांच ग्राम फाइबर प्रति मध्यम फल प्रदान करता है। गुवाओं को कच्चा खाया जा सकता है लेकिन वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग स्वस्थ चिकनी बनाने के लिए उनका उपयोग करते हैं।
अमरूद के साथ एक चिकनी बनाने के लिए, फल के किसी हिस्से को गठबंधन करें (यह सब खाद्य है!) बेरीज या नींबू के फल के साथ। अमरूद के साथ स्ट्रॉबेरी और अनानस जोड़ी अच्छी तरह से। यदि आप चाहते हैं तो स्कीम दूध या दही जैसे डेयरी जोड़ें, लेकिन आपको यह नहीं करना है। आप प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक और यहां तक कि अधिक फाइबर के लिए पालक भी जोड़ सकते हैं!
4 - नाशपाती
एक मीठा दांत मिला? एक नाशपाती आपकी लालसा को संतुष्ट करेगा और फाइबर की स्वस्थ खुराक देगा। एक छोटे से पके हुए नाशपाती में केवल 85 कैलोरी होती है लेकिन 5 ग्राम फाइबर प्रदान करती है।
कुछ दुकानदार नाशपाती से बचते हैं क्योंकि वे स्टोर करने के लिए मुश्किल हैं। और यदि आप उन्हें कूड़ेदान में फेंक देते हैं, तो लागत इसके लायक नहीं है। लेकिन यदि आप नाशपाती को सही तरीके से उठाते हैं और स्टोर करते हैं तो वे वास्तव में महीनों तक रह सकते हैं।
5 - अजवाइन
सेलेरी आहार आहार के रूप में अच्छी तरह से पहना प्रतिष्ठा है। लेकिन एक कारण है कि स्मार्ट डाइटर्स इस वेजी को कुरकुरे में रखते हैं। यह सस्ता है, यह बहुमुखी है, और यह कैलोरी में बहुत कम है। अजवाइन आहार फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है।
अजवाइन के एक मध्यम डंठल में केवल 6 कैलोरी और एक ग्राम फाइबर होता है। यह बहुत सारे फाइबर की तरह नहीं लगता है, लेकिन यदि आप उन सभी तरीकों पर विचार करते हैं जिन्हें आप अजवाइन का उपयोग कर सकते हैं, तो उन फाइबर ग्राम जल्दी से जोड़ सकते हैं। अजवाइन के लिए सुबह में एक वेजी आमलेट में जोड़ें और इसे एक वेजी आमलेट में जोड़ें। दोपहर के भोजन पर दो या तीन डंठल पैक करें। आप रात के खाने के लिए अजवाइन के सूप का क्रीम भी बना सकते हैं। कैलोरी काटने और सूप को चिकनी रखने के लिए भारी क्रीम के बजाय सफेद सेम (अधिक फाइबर!) का प्रयोग करें।
6 - पाम के दिल
यह कुरकुरा सब्जी कई स्वस्थ खाने वालों के लिए नई है। किराने की दुकान में, आप उन्हें उपज विभाग में की तुलना में डिब्बाबंद सब्जी गलियारे में ढूंढने की अधिक संभावना रखते हैं। यद्यपि यदि आप ताजा विविधता पा सकते हैं और तैयार कर सकते हैं, तो आप शायद सोडियम सामग्री को कम करने और क्लीनर स्वाद प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
हथेली के दिल के एक पूर्ण कप में केवल 41 कैलोरी होती है और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। बहुत से लोग स्वाद की तुलना शतावरी या आर्टिचोक से करते हैं ताकि उन्हें काटकर आसानी से सलाद में जोड़ा जा सके। उन्हें नींबू के साथ साइड डिश के रूप में भी पकाया जा सकता है। कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए, जब आप उन्हें पकाते हैं तो मक्खन के बजाय चिकन स्टॉक का उपयोग करें।
7 - जमे हुए जामुन
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप बजट पर हैं, तो आप उपज विभाग में ताजा जामुन के उच्च मूल्य वाले पैकेजों से बच सकते हैं। लेकिन आप अभी भी अपने आहार में जामुन रख सकते हैं। बस उन्हें फ्रीजर एसील में खरीद लें।
जमे हुए जामुन फाइबर के साथ-साथ अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। जमे हुए unsweetened ब्लैकबेरी, उदाहरण के लिए, प्रति कप 97 कैलोरी और 8 ग्राम फाइबर है। जमे हुए रास्पबेरी में केवल 64 कैलोरी और 8 ग्राम फाइबर होता है।
तो जमे हुए जामुन खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? कम कैलोरी, उच्च फाइबर smoothie बनाओ! मुझे श्रेय आहार कुकबुक से बेरी ऑरेंज स्माउथी रेसिपी पसंद है।
- 2 बड़े संतरे, छील, कटा हुआ
- 1/2 कप जमे हुए ब्लूबेरी
- 1/2 कप जमे हुए रास्पबेरी
- 1/2 कप जमे हुए स्ट्रॉबेरी
- 6 बर्फ क्यूब्स
नुस्खा 2 परोसता है और प्रति सेवा केवल 134 कैलोरी और 8 ग्राम फाइबर होता है।
8 - सफेद बीन्स
स्मार्ट कुक और समझदार आहार करने वाले रसोई घर में सफेद सेम रखेंगे। बेशक, लगभग सभी सेम फाइबर के स्वस्थ स्रोत हैं, लेकिन मुझे सफेद सेम पसंद हैं क्योंकि वे अधिक बहुमुखी हैं।
सफेद सेम की आधे कप की सेवा 150 कैलोरी और 6 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। आपको बीन्स की सेवा में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन भी मिलता है।
आप पूरे सफेद सेम सूप और सलाद में फेंक सकते हैं, लेकिन मुझे सफेद सेम प्यूरी करना और उन्हें अपने सूप व्यंजनों में जोड़ना पसंद है। अधिकांश क्रीम सूप व्यंजनों (जैसे मैंने पहले उल्लेख किया है अजवाइन सूप की क्रीम) चिकनी बनावट पाने के लिए भारी क्रीम या मक्खन जोड़ा गया है। लेकिन आप उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को छोड़ सकते हैं और इसके बजाय शुद्ध सफेद सेम का उपयोग कर सकते हैं। यह करना आसान और स्वादिष्ट है। मलाईदार सूप का प्रशंसक नहीं है? इसके बजाय इस कम वसा टमाटर, काले और सफेद बीन सूप आज़माएं। आपको प्रत्येक सेवा में लगभग 7 ग्राम फाइबर मिल जाएगा।
9 - Veggies के साथ राई पटाखे
कई स्मार्ट खाने वाले अपने फाइबर सेवन बढ़ाने के लिए पूरी अनाज की रोटी चुनते हैं। लेकिन क्या आप जानते थे कि आप क्रैकर्स के साथ अधिक फाइबर और कम कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं? यह सच है, लेकिन आपको सही पटाखे चुनना होगा।
घर का बना या कारीगर पूरी अनाज की रोटी का एक टुकड़ा लगभग 130-150 कैलोरी, 2 ग्राम वसा और 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। लेकिन Ry Krisp से लाइट राई क्रैकर्स की एक सेवारत केवल 46 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर और शून्य वसा प्रदान करती है।
एक फाइबर समृद्ध दोपहर के भोजन के लिए, 4 ग्राम फाइबर प्राप्त करने के लिए 4 क्रैकर्स (2 सर्विंग्स) को पकड़ें। फिर एक फाइबर पैक भोजन के लिए कटा हुआ लाल मिर्च (आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत) पर कम कैलोरी हमस और जड़ी बूटियों पर परत।
10 - मटर
जमे हुए मटर प्रशंसनीय सब्जी नहीं हैं, लेकिन वे फाइबर के साथ पैक कर रहे हैं; वे सस्ते हैं और फ्रीजर में स्टोर करने के लिए वे बहुत आसान हैं और चुटकी में उपयोग करते हैं।
मटर की एक अर्ध-कप सेवा 62 कैलोरी और 4.4 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। जब आप मटर की सेवा करते हैं तो आपको 4 ग्राम प्रोटीन से भी फायदा होगा।
मैं अपने द्वारा बनाए गए हर सलाद में मटर फेंक देता हूं। मैं कई दुबला जमीन टर्की रेसिपी में भी मटर के मुट्ठी फेंकता हूं जो मैं तैयार करता हूं, यहां तक कि जब मटर सामग्री सूची में नहीं होते हैं। मटर में एक नरम स्वाद होता है जो सब कुछ के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करता है। यदि आप अपने आप मटर खाते हैं, तो इन कम कैलोरी हरी मटर व्यंजनों में से एक का उपयोग करें।
11 - जिकामा
क्या आपने जिकामा के बारे में सुना है? यह देश के कुछ हिस्सों में लोकप्रिय है और दूसरों में ढूंढना मुश्किल है। लेकिन अगर आप फाइबर के साथ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह कुरकुरा मीठी जड़ सब्जी खोजने योग्य है। एक छोटा कच्चा जिकामा 140 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन और 18 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
यकीन नहीं है कि जिकामा के साथ क्या करना है? आप वेजी को छीलकर टुकड़ा कर सकते हैं और इसे गा सकते हैं जैसे आप गाजर खाएंगे। यह वसंत और ग्रीष्मकालीन सलाद के लिए भी एक बड़ा जोड़ा बनाता है।
12 - पालक
पालक कई कारणों से एक आहार superfood है। यह पत्तेदार हरी सब्जी इतनी बहुमुखी है और पोषण के साथ पैक की जाती है। पके हुए पालक की एक कप की सेवा 41 कैलोरी, 4.3 ग्राम फाइबर और प्रोटीन के 5.3 ग्राम प्रदान करती है। यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको हमेशा पालक के बैग को हाथ में रखना चाहिए।
तो पालक खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मैं अपने सैंडविच और सलाद पर हिमशैल सलाद के बजाय पालक का उपयोग करता हूं। मैं अपनी सुबह आमलेट में पालक जोड़ता हूं और मैंने ब्लेंडर में स्वस्थ पालक आइसक्रीम भी बनाया है ।
13 - Acorn स्क्वैश
कई स्क्वैश किस्में फाइबर प्रदान करती हैं, लेकिन एकर्न स्क्वैश मेरे पसंदीदा में से एक है क्योंकि यह उपज अनुभाग में खोजना आसान है, यह आमतौर पर सस्ती है और इसे तैयार करना आसान है। एक आधा एकोर्न स्क्वैश 67 कैलोरी, 3.25 ग्राम फाइबर और यहां तक कि 1.75 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
एकोर्न स्क्वैश उन आहारियों के लिए बहुत अच्छा है जो आराम से भोजन पसंद करते हैं। यह स्वाभाविक रूप से, मीठे गर्म भोजन आलू या पास्ता जैसे अन्य उच्च स्टार्च खाद्य पदार्थों के लिए एक महान प्रतिस्थापन है। एकोर्न स्क्वैश तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मुझे इसे भुना देना पसंद है, लेकिन आप सूप, कैसरोल और यहां तक कि बेक्ड माल में एकोर्न स्क्वैश का उपयोग करके प्रयोग कर सकते हैं।
14 - फूलगोभी
अपने आहार में फाइबर जोड़ने के लिए एक सस्ता और आसान तरीका खोज रहे हैं? फूलगोभी से यह आसान नहीं होता है। इस बहुमुखी सब्जी की एक सेवारत 2.5 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन और केवल 25 कैलोरी प्रदान करती है!
चूंकि फूलगोभी लोकप्रियता में बढ़ गया है, इसलिए आपको सब्जी का उपयोग करने के नए और दिलचस्प तरीकों के लिए बहुत सारे ऑनलाइन व्यंजन मिलेंगे। कच्चे खाने के लिए यह अभी भी एक बड़ी कुरकुरा सब्जी है, लेकिन आप फूलगोभी को भी मैश कर सकते हैं जैसे आप आलू को मैश करेंगे। कुछ लोग फूलगोभी के साथ पिज्जा की परत भी बनाते हैं और यह वास्तव में अच्छा स्वाद लेता है!
15 - ब्रोकोली
हर कोई जानता है कि ब्रोकोली वजन घटाने के लिए अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं क्यों? एक कप 31 कैलोरी, 2.4 ग्राम फाइबर और प्रोटीन के 2.5 ग्राम प्रदान करता है। इसका मतलब है कि आप ब्रोकोली भर सकते हैं और अभी भी एक छोटे से हिस्से-नियंत्रित इलाज के लिए अपने आहार में कमरा ले सकते हैं।
यदि आपको ब्रोकोली की बनावट पसंद नहीं है, तो इसे एक क्रीम सूप में प्रयोग करें। आपको इस स्वस्थ वेजी का स्वाद और पोषण मिलेगा जो बनावट के बिना कई आहारकर्ता पसंद नहीं करते हैं।