पिलेट्स चेयर पर लोअर बॉडी कसरत

पिलेट्स प्रशिक्षक केविन बोवेन द्वारा योगदान किए गए निचले शरीर के लिए इस पिलेट्स कुर्सी कसरत के लिए फोटो और बुनियादी निर्देशों के लिए हम भाग्यशाली हैं। केविन सह-संस्थापक, पिछले राष्ट्रपति और पिलेट्स विधि गठबंधन (पीएमए) के पूर्व कार्यकारी निदेशक, साथ ही पीक पिलेट्स के लिए शिक्षा के पूर्व निदेशक मैड डॉग एथलेटिक्स का एक प्रभाग है। केविन एक पीएमए प्रमाणित Pilates शिक्षक पीएमए सीपीटी है। वह सिखाता है, पूरे अमेरिका और विदेशों में निरंतर शिक्षा कार्यशालाओं और पिलेट्स प्रशिक्षक प्रशिक्षण आयोजित करता है।

इस कसरत में, केविन पारंपरिक पिलेट्स कुर्सी का आधुनिक अनुकूलन एमवी पिलेट्स कुर्सी पर प्रदर्शन कर रहा है। आप मालिबू पिलेट्स कुर्सी समेत किसी भी कुर्सी पर इस कसरत का अधिकतर करने में सक्षम होना चाहिए। चूंकि वसंत तनाव विभिन्न पिलेट्स कुर्सियों पर भिन्न होता है, इसलिए आपको अपनी सेटिंग्स का न्याय करना होगा। आम तौर पर, ये अभ्यास मध्यम-उच्च सेटिंग पर किए जाते हैं।

आपके कसरत के लिए कुछ बिंदु: हालांकि यह एक कम शरीर कसरत है, आप अपने मूल से काम कर रहे हैं और आपका पूरा शरीर शामिल है। आपकी पेट की मांसपेशियों में लगेगा - आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाकर और अपने कूल्हे से अपने ट्रंक को उठाना ताकि वे अधिक आसानी से आगे बढ़ सकें। वसंत के साथ व्यस्त रहने के साथ पेडल का अधिकतम प्रभाव तक उपयोग करना याद रखें। ध्यान दें कि कई अभ्यासों में केविन अपने कुर्सी और छाती को चौड़ा करने में मदद करने के लिए कुर्सी के किनारे अपने हाथ दबाता है, साथ ही अपनी बाहों को अपने मूल के साथ संलग्न करता है। *

केविन से: "मेरे व्यक्तिगत कसरत के लिए मैं एक क्रॉस ट्रेनिंग रेजिमेंट करता हूं जिसमें जिम में मुफ्त वजन और मशीनों के साथ संयोजन और काम करना शामिल है - निश्चित रूप से, पिलेट्स के आंदोलन सिद्धांत - मेरे पिलेट्स रूटीन के साथ। प्रति सप्ताह 3 दिन मैं अपने निचले शरीर और संतुलन को संबोधित करने के लिए अपने जिम दिनचर्या के अंत में वंदे चेयर का उपयोग करना पसंद करता हूं । यह मेरा कसरत है। "

_{* हमारे अन्य पिलेट्स स्टूडियो उपकरण अभ्यास निर्देशों के साथ, पिलेट्स कुर्सी के साथ यह निचला शरीर कसरत एक पिलेट्स अभ्यास का समर्थन करने के लिए है जो एक योग्य पिलेट्स प्रशिक्षक के निर्देशों द्वारा सूचित किया जाता है। निर्देश, कुछ गाइड युक्तियों के साथ, संक्षेप में हैं - आपको कोरियोग्राफी और रूप की याद दिलाने के लिए।}

_{ध्यान रखें कि पिलेट्स कुर्सी उपकरण का वसंत-भारित टुकड़ा है। यह निचला शरीर कसरत अधिक उन्नत अभ्यास में प्रगति करता है। यदि आप किसी भी समय अस्थिर महसूस करते हैं, तो व्यायाम को छोड़ना या संशोधित करना बुद्धिमान होगा।}

निचला शारीरिक कसरत: पिलेट्स चेयर पर बैठे डबल लेग पंप्स

केंद्र में पिलेट्स कुर्सी पर बैठें और पैर पैडल पर दोनों पैर रखें। पहली फुटवर्क स्थिति पिलेट्स वी है । ऊँची एड़ी के जूते एक साथ हैं और पैर की उंगलियों थोड़ा अलग हैं। अपने फॉर्म और संरेखण पर ध्यान केंद्रित करें।

पेडल को 10 बार ऊपर और नीचे पंप करें।

गाइड टिप: उठाए गए ऊँची एड़ी को बनाए रखने से हैमस्ट्रिंग संलग्न करने में मदद मिलती है।

अगला, समानांतर पैर।

डबल लेग पंप्स - समांतर

अपनी पिलेट्स कुर्सी के पैडल पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते, फ्लेक्स रखें। पैर इस सेट में समानांतर हैं। सीधे बैठना और अपने कोर से पंप करना जारी रखें।

पेडल को 10 बार ऊपर और नीचे पंप करें।

गाइड टिप: पैरों को समानांतर रखने से आंतरिक जांघों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। अपने पैरों को आंदोलन के साथ चट्टान मत होने दें।

ध्यान दें कि कैसे 3-फुट की स्थिति श्रृंखला स्थायी पाउडर फुटवर्क और सुधारक पर फुटवर्क से संबंधित है।

अगला, पैर चौड़े।

डबल लेग पंप्स - पैर वाइड

पिलेट्स कुर्सी पैर बार के किनारों की ओर ऊँची एड़ी के साथ, पैरों और पैरों को थोड़ा सा बदल दिया जाता है।

पेडल को 10 बार ऊपर और नीचे पंप करें।

बोनस चुनौती: फुटवर्क छोड़ने से पहले, पिलेट्स वी और ऊँची एड़ी के पदों पर वापस जाएं और सिंगल लेग पंपिंग करें। दूसरा पैर सीधे सामने रखा गया है। 5 प्रत्येक पैर reps।

स्टैंडिंग सिंगल लेग पंप्स - फ्रंट

पेडल का सामना करने वाले पिलेट्स कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ। पेडल पर दाहिने पैर मेटाटारल्स [गेंद] रखें और अपनी बाहों को अपने सामने पार करें। एक बड़ी चुनौती के लिए, दिखाए गए हथियारों का विस्तार करें।

पेडल पर 10 बार दबाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

अगला, क्रॉसओवर के साथ सिंगल लेग पंप्स

क्रॉसओवर के साथ सिंगल लेग पंप्स

पिलेट्स कुर्सी के दाहिने तरफ ले जाएं और कुर्सी के किनारे का सामना करें। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और बाएं पैर को पार करें और पेडल के साथ अपना पूरा पैर रखें। आपका खड़ा पैर पैडल के किनारे के साथ इनलाइन होने पर इनलाइन है।

अपने स्थायी पैर संतुलन को बनाए रखें और पेडल को 10 बार पार पैर के साथ पंप करें। दूसरी तरफ घूमें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

सिंगल लेग पंप - बैक राउंड

पिलेट्स कुर्सी के पीछे ले जाएं और कुर्सी के सामने का सामना करें। जांघ पीछे की ओर स्कीम।

अपने दाहिने पैर को कुर्सी पर रखें और अपनी एड़ी पेडल पर रखें। पैर फ्लेक्स रहेंगे।

अपनी पीठ को गोल करें और अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए अपने पेट और केंद्र के माध्यम से खींचें।

कुर्सी की सीट के दोनों तरफ अपने हाथ रखें।

पेडल को 10 बार नीचे दबाएं, दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

सिंगल लेग पंप्स - साइड

अभी भी पिलेट्स कुर्सी के पीछे, बारी करें ताकि आपका दायां पैर कुर्सी के पीछे के किनारे के बगल में हो। सीट पर अपना दाहिना पैर रखें और पेडल पर दाहिनी एड़ी डालें। पैर थोड़ा बाहर निकला है।

शस्त्र दिखाए गए हैं या दिखाए गए अनुसार विस्तारित हैं।

10 बार दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

सिंगल लेग पंप - घुटने टेक

पेडल का सामना करने वाले पिलेट्स कुर्सी के शीर्ष पर घुटने टेकना।

एक हाथी पर अपनी बाहों को पकड़ने के दौरान एक घुटने पर संतुलन या अपने सिर के पीछे रखे अपने हाथों से झुकाव।

पेडल पर अपने पैर की एड़ी रखें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपका श्रोणि आगे और यहां तक ​​कि गठबंधन हो।

शस्त्र दिखाए गए हैं या दिखाए गए अनुसार विस्तारित हैं।

दूसरी तरफ दोहराएं, दूसरी तरफ दोहराएं।

सिंगल लेग पंप्स - घुटने वाला साइड

अपने शरीर को पिलेट्स कुर्सी के शीर्ष पर घुमाएं ताकि आप किनारे का सामना कर रहे हों।

एक पैर पर घुटने, बार पर पैर बार के निकट पैर के पैर रखें। बार के साथ पैर संरेखित करें।

10 बार दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

शस्त्र दिखाए गए हैं या दिखाए गए अनुसार विस्तारित हैं।

फ्रंट माउंटेन क्लाइंब - राउंड बैक

पिलेट्स कुर्सी का सामना करना खड़े हो जाओ।

अपने बाएं पैर को पेडल पर रखें और पेडल को नीचे फर्श पर दबाएं।

सीट के बहुत दूर के साथ लाइनों के साथ कुर्सी के साथ कुर्सी की सीट पर अपना दाहिना पैर रखें।

अपनी पीठ को गोल करें और सीट के दोनों ओर अपने हाथ रखें। अपने वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और अपने पूरे शरीर को इस गोलाकार स्थिति में उठाएं ताकि आपके बाएं पैर और पेडल फर्श से ऊपर उठा सकें।

अपने शरीर को संरेखण में लाएं ताकि आपके दाहिने पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो।

इस स्थिति को पकड़ो और बाएं पैर 10 बार पंप।

सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि स्क्वायर रहता है और यहां तक ​​कि आंदोलन के दौरान भी।

बाएं पैर को नीचे फर्श पर नीचे रखें, पैडल को नीचे रखें और पैरों को बदलें ताकि आपका दायां पैर पेडल पर हो।

अपने बाएं पैर को कुर्सी पर रखें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

बोनस चुनौती: एक ही अभ्यास करें सिवाय इसके कि आपका शरीर सिर के पीछे हाथों से सीधे है। पेडल को तब तक उठाने दें जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो। प्रत्येक पक्ष 10 बार पंप।

ऊपर जा रहा है - सामने

पिलेट्स कुर्सी का सामना करना खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को पेडल पर रखें और पेडल को नीचे फर्श पर दबाएं।

सीट के बहुत दूर के साथ लाइनों के साथ कुर्सी के साथ कुर्सी के शीर्ष (सीट) पर अपना दाहिना पैर रखें।

दिखाए गए शस्त्र को पार या बढ़ाया जा सकता है।

अपने पूरे शरीर को व्यवस्थित करके दबाएं और अपने दाहिने पैर को झुकाव पैर की स्थिति से आपकी सहायता करने दें। अपने बाएं पैर को सीधे रखें क्योंकि आपका पूरा शरीर ऊपर की ओर बढ़ता है और पेडल बिना किसी प्रतिरोध के स्थिति तक पहुंच जाता है।

सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि स्क्वायर रहता है और आपके कदम ऊपर और नीचे के रूप में गठबंधन होता है।

10 पुनरावृत्ति करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

गाइड टिप: यह अभ्यास का एक लंबा प्रकार है। वजन दो पैरों के बीच वितरित किया जाना चाहिए - सभी सामने के पैर पर नहीं। इस अभ्यास को तब तक न करें जब तक कि आप मजबूत और स्थिर न हों।

पिलेट्स कुर्सी पर इस निचले शरीर कसरत का योगदान करने के लिए पिलेट्स प्रशिक्षक और कार्यशाला नेता केविन बोवेन के लिए आपका बहुत बड़ा धन्यवाद। केविन का ब्लॉग द प्राइम माले है। वह फेसबुक पर भी मिल सकता है।