1 - आपको विटामिन सी की आवश्यकता क्यों है
स्वस्थ संयोजी ऊतक और जख्म उपचार के लिए आवश्यक कोलेजन समेत आपके शरीर के अधिकांश ऊतकों के सामान्य विकास और रखरखाव के लिए विटामिन सी आवश्यक है।
विटामिन सी आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत रहने में भी मदद करता है। कुछ न्यूरोट्रांसमीटर और प्रोटीन चयापचय के लिए भी आवश्यक है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी विटामिन सी पर निर्भर करती है।
चूंकि यह एक पानी घुलनशील विटामिन है, इसलिए आपका शरीर विटामिन सी को स्टोर नहीं करता है, इसलिए आपको रोज़ाना अपने विटामिन सी स्टोरों को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। मेडिसिन इंस्टीट्यूट ने सिफारिश की है कि वयस्कों को विटामिन सी के 75 से 9 0 मिलीग्राम मिलते हैं।
यदि आप फल और सब्जियों में समृद्ध आहार खाते हैं तो शायद आप पर्याप्त हो रहे हैं। लेकिन यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो यह आपके दैनिक मेनू में विटामिन सी में उच्च 15 खाद्य पदार्थों में से किसी एक को जोड़ने में मदद कर सकता है। अधिक जानने के लिए स्लाइड शो के माध्यम से फ़्लिप करें।
2 - संतरे और ऑरेंज रस
एक आठ औंस ग्लास नारंगी के रस में विटामिन सी के 124 मिलीग्राम होते हैं, इसलिए यह केवल एक दिन का विटामिन सी प्राप्त करने के लिए सेवा करता है।
संतरे और नारंगी का रस पोटेशियम, फोलेट, ल्यूटिन और विटामिन ए के भी अच्छे स्रोत हैं। पूरे संतरे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं , लेकिन जब आप रस पीते हैं तो अधिकांश फाइबर खो जाते हैं।
3 - अंगूर
अंगूर से संतरे से संबंधित होते हैं, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे विटामिन सी में भी अधिक हैं। अंगूर के आधे हिस्से में 45 मिलीग्राम विटामिन सी, प्लस फाइबर, पोटेशियम और विटामिन ए के बहुत सारे होते हैं। अंगूर में आधा कम होता है भी, केवल 37 के साथ।
अंगूर के फल काफी खट्टे होते हैं, इसलिए आप उन्हें खाने से पहले चीनी या एक अन्य स्वीटनर का हल्का छिड़काव जोड़ना चाहेंगे।
4 - हरी मिर्च
एक मध्यम आकार के हरे रंग की घंटी काली मिर्च में 95 मिलीग्राम विटामिन सी है, जो एक पूर्ण दिन के लिए पर्याप्त है। हरी घंटी मिर्च पोटेशियम, विटामिन ए और के में भी अधिक होती है, और कैलोरी में भी कम होती है।
हरी घंटी मिर्च को काटा या कटाया जा सकता है और एक सलाद में जोड़ा जा सकता है या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है। अनियमित त्वचा के साथ उज्ज्वल हरे रंग की मिर्च चुनें।
5 - लाल मिठाई मिर्च
हरी घंटी मिर्च की तरह, विटामिन सी में लाल मीठे मिर्च अधिक होते हैं, लेकिन उनके पास हल्का स्वाद होता है। एक कच्चे लाल मिठाई काली मिर्च में विटामिन सी के 150 मिलीग्राम होते हैं। यह फाइबर, विटामिन ए, कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और पोटेशियम से भी भरा हुआ है। उस मिर्च में केवल 37 कैलोरी होती है।
सलाद के लिए कटा हुआ मीठा लाल मिर्च जोड़ें या सब्जी पक्ष व्यंजनों के मौसम में उनका उपयोग करें। सॉस और स्टूज़ में कटा हुआ लाल मिर्च जोड़ें- वे पकाने के बाद बहुत सारे विटामिन सी बनाए रखते हैं।
6 - स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी मीठे, रसदार और विटामिन सी के साथ लोड होते हैं। स्ट्रॉबेरी स्लाइस के एक कप में 98 मिलीग्राम था। पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट और फाइबर में स्ट्रॉबेरी भी अधिक होते हैं।
स्ट्रॉबेरी के एक मुट्ठी भर एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाता है। या स्वस्थ नाश्ते के लिए दलिया, ठंडा अनाज या दही में स्ट्रॉबेरी स्लाइस जोड़ें।
7 - ब्रोकोली
एक कप कच्चे कटा हुआ ब्रोकोली में 81 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, नारंगी के रस जितना ज्यादा नहीं होता है, लेकिन कच्चे ब्रोकोली की एक बड़ी सेवा एक विटामिन सी प्रदान करती है जिसे आपको एक दिन की आवश्यकता होगी। पाक कला विटामिन सी को कम करता है एक कटा हुआ पके हुए ब्रोकोली के एक कप में लगभग 50 मिलीग्राम विटामिन सी-अभी भी प्रभावशाली होता है।
एक कप ब्रोकोली (या तो कच्चे या पके हुए) में लगभग 30 कैलोरी होती है। ब्रोकोली कैल्शियम, पोटेशियम, फाइबर, विटामिन ए और के और एंटीऑक्सीडेंट के बहुत सारे का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
8 - कीवीफ्रूट
लुभावनी हरी किवीफ्रूट विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है - एक छोटे से फल में 60 मिलीग्राम से अधिक है। कीवीफ्रूट पोटेशियम और फाइबर में भी समृद्ध है, लेकिन कैलोरी में कम है। एक फल में लगभग 40 कैलोरी होती है।
किवीफ्रूट अपने आप पर स्वादिष्ट है या एक स्वस्थ फल सलाद के लिए अन्य ताजे फल और नट्स के साथ मिलाया जाता है।
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स पकाए जाने के बाद भी विटामिन सी में समृद्ध होते हैं। एक कप में 96 मिलीग्राम है। वे अधिकांश विटामिन और खनिजों, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट में भी अधिक होते हैं।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स आमतौर पर पकाया जाता है और साइड डिश के रूप में काम किया जाता है, लेकिन आप कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स को टुकड़ा या टुकड़ा भी कर सकते हैं और सलाद और स्लो व्यंजनों में उनका उपयोग कर सकते हैं।
10 - पके हुए गोभी
कच्ची गोभी आपके दैनिक सेवन में थोड़ा विटामिन सी जोड़ सकती है, लेकिन पके हुए गोभी में और भी कुछ है। हालांकि खाना पकाने से किसी भी भोजन में विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है, यह मात्रा को भी कम कर देता है, आपको पके हुए गोभी के प्रति कप अधिक विटामिन सी मिल जाएगा।
कच्चे गोभी के एक कप में लगभग 30 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जबकि एक कप पकाया गोभी 60 मिलीग्राम के करीब होता है। गोभी में एंटीऑक्सीडेंट, खनिजों, विटामिन के और फाइबर भी होते हैं।
11 - टमाटर का रस
एक कच्चा टमाटर वास्तव में विटामिन सी का बुरा स्रोत नहीं है, वास्तव में इसमें लगभग 20 मिलीग्राम हैं। लेकिन टमाटर रस में केंद्रित होने पर आपको बहुत अधिक विटामिन सी मिल जाएगा। वास्तव में, टमाटर के रस के 8-औंस गिलास में 120 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी है। यह विटामिन ए और लाइकोपीन में भी समृद्ध है, जो आपके दिल के लिए एक एंटीऑक्सिडेंट है।
जब आप टमाटर का रस और अपने व्यंजनों में अन्य केंद्रित टमाटर उत्पादों का उपयोग करते हैं तो आपको बहुत सारे विटामिन सी भी मिलेंगे।
12 - फूलगोभी
फूलगोभी कुरकुरा, स्वादिष्ट और विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कच्चे कटा हुआ फूलगोभी के एक कप में विटामिन सी के 50 मिलीग्राम होते हैं। फूलगोभी फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन के में भी समृद्ध है, साथ ही यह एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है ।
एक सलाद के साथ या एक हल्की वेजी डुबकी के साथ कच्चे फूलगोभी की सेवा करें। पका हुआ फूलगोभी भी अच्छा है-एक कप विटामिन सी के करीब 30 मिलीग्राम है।
13 - Cantaloupe
गर्मी के दिन गर्म गर्मी के दिन ठंडा करने का एक ताज़ा तरीका है, साथ ही यह विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक कप क्यूबड कैंटलूप में लगभग 60 मिलीग्राम, साथ ही पोटेशियम, नियासिन और विटामिन ए के बहुत सारे हैं, और यह कैलोरी में कम है , लगभग 40 प्रति कप के साथ।
स्वादिष्ट और स्वस्थ फल सलाद के लिए एक मीठे स्नैक के रूप में कैंटलूप खाएं या फल और अन्य खरबूजे के साथ गठबंधन करें।
14 - हनीड्यू मेलन
विटामिन सी में हनीड्यू खरबूजे भी अधिक होते हैं- एक कप शहद के तरबूज की गेंदों में विटामिन सी के लगभग 30 मिलीग्राम होते हैं। यह पोटेशियम में भी अधिक होता है और कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है। केवल तरबूज गेंदों का वह कप है लगभग 60 कैलोरी।
मिठाई के लिए या एक नाश्ता के रूप में शहद के तरबूज स्लाइस की सेवा करें या फल सलाद व्यंजनों में उनका उपयोग करें।
15 - अनानास
अनानस सुपर-मीठे और स्वादिष्ट होते हैं, और इन्हें विटामिन सी के साथ भी लोड किया जाता है - एक कप अनानास के टुकड़ों में लगभग 80 मिलीग्राम होता है। यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है। अनानास के एक कप में लगभग 80 कैलोरी होती है।
ताजा कच्चे अनानस स्लाइस को स्नैक या मिठाई के रूप में परोसें। अनानास उष्णकटिबंधीय फल smoothies के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ भी बनाता है।
16 - आलू
आलू अपने पोटेशियम सामग्री के लिए जाने जाते हैं, लेकिन वे विटामिन सी में भी अधिक हैं आलू भी नियासिन और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा, जब तक आप जैकेट खाते हैं तब तक आलू खाने से आपके आहार में फाइबर जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।
ब्रोकोली, साल्सा या खट्टा क्रीम के एक डब जैसे स्वस्थ टॉपिंग के साथ बेक्ड आलू की सेवा करें। आलू भी भुनाया जा सकता है या sauteed- या मैश किए जा सकते हैं।
स्रोत:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. 9 मार्च, 2016 को एक्सेस किया गया। Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।