आलू पोषण तथ्य

आलू, हैश ब्राउन, और फ्रेंच फ्राइज़ में कैलोरी

स्टार्च में आलू अधिक होते हैं, इसलिए उन्होंने कम कार्ब आहार और फीड पालीओलिथिक आहार की लोकप्रियता के कारण एक बुरी प्रतिष्ठा विकसित की है। लेकिन, जब तक आप अपने हिस्से को देखते हैं, तब तक कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा नहीं होता है। आलू आसानी से एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं और यदि आप खाल शामिल करते हैं, तो वे फाइबर और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं।

पोषण तथ्य

बेक्ड आलू पोषण तथ्य
छील के साथ आकार 1 मध्यम बेक्ड आलू की सेवा
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 15 9
वसा 2 से कैलोरी
कुल वसा 0.22 जी	0%
संतृप्त वसा 0.1 जी	0%
Polyunsaturated वसा 0.1 जी
Monounsaturated वसा 0 जी
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 17 मिलीग्राम	1%
पोटेशियम 9 1 9 एमजी	20%
कार्बोहाइड्रेट 36 जी	28%
आहार फाइबर 4 जी	15%
शुगर 2 जी
प्रोटीन 4 जी
विटामिन ए 0% · विटामिन सी 22%
कैल्शियम 3% · आयरन 10%
> * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

एक सादा आलू विटामिन सी और पोटेशियम दोनों का एक अच्छा स्रोत है और 160 कैलोरी से कम है। हालांकि स्टार्च से कार्बोहाइड्रेट में आलू अधिक होते हैं, लेकिन वे चीनी, वसा और सोडियम में कम होते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

आलू पोटेशियम में अधिक होते हैं, जो रक्तचाप और द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद के लिए सोडियम के विरोध में काम करता है। यह सामान्य मांसपेशियों और तंत्रिका समारोह के लिए भी आवश्यक है। सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह, रक्त के थक्के और मजबूत संयोजी ऊतक और रक्त वाहिकाओं की दीवारों के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है।

सामान्य प्रश्न

आलू में स्टार्च मेरे लिए बुरा नहीं है?

यह सच है कि स्टार्च में आलू अधिक होते हैं, जहां अधिकांश कैलोरी आती हैं। स्टार्च के साथ बात यह है कि यह चीनी का भंडारण रूप है और आपके शरीर को पचाने और इसे अवशोषित करने में अच्छा है। यदि आप केवल कुछ भी नहीं के साथ आलू से भरा प्लेट खाते हैं, तो आप अपने रक्त शर्करा के स्तर पर काफी प्रभाव डाल सकते हैं। लेकिन, मेरा मतलब है, खाने के लिए आलू की एक बड़ी प्लेट के अलावा कुछ भी नहीं खा रहा है अजीब लगता है।

जैसे ही भोजन के लिए रोटी का एक रोटी खाने के लिए अजीब होगा।

संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में आप अपने आलू की सेवा करके उस रक्त शर्करा का दौरा कर सकते हैं। शायद व्हीप्ड आलू और हरी बीन्स के एक पक्ष के साथ सामन का एक टुकड़ा की तरह। हरी बीन्स से सामन और फाइबर से प्रोटीन के अतिरिक्त स्टार्च की पाचन और अवशोषण धीमा कर देता है।

कैलोरी में आलू उच्च नहीं हैं?

नहीं वास्तव में नहीं। एक मध्यम सादा आलू के बारे में 150 से 160 कैलोरी है। अतिरिक्त कैलोरी जानवरों के तरीकों से आती हैं जो उपभोक्ताओं को ग़रीब चीजों को यातना देते हैं, या तो उन्हें गहरी फ्राइंग करके (आप जानते हैं: फ्रांसीसी फ्राइज़ या आलू चिप्स) या पनीर या ग्रेवी के ग्लोब के नीचे उन्हें दफनाना।

यदि आप अपना वज़न देख रहे हैं, तो आपको अपने आलू पर जो कुछ रखा गया है उसके बारे में सावधान रहना होगा। बेहतर टॉपिंग में साल्सा, हरी सब्जियां, या कम वसा खट्टा क्रीम शामिल हैं।

आलू में acrylamide नहीं है और यह खतरनाक नहीं है?

Acrylamide एक जहरीला पदार्थ है जो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में बना होता है जब उन्हें उच्च तापमान पर संसाधित या पकाया जाता है। यह आलू और अन्य स्टार्च खाद्य पदार्थों को भी प्रभावित करता है। Acrylamide प्रयोगशाला जानवरों में कैंसर का कारण बन गया है, लेकिन हम नहीं जानते कि एक्रिलमाइड एक्सपोजर के स्तर मनुष्यों के लिए खतरनाक हैं। आलू से प्राप्त एक्रिलमाइड की मात्रा प्रयोगशाला पशुओं में अध्ययन की मात्रा से काफी कम है।

लंबे समय तक उच्च तापमान पर आलू फ्राइंग और बेकिंग के परिणामस्वरूप अधिकांश एक्रिलमाइड हो सकता है, लेकिन आलू उबले जाने पर या एंटीऑक्सीडेंट समाधान के साथ इलाज किए जाने पर उन स्तरों को कम किया जा सकता है।

और solanine के बारे में क्या, वह बुरा है?

आलू सब्जियों के नाइटशेड परिवार का हिस्सा हैं, टमाटर, बैंगन और कुछ अन्य पौधों के साथ।

नाइटशेड में सोलानिन नामक पदार्थ की थोड़ी मात्रा होती है। कुछ लोग दावा करते हैं कि जब वे आलू और अन्य नाइटशेड पौधों को खाते हैं तो उन्होंने गठिया के प्रकार में दर्द बढ़ा दिया है। लेकिन, शोध को रूमेटोइड गठिया दर्द और सोलानाइन के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं मिला है।

बड़ी मात्रा में, सोलानाइन विषाक्त है, लेकिन आलू से आपको जो सोलानाइन मिलती है वह आपको बीमार बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है जब तक कि आप हरे आलू या अंकुरित नहीं खाते जो आलू से बढ़ सकते हैं जो बहुत लंबे समय तक बैठे हैं। हरे आलू मत खाओ-उन्हें बाहर फेंक दें। वे वैसे भी कड़वा और बुरा स्वाद।

पिकिंग और स्टोरिंग

किराने की दुकान के उपज अनुभाग में आपको ताजा आलू मिलेंगे।

सबसे आम प्रकार सफेद, पीले और लाल आलू होते हैं और आपको नीले रंग भी मिल सकते हैं। वे सभी समान पोषक तत्व हैं, लेकिन उनके पास थोड़ा अलग बनावट है इसलिए आलू चुनना महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें कैसे तैयार कर रहे हैं।

कोई कटौती या विघटन के साथ, एक आकृति चुनें जिसमें फर्म बनावट है। उन्हें एक शांत, सूखी और अंधेरे जगह में स्टोर करें। आप उन्हें ठंडा कर सकते हैं लेकिन यह स्वाद थोड़ा सा बदलता है। आलू कुछ हफ्तों के लिए संग्रहीत किया जा सकता है, लेकिन वे अंकुरित हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो पकाने से पहले अंकुरित कटौती करें।

अधिकांश किराने की दुकानों में प्रीमियर मैश किए हुए आलू, हैश ब्राउन, जमे हुए आलू और फ्रांसीसी फ्राइज़ होते हैं जिन्हें आप अपने ओवन में गर्म करते हैं। जब आप इन वस्तुओं की खरीदारी करते हैं तो कैलोरी की गणना करने के लिए खाद्य लेबल देखें।

खाना पकाने की विधियां

आलू के साथ मुख्य समस्या यह है कि जब वे तले हुए होते हैं, चिप्स में बदल जाते हैं, या भारी सॉस, मक्खन या पनीर में पतले होते हैं तो वे कितने अस्वस्थ हो सकते हैं। कम स्वस्थ तरीकों से तैयार होने पर आलू की एक सेवारत के लिए कैलोरी की गणना करें:

• 1 कप आलू सलाद में 358 कैलोरी होती है
• फ्रेंच फ्राइज़ के 1 मध्यम क्रम में 300 कैलोरी हैं
• 1 कप हैश ब्राउन में 470 कैलोरी हैं
• 10 टेटर टॉट्स में लगभग 180 कैलोरी होती है
• 1 कप मैश किए हुए आलू के बारे में 240 कैलोरी होती है (जो ग्रेवी के बिना होती है जो 100 से 200 कैलोरी जोड़ सकती है)
• आलू के चिप्स के 1 औंस में 155 कैलोरी होती है (लेकिन पूरे बैग में 1000 कैलोरी हो सकती है)

आलू तैयार करने के स्वस्थ तरीके

आलू के करीब एक वास्तविक आलू होने के करीब रहता है, यह आपके लिए बेहतर होता है। बेक्ड, भुना हुआ और उबला हुआ आलू सबसे अच्छा है। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• साल्सा या ब्रोकोली के साथ बेक्ड आलू की सेवा करें और शीर्ष पर कटा हुआ पनीर के लगभग एक औंस छिड़कें।
• वसा और कैलोरी में कम ओवन-बेक्ड 'फ्राइज़' बनाओ।
• कम वसा वाले खट्टे क्रीम, नॉनफैट दूध और चीव के साथ मैश किए हुए आलू बनाओ।
• माइक्रोवेव में पके हुए आलू में एक्रिलमाइड्स नहीं होते हैं। जैसे ही आप ओवन-बेक्ड आलू की सेवा करेंगे, उन्हें परोसें।
• ओरेग्नो या रोज़मेरी के साथ भुना हुआ आलू आज़माएं।
• सूप और stews के लिए आलू स्लाइस (खाल के साथ) जोड़ें।

आलू व्यंजनों

ये व्यंजन सभी स्वादिष्ट, बनाने में आसान हैं, और आलू की स्वस्थ भलाई बनाए रखते हैं:

• कम कैलोरी आलू की खाल
• स्वस्थ मैश किए हुए आलू
• स्वस्थ ओवन भुना हुआ आलू

_{सूत्रों का कहना है:}

_{राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, राष्ट्रीय कैंसर संस्थान। खाद्य और कैंसर में Acrylamide।}

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग। यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस।