70 से अधिक लोगों के लिए प्रोटीन की जरूरत है

यदि आप 70 से अधिक हैं और आमतौर पर नाश्ते के लिए टोस्ट और जाम होते हैं, तो आप अपने भोजन में प्रोटीन का एक हिस्सा जोड़ना चाहेंगे। जबकि नाश्ते में प्रोटीन की एक सेवा किसी भी उम्र में एक अच्छा विचार है, नए शोध से पता चलता है कि 70 से अधिक होने पर इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन सही मात्रा में प्रोटीन खाने (और सही समय पर) खाने के लिए और भी महत्वपूर्ण है।

जबकि युवा लोग वयस्कता और मध्यम आयु में प्रोटीन की सिफारिश की गई दैनिक खपत को आसानी से पूरा करते हैं, क्योंकि आप 70 के दशक के किनारे बढ़ते हैं, आपके शरीर में खाने वाले प्रोटीन का उपयोग करने में आपका शरीर कम कुशल हो सकता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप 50 वर्ष की उम्र में समान राशि खा रहे हैं, तो भी आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले रहे हैं।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

जबकि पूरे वयस्क आबादी के लिए सामान्य दिशानिर्देश प्रति दिन शरीर वजन के हर किलोग्राम (0.8 ग्राम / किग्रा / दिन) के लिए प्रोटीन के 0.8 ग्राम उपभोग करने की सिफारिश करते थे, टोरंटो विश्वविद्यालय में जेरियाट्रिक पोषण में विशेषज्ञ कैरल ग्रीनवुड ने हाल ही में पोषण का हवाला दिया शोध से पता चलता है कि 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को कम से कम 1 जी / किग्रा / प्रोटीन का दिन मिलना चाहिए।

ग्रीनवुड कहते हैं, "औसत 50 वर्षीय के लिए, हर दिन 55-70 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है।" "लेकिन 70 से अधिक लोगों के लिए 0.8 जी / किग्रा / दिन के लिए नया डेटा अंक थोड़ा कम है, इसलिए 70-85 ग्राम की एक सीमा शायद एक स्वस्थ लक्ष्य है।"

क्या होगा यदि आप भूख के रूप में नहीं हैं जैसा आप इस्तेमाल करते थे?

कई पुराने वयस्कों के लिए एक चुनौती यह है कि जब वे उम्र देते हैं, तो स्वाद की भावना बदलना शुरू हो जाती है। इसके अलावा, गंध की एक कम भावना भी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अलग या कम आकर्षक बनाती है। आप जितना ज्यादा इस्तेमाल करते थे उतना खाने की तरह महसूस नहीं कर सकते, जिससे आपको पर्याप्त पोषक तत्व न मिलने का खतरा होता है।

ग्रीनवुड का कहना है, "ज्यादातर बुजुर्ग वयस्कों की भूख नहीं होती है, जो वे करते थे।" "यह स्वस्थ, सामुदायिक आवासीय वृद्ध लोगों के लिए भी सच है; वे केवल 50 की मात्रा में नहीं खा सकते हैं। उनकी भूख कम हो जाती है, खाली कैलोरी के लिए कम जगह होती है, इसलिए उन्हें और खाने के लिए सावधान रहना पड़ता है प्रोटीन की तुलना में वे तब भी इस्तेमाल करते थे जब वे ऐसा महसूस न करें। "

जब आप खाते हैं उतना ही उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कितना महत्वपूर्ण है

एक और विचार यह है कि आप दिन के दौरान कितनी बार प्रोटीन खाते हैं। ग्रीनवुड के अनुसार, युवा वयस्कों में एक भोजन से अगले भोजन तक एमिनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक) की थोड़ी मात्रा में स्टोर करने की क्षमता होती है, लेकिन 70 साल की उम्र के लोगों में यह परिवर्तन होता है।

"नए सबूत हमें बताते हैं कि 70 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, प्रोटीन भोजन के बीच समय की खिड़की युवा लोगों की तुलना में कम होनी चाहिए। आपको रात के खाने के लिए स्टेक रखने पर भरोसा नहीं करना चाहिए, और फिर कल रात के खाने तक कोई प्रोटीन नहीं होना चाहिए। भोजन में प्रोटीन का कुछ स्वस्थ स्रोत होना चाहिए। "

आप अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकते हैं

प्रोटीन के स्वस्थ निचले वसा वाले स्रोतों में मुर्गी, मछली, डेयरी और अंडे शामिल हैं। एक 3 1/2 औंस (100 ग्राम) चिकन स्तन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है; कॉटेज पनीर के 1/2 कप, लगभग 15 ग्राम।

ग्रीक दही - सुबह में टोस्ट और जाम के लिए एक बड़ा जोड़ा-आधा कप में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। एक बड़ा अंडा प्रोटीन के बारे में 6 ग्राम बचाता है।

प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोतों में हेम दिल (30 ग्राम या 3 बड़े चम्मच सेवारत प्रोटीन का 10 ग्राम) और नट जो अधिक दीर्घायु से जुड़े हुए हैं, लेकिन कैलोरी में उच्च होने के बावजूद वजन बढ़ाने के लिए बीज शामिल हैं।

ग्रीनवुड कहते हैं, "मुझे पता है कि यह परंपरागत रूप से हमारे दैनिक प्रोटीन आवंटन को नहीं खाती है।" "लेकिन आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर अपने दैनिक प्रोटीन का एक तिहाई खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।"

जमीनी स्तर

जैसे-जैसे आप बूढ़े हो जाते हैं (70 से अधिक), आप खाने वाले भोजन में प्रोटीन का उपयोग और भंडारण करने में कम कुशल हो सकते हैं।

आपकी भूख कम हो सकती है, इसलिए आपको पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है

पूरे दिन अपने प्रोटीन का सेवन समान रूप से रखें

सूत्रों का कहना है:

कैंपबेल डब्ल्यूडब्ल्यू 1, जॉनसन सीए, मैककेबे जीपी, कार्नेल एनएस। "छोटे और पुराने वयस्कों की आहार प्रोटीन आवश्यकताओं।" एम जे क्लिन न्यूट। 2008 नवंबर; 88 (5): 1322-9।

कैरल ग्रीनवुड, प्रोफेसर। पोषण विज्ञान विभाग, टोरंटो विश्वविद्यालय। 1 अप्रैल, 2014 को फोन द्वारा आयोजित साक्षात्कार।

आहार संदर्भ इंटेक्स (डीआरआई): व्यक्तियों, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए अनुशंसित इंटेक्स। खाद्य और पोषण बोर्ड, चिकित्सा संस्थान, राष्ट्रीय अकादमिक दिशानिर्देश।