चिकन, अंडे, बीन्स, और अधिक में प्रोटीन के ग्राम
क्या आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं? यदि आप जानते हैं कि आपको कितनी प्रोटीन चाहिए , तो आप उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन शुरू कर सकते हैं जो इसे सर्वश्रेष्ठ प्रदान करेंगे। जबकि आप तुरंत प्रोटीन के स्रोत के रूप में चिकन, मछली और लाल मांस के बारे में सोच सकते हैं, आप बीन्स और बीजों जैसे पौधों के स्रोतों से प्रोटीन भी पा सकते हैं।
मांस, चिकन और मछली में प्रोटीन के ग्राम पर त्वरित देखो
मांस या त्वचा रहित कुक्कुट के औंस में पकाए जाने पर लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, या पकाने से पहले वजन के 6 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस होता है।
मछली में 6 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस पकाया जाता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के औंस-समकक्ष वे हैं जो दुबला मांस, सूअर का मांस, त्वचा रहित कुक्कुट, मछली या शेलफिश के 1 औंस से मेल खाते हैं, जो लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इसमें शामिल है:
- 1 अंडा
- 1/2 औंस नट या बीज
- 1 बड़ा चमचा अखरोट मक्खन
- 1/4 कप पके हुए सेम, मटर, या टोफू
- 2 चम्मच हम्स
अंगूठे के इन नियमों के साथ, यहां सामान्य सर्विंग्स और उपायों में प्रोटीन के ग्राम के साथ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डाली गई है। आप देखेंगे कि कुछ अंगूठे के सामान्य नियम से भिन्न होते हैं।
चिकन और तुर्की
चिकन और टर्की दुबला प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, खासकर यदि आपके पास त्वचा रहित भाग हैं। चिकन या टर्की का 4-औंस हिस्सा कार्ड के डेक के आकार के बारे में है और प्रोटीन के 35 ग्राम प्रदान करता है। एक बार पकाया जाता है, आप सलाद के हिस्से के रूप में, सैंडविच पर, स्वयं या अन्य व्यंजनों में चिकन ठंड या गर्म का आनंद ले सकते हैं। चिकन के विभिन्न हिस्सों में प्रोटीन ग्राम की एक सूची की जांच करना सहायक हो सकता है।
- चिकन स्तन (3.5 औंस): 30 ग्राम प्रोटीन
- चिकन जांघ (औसत आकार): 10 ग्राम प्रोटीन
- चिकन ड्रमस्टिक: 11 ग्राम प्रोटीन
- चिकन विंग: 6 ग्राम प्रोटीन
- चिकन मांस, पकाया (4 औंस): 35 ग्राम प्रोटीन
- तुर्की स्तन, भुना हुआ (4 औंस): 34 ग्राम प्रोटीन
- तुर्की स्तन लंचियन मांस, 1 टुकड़ा (0.7 औंस): 3.6 ग्राम प्रोटीन
गाय का मांस
गोमांस के अधिकांश कटौती प्रति औंस प्रोटीन के 7 ग्राम होते हैं। आपको बड़ी मात्रा में गोमांस या अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत नहीं है। एक साधारण चौथाई पौंड हैमबर्गर पैटी दिन के लिए आपकी अधिकांश प्रोटीन जरूरतों को निम्नानुसार प्रदान कर सकता है:
- गोमांस के अधिकांश कटौती: 7 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस
- हैम्बर्गर पैटी (4 औंस या 1/4 पाउंड): 28 ग्राम प्रोटीन
- स्टेक (6 औंस): 42 ग्राम प्रोटीन
मछली
मछली और शेलफिश प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जो दुनिया भर में संस्कृतियों को प्रोटीन सेवन के लिए भरोसा करते हैं। सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, और सार्डिन जैसे तेल की मछली फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करती है । हालांकि, गर्भवती होने या गर्भवती होने की योजना रखने वाले बच्चों और महिलाओं को समुद्री भोजन से चुनने की आवश्यकता होती है जिसमें पारा प्रदूषण के निम्न स्तर होते हैं ।
- अधिकांश मछली fillets या steaks लगभग 22 ग्राम प्रोटीन 3 1/2 औंस (100 ग्राम) पकाया मछली, या 6 ग्राम प्रति औंस के लिए हैं
- झींगा (3-औंस सेवारत): 18 ग्राम प्रोटीन
- टूना (6-औंस कर सकते हैं): 40 ग्राम प्रोटीन
सुअर का मांस
पोर्क आपके आहार में एक सुखद जोड़ हो सकता है और इसमें गोमांस और पोल्ट्री जैसी प्रोटीन सामग्री होती है। आप दुबला कटौती देखना चाहते हैं। ठीक पोर्क उत्पादों में आपके आहार में जितना चाहें उतना नमक और चीनी होने की संभावना है।
- पोर्क काट (औसत आकार): 22 ग्राम प्रोटीन
- पोर्क लोइन या टेंडरलॉइन (4 औंस): 2 9 ग्राम प्रोटीन
- हैम (3-औंस सेवारत): 1 9 ग्राम प्रोटीन
- ग्राउंड पोर्क (1 औंस कच्चा): 5 ग्राम
- ग्राउंड पोर्क (3 औंस पकाया जाता है): 22 ग्राम प्रोटीन
- बेकन (1 टुकड़ा): 3 ग्राम प्रोटीन
- कनाडाई शैली बेकन या बैक बेकन (1 टुकड़ा): 5 से 6 ग्राम प्रोटीन
अंडे और डेयरी
ये प्रोटीन में उच्च पशु उत्पादों को बाहर करते हैं। यदि आप इससे बचना चाहते हैं तो आप डेयरी उत्पादों को वसा में कम कर सकते हैं। हालांकि एक शाकाहारी भोजन के लिए उपयुक्त नहीं है, कुछ शाकाहारियों दूध और अंडे की अनुमति देते हैं और प्रोटीन स्रोत के रूप में उनका उपयोग कर सकते हैं।
- अंडा (बड़ा): 6 ग्राम प्रोटीन
- दूध (1 कप): 8 ग्राम प्रोटीन
- कॉटेज पनीर (1/2 कप): 15 ग्राम प्रोटीन
- दही (1 कप): आमतौर पर 8 से 12 ग्राम प्रोटीन (चेक लेबल)
- मोज़ेरेला, ब्री, कैमेम्बर्ट (1 औंस): 6 ग्राम प्रोटीन जैसे नरम चीज
- मध्यम चीज जैसे कि चेडर, स्विस (1 औंस): 7 या 8 ग्राम प्रोटीन
- हार्ड चीज जैसे परमेसन (1 औंस): 10 ग्राम प्रोटीन
बीन्स (सोया सहित)
बीन्स शाकाहारी भोजन के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। वे जानवरों के प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड में कम होते हैं, लेकिन यदि आप एक आहार खाते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार के पौधे स्रोत शामिल हैं, तो आपको किसी में घाटे होने की संभावना नहीं है।
- टोफू (1/2 कप): 20 ग्राम प्रोटीन
- टोफू (1 औंस): 2.3 ग्राम प्रोटीन
- सोया दूध (1 कप): 6 से 10 ग्राम प्रोटीन
- काले, पिंटो, दाल, आदि जैसे अधिकांश सेम (1/2 कप पकाया जाता है): 7 से 10 ग्राम प्रोटीन
- सोयाबीन (1/2 कप पकाया जाता है): 14 ग्राम प्रोटीन
- स्प्लिट मटर (1/2 कप पकाया जाता है): 8 ग्राम प्रोटीन
दाने और बीज
बीन्स, नट और बीज प्रोटीन में उच्च होते हैं और शाकाहारी या शाकाहारी भोजन को बढ़ावा दे सकते हैं। ध्यान दें कि प्रोटीन समकक्ष की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक राशि बीन्स के लिए नट्स और बीजों के लिए कम है। प्रोटीन के अतिरिक्त, अधिकांश पागल और बीज पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर, खनिजों (जैसे मैग्नीशियम और कैल्शियम), और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं।
- मूंगफली का मक्खन (2 चम्मच): 8 ग्राम प्रोटीन
- बादाम (1/4 कप): 8 ग्राम प्रोटीन
- मूंगफली (1/4 कप): 9 ग्राम प्रोटीन
- काजू (1/4 कप): 5 ग्राम प्रोटीन
- पेकान (1/4 कप): 2.5 ग्राम प्रोटीन
- सूरजमुखी के बीज (1/4 कप): 6 ग्राम प्रोटीन
- कद्दू के बीज (1/4 कप): 8 ग्राम प्रोटीन
- फ्लेक्स बीजों (1/4 कप): 8 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन पाउडर
प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पाउडर के स्रोत के आधार पर उचित मात्रा में भिन्न होती है, इसलिए आपको लेबल को पढ़ने की आवश्यकता होगी। प्रोटीन पाउडर मट्ठा (दूध) प्रोटीन, अंडा, सोया, चावल, मटर, और अन्य स्रोतों से बनाया जा सकता है। कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर को बॉडीबिल्डर और एथलीटों के लिए विपणन किया जाता है। लेबल जांचना और किसी भी अवांछित additives से बचने के लिए सुनिश्चित हो।
से एक शब्द
उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोतों में मांस और मछली के कुछ सबसे महंगे कटौती के साथ-साथ सेम, चिकन और डिब्बाबंद ट्यूना के बजट-अनुकूल विकल्प शामिल हैं। विभिन्न प्रकार के उच्च-प्रोटीन भोजन का प्रयास करें और उन कई तरीकों की खोज करें जिन्हें आप आनंद ले सकते हैं।
> स्रोत:
> प्रोटीन फूड्स समूह के बारे में सब कुछ। MyPlate चुनें। https://www.choosemyplate.gov/protein-foods।
> यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस। यूएसडीए। https://ndb.nal.usda.gov/ndb/।