श्रोणि घड़ी एक बहुत सूक्ष्म व्यायाम है। श्रोणि केवल प्रत्येक दिशा में एक इंच या तो चलता है। हालांकि यह दिलचस्प नहीं लग सकता है, इस तरह के छोटे आंदोलन श्रोणि को स्थितिबद्ध करने और प्रभावी ढंग से पेट को कैसे व्यवस्थित करने के लिए आधार प्रदान करते हैं। यह अभ्यास पीठ और पेट के मांसपेशी असंतुलन को प्रकट करने में भी मदद करेगा।
श्रोणि घड़ी धीमा करने और ध्यान केंद्रित करने के बारे में सीखने के बारे में है।
वहां से, इस आंदोलन को पेट के साथ और पीठ के साथ नहीं कर रहा है, और इसे आसानी से संतुलित तरीके से संतुलित कर रहा है-सभी के बाद एक दिलचस्प अभ्यास में शामिल हो सकता है।
सेट अप
- फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। आपके पैर समानांतर होंगे: घुटनों, घुटनों और कूल्हों एक पंक्ति में हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को सीधे आप से दूर इंगित करने वाले ऊतकों को रेखांकित किया गया है। आप तटस्थ रीढ़ की स्थिति में होंगे, जो लम्बर रीढ़ (निचले हिस्से) के प्राकृतिक वक्र के लिए अनुमति देता है। कानों से दूर कंधे लाने, अपनी गर्दन और कंधे आराम करो। छाती खुली, पसलियों गिरा दी। आपका सिर एक छोटे से तकिया पर हो सकता है या आपकी गर्दन को गर्दन रोल द्वारा समर्थित किया जा सकता है।
हाथ की स्थिति: अपने हाथों को एक साथ लाओ ताकि आपकी इंडेक्स उंगलियों की उंगलियां छू रही हों और आपके अंगूठे स्पर्श हो जाएं। अपने निचले पेट पर उस फ्लैट आकार को आराम करें ताकि आपकी अंगुलियों की युक्तियां आपकी जघन हड्डी के शीर्ष पर हल्के ढंग से आराम करें, और आपके अंगूठे आपकी नाभि के पास हैं। यह आपको श्रोणि के आंदोलन को महसूस करने में मदद करेगा।
लय मिलाना
अपने शरीर के साथ ट्यून करने के लिए यहां कुछ समय लें। अपनी सांस गहरी हो जाओ। अपनी सांस को अपनी पसलियों को समान रूप से विस्तारित करने दें, और निचले पेट में सभी तरह से यात्रा करें।
घड़ी
कल्पना कीजिए कि आपके निचले पेट पर एक घड़ी झूठ बोल रही है, जहां आपके हाथ हैं। बारह बजे आपके पेट बटन पर है, छः बजे आपकी जघन हड्डी के शीर्ष पर है।
आपकी हिप हड्डियां नौ और तीन हैं।
आप श्रोणि को स्थानांतरित करने के लिए अपने पेटी को संलग्न करने जा रहे हैं। जैसे ही आप काम करते हैं, आप श्रोणि के आंदोलन को अलग करना चाहते हैं ताकि ऊपरी शरीर अभी भी स्थिर और आराम से रहे। इसी तरह, हिप सॉकेट पैल्विस को पैरों को प्रभावित किए बिना स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
- इनहेल, एक्सहेल: अपने पेटी को व्यस्त रखें ताकि वे आपके पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में ला सकें, प्रतिक्रिया में फर्श के साथ रीढ़ की हड्डी को बढ़ा दें। यह एक श्रोणि झुकाव पैदा करेगा जहां आपकी घड़ी अब फ्लैट नहीं है, लेकिन बारह स्थिति (bellybutton) पर और छह (जघन हड्डी) पर ऊपर।
- इनहेल: अपनी घड़ी को नीचे की तरफ घुमाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें ताकि तीन बजे हिप कम हो। घड़ी के चारों ओर घूमने के लिए इनहेल पर जारी रखें -श्रोणि को छिड़कने तक छः बजे की स्थिति सबसे कम है। यह आपकी कम पीठ में एक छोटा सा कमान बनाएगा।
- Exhale: चारों ओर आंदोलन लाओ ताकि नौ बजे हिप नीचे हो। अपने निकास को जारी रखें क्योंकि आप अपने पेटीबटन, बारह स्थिति को फिर से कम बिंदु पर लाते हैं
- इनहेल: विपरीत दिशा में एक और चक्र दोहराएं, 3 बजे हिप नीचे ले जाएं।
- प्रत्येक दिशा दो या तीन बार दोहराएं और फिर विपरीत करें।
टिप्स
- यदि श्वास पैटर्न भ्रमित कर रहा है, तो व्यायाम करें जिससे आपकी सांस प्राकृतिक रूप से बहती है।
- अपने आंदोलन को शुरू करने के लिए पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अन्य मांसपेशियों में शामिल होगा, विशेष रूप से जब आप छः पर श्रोणि को झुकाते हैं, लेकिन पेट प्राथमिक मूवर्स होते हैं।
- जैसे ही आप घड़ी के चारों ओर घूमते हैं, आप देख सकते हैं कि आपकी पीठ एक तरफ या दूसरी तरफ कड़ी है, या आपके पेटी दाएं या बाएं से अधिक आसानी से व्यस्त हैं। बस सांस लेना और आगे बढ़ना और आंदोलन को चिकनी होने की कोशिश करना। यह एक ऐसा अभ्यास है जहां तनाव की कमी, और आंतरिक ध्यान, आपके लिए सबसे बड़ा परिवर्तन करेगा।
- श्रोणि कर्ल एक संबंधित अभ्यास है जो श्रोणि झुकाव आगे ले जाएगा।