ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वश्रेष्ठ संयंत्र स्रोत

ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र समारोह के लिए आवश्यक हैं, साथ ही उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके आहार से आना चाहिए - मानव शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन रूप पाए जाते हैं। ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) मछली में पाए जाते हैं, और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) पौधों में पाए जाते हैं।

स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि आपकी ईपीए और डीएचए आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च मछली हो ।

लेकिन, अगर आपको मछली पसंद नहीं है या सिर्फ शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पसंद है तो क्या होगा? जबकि आपका शरीर खरोंच से ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं बना सकता है, यह कुछ एएलए को या तो डीएचए या ईपीए में परिवर्तित कर सकता है। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि पौधे आधारित ओमेगा -3 का दिल के स्वास्थ्य पर समान प्रभाव पड़ता है।

लेकिन यदि आप मछली की तरह करते हैं, तो भी अधिक पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। यहां हमारे कुछ पसंदीदा देखें।

1 - फ्लेक्स बीज

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के साथ-साथ विटामिन, खनिजों, फाइबर और फाइटोस्टेरॉल में फ्लेक्स बीजों का अधिक होता है, जिनके अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। आपको पूरे फ्लेक्स बीजों, मिल्ड फ्लेक्स बीजों और फ्लेक्स बीज ऑयल मिलेगा। इसके अलावा, कई 'प्राकृतिक' स्नैक्स खाद्य पदार्थों में फ्लेक्स शामिल हैं। अनाज, सूप, और सलाद पर flaxseeds छिड़कना।

प्रो टिप: रेफ्रिजरेटर में ताजा रखने के लिए अपने फ्लेक्स बीजों और फ्लेक्स तेल को रखें।

2 - एडमैम

एडमैम युवा सोयाबीन हैं जो उबले हुए हैं और सेवा के पहले ठंडा होने के लिए छोड़ दिया जाता है, आमतौर पर अभी भी खोल में। वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और कई विटामिन, खनिजों और फाइबर में उच्च होते हैं, साथ ही वे प्रोटीन में अधिक होते हैं। एडमाम अक्सर जापानी रेस्तरां में परोसा जाता है और अधिकांश किराने की दुकानों के फ्रीजर सेक्शन में उपलब्ध है।

प्रो टिप: एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के रूप में edamame की सेवा।

3 - चिया बीज

बीज और नट स्वस्थ वसा और चिया के बीज का सबसे अच्छा स्रोत हैं, कोई अपवाद नहीं है। उनकी उच्च एएलए सामग्री के अलावा, चिया बीज आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, साथ ही कुछ विटामिन और खनिजों।

प्रो टिप: फ्लेक्स बीजों के स्थान पर चिया का प्रयास करें, या अनाज या सलाद के लिए एक स्वस्थ जोड़ के रूप में।

4 - कैनोला तेल

कैनोला तेल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह एक बहुमुखी खाना पकाने का तेल है। कैनोला तेल उच्च तापमान को अच्छी तरह से रोकता है और हल्का स्वाद होता है, इसलिए यह लगभग किसी भी तरह के खाना पकाने, बेकिंग, या ड्रेसिंग और सॉस में एक घटक के रूप में उपयोग के लिए उपयुक्त विकल्प है।

प्रो टिप: जैतून का तेल के लिए एक हल्का स्वाद विकल्प के रूप में कैनोला तेल का उपयोग करें।

5 - अखरोट

जब समग्र पोषण की बात आती है, अखरोट आसपास के कुछ सबसे अच्छे पागल होते हैं। वे कुल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड सामग्री तक सबसे ऊपर हैं, और वे प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। अखरोट दोनों बेक्ड माल और स्वादिष्ट व्यंजनों में एक महान नाश्ता, सलाद, अनाज और दही टॉपिंग, या स्वादिष्ट घटक बनाते हैं। सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए अखरोट का तेल का प्रयोग करें।

प्रो टिप: अधिकतम ताजगी के लिए खोल में अखरोट खरीदें और सभी पागल रेफ्रिजेरेटेड रखें।

6 - कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एएलए के सेवन में वृद्धि के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हैं। इसके अलावा उन्हें कैल्शियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन मिला है। वे फाइबर में भी उच्च हैं। आप अपने स्थानीय किराने की दुकान में कद्दू के बीज पा सकते हैं, या आप घर पर अपना खुद का टोस्ट कद्दू के बीज बना सकते हैं।

प्रो टिप: कद्दू के बीज खरीदें जो पहले से ही गोले गए हैं - वे खाने के लिए बहुत आसान हैं।

7 - पाइन नट्स

पाइन नट्स एएलए का एक और अच्छा स्रोत हैं, साथ ही वे प्रोटीन, मोनोसंसैचुरेटेड वसा, मैंगनीज और कुछ बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में उच्च हैं। आप अपने स्थानीय किराने की दुकान में पाइन नट पा सकते हैं। वे आमतौर पर पहले ही गोले होते हैं।

प्रो टिप: एक उत्कृष्ट ऐपेटाइज़र के लिए पूरे अनाज की रोटी के साथ पाइन नट्स के साथ बने पेस्टो की सेवा करें।

8 - नेवी बीन्स

नौसेना सेम ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा पौधे आधारित स्रोत हैं। इसके अलावा वे गैर डेयरी कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे फाइबर और मैंगनीज में भी अधिक हैं। नौसेना सेम का उपयोग अधिकांश व्यंजनों में किया जा सकता है जो शुष्क सफेद सेम के लिए बुलाते हैं।

प्रो टिप: सूप या त्वरित व्यंजनों में जोड़ने के लिए हाथ पर नेवी सेम के कुछ डिब्बे रखें।

9 - हेमप बीज

हेमप बीज आपको उच्च नहीं पाएंगे, लेकिन वे आपको स्वस्थ होने में मदद कर सकते हैं। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और लौह और मैग्नीशियम जैसे खनिजों में समृद्ध हैं। वे फ्लेक्स बीजों के समान नहीं हैं, लेकिन आपको स्वास्थ्य खाद्य भंडार या अपने स्थानीय किराने की दुकानों के प्राकृतिक खाद्य अनुभाग में हम्प्ड हेम बीजों को ढूंढने में सक्षम होना चाहिए।

प्रो टिप: फलों के बीज के विकल्प के रूप में भांग के बीज का उपयोग करें - वे छोटे हैं और कुछ भी के लिए जोड़ा जा सकता है।

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