कंधे को नीचे रखना और पीछे की ओर स्थित स्कापुला (कंधे के ब्लेड) निर्देश हैं जो लगभग हर पिलेट्स व्यायाम के साथ होते हैं। आर्म रीच एंड पुल एक मौलिक अभ्यास है जो आपके स्कैपुला को कैसे स्थानांतरित करता है और उनके लिए एक स्थिर, स्थिर स्थिति कैसे प्राप्त करें, इस बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद मिलेगी।
1 - कंधे स्थिरता व्यायाम शुरू करें - सेट अप करें
1) उत्कृष्ट मुद्रा के साथ खड़े रहें: आपका वजन आपके पैरों पर संतुलित होता है, आपकी पूंछ फर्श की ओर गिर जाती है, आपके सिर का शीर्ष आकाश के लिए पहुंचता है, और आपके कंधे आराम से होते हैं। आपकी बाहें आपके पक्ष में हैं। घुटने, कूल्हे, कंधे और कान के माध्यम से, हम आपके शरीर के किनारे को सीधे घुटने से खींच सकते हैं।
2) अपनी बाहों को ऊपर लाओ ताकि वे फर्श के समानांतर हों और सीधे अपने कंधों से बाहर हो जाएं, अपने कंधे को नीचे रखें। *
इस कदम को अपने बाकी मुद्रा को प्रभावित न करें। जब आप अपनी बाहों को ऊपर लाते हैं तो अपनी स्कैपुला को अपनी पीठ नीचे फिसलने की कोशिश करें। कुछ लोग अपने बैक जेब में स्कापुला को स्लाइड करने की छवि पसंद करते हैं।
* अभ्यास में कंधे की स्थिरता के बारे में अधिक विस्तृत स्पष्टीकरण के लिए, पीछे के स्कापुला के आंदोलन के नज़दीक दृश्यों के साथ, देखें: Pilates व्यायाम में कंधे स्थिरता ।
2 - हथियारों तक पहुंचें
1) श्वास लें और अपनी बाहों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं। यह कंधे के ब्लेड एक-दूसरे से दूर खुल जाएगा। * जैसे ही आप यह कदम उठाते हैं, अपने कंधे को नीचे रखें।
2) निकालें और अपने कंधों को तटस्थ स्थिति में वापस कर दें। आपकी बाहें अभी भी विस्तारित हैं।
इस अभ्यास का यह हिस्सा अक्सर चटनी पर गर्म होने के रूप में झूठ बोलता है।
* इस कदम में स्कापुला के प्लेसमेंट की विस्तृत तस्वीर देखने के लिए, मिडलाइन से स्कापुला अवे पर जाएं ।
3 - हथियार वापस खींचो
1) अपने स्कैपुला (कंधे के ब्लेड) को एक साथ खींचकर अपनी बाहों को वापस खींचें और फिर खींचें। * फिर, इस कदम को अपने बाकी के पूर्ण मुद्रा को प्रभावित न करें - आपकी पसलियों नीचे हैं, आपके कंधे नीचे हैं, और आपकी गर्दन लंबी है ।
2) निकालें और अपने कंधों को तटस्थ करने के लिए वापस करें।
इस अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं। आप प्रत्येक स्थिति को कैसा महसूस करते हैं, इसकी अच्छी आंतरिक समझ प्राप्त करना चाहते हैं। यह आपको व्यायाम के रूप में त्वरित सुधार करने और आपके कंधे की स्थिरता बढ़ाने में सक्षम बनाता है।
* इस कदम में स्कापुला के प्लेसमेंट की एक विस्तृत तस्वीर देखने के लिए, मिडलाइन के लिए स्कापुला देखें
स्कैप्लर स्थिरीकरण अभ्यासों को आपके जीवन के रूप में उपयोग करने से परे दैनिक जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वे गर्दन के तनाव को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। चूंकि हम अपने मोबाइल फोन या टैबलेट की जांच करने के आदी हैं, गर्दन तनाव और खराब मुद्रा का एक महामारी है। यह स्केपुलर स्थिरीकरण अभ्यास आपके डेस्क पर होने पर भी पूरे दिन उपयोग किए जाने वाले एंटीडोट का उपयोग कर सकता है।