कैम्पिंग: प्रकृति से जुड़ने का मौका, अपनी सीमाओं का परीक्षण करें, इस खूबसूरत धरती का पता लगाएं, और किक-बट कसरत का आनंद लें! कुछ लॉग पर कूदने, कुछ चट्टानों के साथ खेलने, और प्रकृति के साथ गंदे और गंदे होने से दिन को बधाई देने का बेहतर तरीका क्या है?
आपके आस-पास के माहौल की सुंदरता को मजबूत करते हुए, आपको प्रेरणा की वृद्धि महसूस करने की गारंटी है। बाहरी पर्यावरण के हिरण, ब्लूज़ और ब्राउन जिम के ग्रे और ब्लैक की तुलना में अधिक शानदार पृष्ठभूमि प्रदान करते हैं। आप के आस-पास की प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करना एक अनूठी चुनौती प्रदान करेगा क्योंकि आप पकड़ने, संतुलन और स्थानांतरित करने की कोशिश करते हैं। आप गंदा हो जाएंगे, लेकिन कौन परवाह करता है? पेड़, नदियों और पत्थरों को आप पर निराशाजनक नहीं दिखते हैं। पहाड़ और फूल यह तय नहीं करते कि आप कितने पसीने वाले हैं, या आपके चेहरे पर कितनी गंदगी है। अपने हाथों में पत्थरों, तुम्हारे नीचे पृथ्वी महसूस करो। ताजा हवा गंध करें, और जंगल के चुप शोर को सुनें क्योंकि आप इस कार्डियो और ताकत की दिनचर्या करते हैं और बाहर अपने जिम में घुमाते हैं।
कसरत
अभ्यास के बीच आराम के बिना प्रत्येक अभ्यास को पीछे-पीछे करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक मजबूत लॉग और विभिन्न आकारों और वजन के कई चट्टानों तक पहुंच है। चट्टानों के साथ हल्का हो जाओ, डंबेल के साथ आप चट्टानों के पास आसान पकड़ने के लिए आसान नहीं हैं (आप अपने पैर पर एक चट्टान नहीं छोड़ना चाहते हैं!)। आप हल्के वजन के साथ प्रति अभ्यास उच्च प्रतिपादन करेंगे, कार्डियोवैस्कुलर कसरत को अधिकतम करते हुए अभी भी एक हत्यारा शक्ति सत्र का आनंद ले रहे हैं। एक से तीन राउंड करें, और अपना दिनचर्या शुरू करने से पहले गर्म होना न भूलें । अपने कैम्पसाइट के पास एक छोटी वृद्धि के लिए जाने का प्रयास करें।
- पैर एक्सटेंशन के साथ कदम , प्रति पैर 15 प्रतिनिधि
- Squats , 25 प्रतिनिधि
- किसान पुशअप के साथ चलते हैं , प्रत्येक दौर को खत्म करने वाले 5 पुशअप के साथ 6 राउंड
- Biceps कर्ल , 20 प्रतिनिधि
- स्क्वाट कूदता है , 20 प्रतिनिधि
- Triceps ओवरहेड एक्सटेंशन , 20 प्रतिनिधि
- डबल स्क्वाट लॉग कूदता है , 10 प्रतिनिधि
- पंक्तियां , 20 प्रतिनिधि
- स्क्वाट रॉक स्लैम , 20 प्रतिनिधि
- छाती प्रेस , 20 प्रतिनिधि
- Oblique रॉक abs , प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि
1 - बैक लेग एक्सटेंशन के साथ कदम ऊपर
यदि आपके कैंपसाइट के चारों ओर एक बड़ा, मोटा, स्थिर लॉग है, तो इसे एक चरण मंच में बदल दें। बैक लेग एक्सटेंशन के साथ स्टेप-अप आपके दिल की दौड़ और आपके पैरों और बट को जलाने लगेगा। लॉग का गोलाकार आकार आपके संतुलन को चुनौती देगा, आपके कोर को कसने के लिए मजबूर करेगा, और आपके स्थाई पैर को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए मजबूर करेगा।
लॉग के ऊपर खड़े होने के लिए अपने शरीर को उठाने के लिए अपने एड़ी के माध्यम से दबाकर अपने दाहिने पैर के साथ लॉग पर कदम उठाएं। लॉग के शीर्ष पर अपने बाएं पैर को रखने के बजाय, अपने बाएं ग्ल्यूट को संलग्न करें और अपना पैर अपने पीछे बढ़ाएं। जमीन पर वापस जाएं, अपने बाएं पैर से शुरू करें और अपने दाएं से पालन करें। बाईं ओर स्विच करने से पहले दाहिने पैर पर 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
सुरक्षा युक्ति: अभ्यास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि लॉग स्थिर है और अभ्यास के दौरान रोल नहीं होगा।
2 - Squats
जब आप यात्रा कर रहे हों तो बॉडीवेट वर्कआउट आम हैं, बशर्ते कि डंबेल बहुत कम हो जाएं। हालांकि, शिविर जीवन और प्रकृति की बहुतायत आपके चारों ओर झूठ बोलने से परिपूर्ण ताकत प्रशिक्षण उपकरण प्रदान कर सकती है। अपने squats प्रदर्शन करने से पहले एक बड़ा पत्थर उठाकर एक शिविर चुनौती जोड़ें। Squats एक अद्भुत अभ्यास है, एक बिजली पैक और बहुमुखी चाल है कि लगभग कहीं भी किया जा सकता है। वजन जोड़ने की क्षमता आपके स्क्वाट और आपके यात्रा कसरत के नियमों में भिन्नता लाएगी।
अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, चट्टान को अपनी छाती पर चिपकाएं। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं, जमीन पर अपनी चमक को कम करें। जब आपके घुटने 90 डिग्री से थोड़ा अधिक झुकते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े हो जाएं।
3 - पुशप के साथ किसान का चलना
कोई केटलबेल नहीं? कोई बात नहीं! अपने आस-पास के क्षेत्र का अन्वेषण करें और जितना संभव हो उतना वजन और आकार के समान दो चट्टानों को ढूंढें। आदर्श रूप से, चट्टानें फ्लैट होंगी, जो कि किसानों की सैर का पालन करने वाले पुशअप के दौरान अधिक आराम प्रदान करती है।
प्रत्येक हाथ में एक चट्टान पकड़कर, लगभग 100 मीटर चलें। आप अपने कौशल स्तर या अंतरिक्ष की उपलब्धता से मेल खाने के लिए दूरी को बदल सकते हैं। चिकनी चट्टानों पर एक स्थिर पकड़ बनाए रखने की कोशिश करते समय तनाव के लिए अपने अग्रवर्तन की अपेक्षा करें। परिदृश्य भी एक चुनौती प्रदान करता है। रेत, चट्टानों, या घास पर प्रदर्शन, जमीन आपको बाधाओं और सतहों को स्थानांतरित करने के साथ अनुमान लगाएगी।
किसान की सैर के पूरा होने पर, चट्टानों को जमीन पर नीचे फेंक दें, जल्दी से चिकनी पत्थर पर अपने हाथों से पांच पुशअप करें। अपने पसीने को ड्रिप करें और अपने आस-पास के वातावरण को प्रत्येक चरण और प्रत्येक प्रतिनिधि को मार्गदर्शन दें।
अपने पांच पुशअप को पूरा करने के बाद, तुरंत चट्टानों को उठाएं और व्यायाम के अगले दौर को पूरा करें, इस बार अगले पांच पुशअप करने से पहले अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। छह कुल राउंड के लिए जारी रखें।
4 - Biceps कर्ल
अपने शिविर के चारों ओर चट्टानों या लॉग का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के विभिन्न बाइसप कर्ल कर सकते हैं। मां प्रकृति के डंबेल सेट का उपयोग करके, आप एक एकल, बड़ी चट्टान, या दो छोटे से काम कर सकते हैं। अपने शिविर कसरत के लिए सही सहायक, चट्टानों का उपयोग बाइसप कर्ल, हथौड़ा कर्ल, कर्ल में और बाहर, या एकाग्रता कर्ल करने के लिए करते हैं। आपके अग्रदूतों का भी परीक्षण किया जाएगा क्योंकि वे बड़े चट्टानों को पकड़ते हैं।
एक बाइसप्स कर्ल प्रदर्शन करते समय, अपने कोहनी को अपने किनारों पर तय रखना याद रखें क्योंकि आप अपने कंधों की ओर चट्टान खींचते हैं। व्यायाम के लिए गति प्रदान करने के लिए अपने शरीर को आगे या पीछे झुकाएं।
5 - स्क्वाट कूदता है
स्क्वाट कूद के साथ अपने दिनचर्या में कुछ गहन कार्डियो जोड़ें। अपने आप को यहां तक कि इलाके से भी कठिन बनाने के लिए प्राकृतिक वातावरण की असमान सतह का उपयोग करें। जब इस अभ्यास को रेत पर करने का मौका दिया गया, तो आपको अपने पूरे शरीर की ताकत की आवश्यकता होगी। फिसलने और स्थानांतरण सतह आपको लगातार अनुमान लगाती है।
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, घुटनों थोड़ा झुकाव। अपने घुटनों को झुकाए जाने से पहले अपने कूल्हों को वापस दबाकर, अपने गले को रेत की ओर अपने पीछे छोड़ दें। स्क्वाट की सबसे निचली स्थिति से, जब आप हवा में उगते हैं तो अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से दबाएं, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कूदो। अपने पैरों की गेंदों पर जमीन, आपके घुटनों और कूल्हों को प्रभाव को अवशोषित करने के लिए थोड़ा झुका हुआ है। तुरंत अगले स्क्वाट में खुद को कम करें।
सुरक्षा नोट: यदि आप संयुक्त दर्द या कम पीठ की समस्याओं के कारण इस अभ्यास के कूदने वाले हिस्से को असहज महसूस करते हैं, तो वास्तविक कूद को छोड़ दें। इसके बजाए, जब भी आप अपने पैरों को बढ़ाते हैं, तब भी अपने पैरों के माध्यम से मजबूती से दबाएं, लेकिन कूदने की बजाए, जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बस अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जैसे कि एक बछड़ा उठाना। आपको अच्छे फॉर्म के साथ कूदने के लिए भी सीखना चाहिए।
6 - Triceps ओवरहेड एक्सटेंशन
एक बार चट्टानों पर फोन करने के बाद, triceps ओवरहेड एक्सटेंशन के 20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं। अपनी सांस पकड़ने के लिए इस बार प्रयोग करें, लेकिन ध्यान केंद्रित रहें। प्रत्येक trip को धीरे-धीरे प्रदर्शन, अपने triceps और अपने कोर संलग्न। अपनी ऊपरी बाहों को अपने कोहनी से अपने सिर के पीछे चट्टान को हँसते हुए, अपने ऊपरी बाहों को स्थिर और अपने कानों के करीब रखना याद रखें।
7 - डबल स्क्वाट लॉग कूदता है
अब जब आपने अपनी सांस पकड़ी है, तो इसे फिर से खोने का समय है।
लॉग के एक तरफ खड़े हो जाओ और लगातार दो एयर स्क्वाट करें- आप अपने आराम स्तर के आधार पर पूर्ण स्क्वाट या आधे स्क्वाट कर सकते हैं। जैसे ही आप दूसरे स्क्वाट को पूरा करते हैं, आप टक कूद में विस्फोट करते हैं क्योंकि आप स्वयं को ऊपर और ऊपर चलाते हैं। अपने पैरों की गेंदों पर उतरना याद रखें, आपके घुटनों और कूल्हों को प्रभाव को अवशोषित करने के लिए थोड़ा झुकाव है।
त्वरित उत्तराधिकार में 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से आपको अधिक कैलोरी मशाल करने के लिए कार्डियो बढ़ावा मिलेगा। ये मुश्किल साबित हो सकते हैं, इसलिए यदि लॉग पर कूदना प्रश्न से बाहर है, तो अपने squats के बाद लॉग पर कदम उठाएं, जारी रखने से पहले विपरीत तरफ कदम उठाएं।
सुरक्षा नोट: यह सुनिश्चित करने के लिए लॉग के दोनों किनारों पर इलाके की जांच करें कि ढीले चट्टानों या डिवाट्स नहीं हैं जो चोट लग सकती हैं।
8 - पंक्तियां
अपनी सांस पकड़ो क्योंकि आप पंक्ति पर भारित झुकाव में संक्रमण करते हैं। एक या दो चट्टानों को पकड़ना, कूल्हे से आगे बढ़ना, अपनी पीठ को सीधे रखना। अपने हाथों को अपने कंधों से लटकने दें। इसके बाद, अपनी छाती की ओर चट्टान खींचें, अपनी कोहनी वापस खींचें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। ताकत, धीरज और इरादे से सेट को पूरा करें।
9 - स्क्वाट रॉक स्लैम
यदि आप अपने आप को रेतीले या घास वाले क्षेत्र में कैंपिंग करते हैं, तो रॉक स्लैम आपके शिविर कसरत के लिए एक बढ़िया जोड़ है। यह अभ्यास आपके पूरे शरीर को, आपके कंधों से आपके पैर की उंगलियों तक काम करता है।
ध्यान से अपने सिर पर एक चट्टान उठाओ (वजन से हल्का और पकड़ने में आसान) से शुरू करें, फिर इसे तुरंत अपने सामने जमीन पर फेंक दें। जमीन से चट्टान को पुनः प्राप्त करने के रूप में एक स्क्वाट के साथ कदम खत्म करें। एक और त्वरित कार्डियो बूस्ट के लिए इन्हें जल्दी से करें।
सुरक्षा नोट: केवल नरम इलाके की सतह पर रॉक स्लैम करें, जहां फेंकने वाली चट्टान को फेंकने पर अलग होने की संभावना नहीं होगी।
10 - चेस्ट प्रेस
अपने वजन के रूप में चट्टानों का उपयोग करके, आप कई अलग-अलग छाती अभ्यास कर सकते हैं। यदि आपको समान वजन के दो चट्टान मिलते हैं, तो आप छाती की मक्खियों, एक मानक छाती प्रेस, या छाती पुलओवर कर सकते हैं। एक बड़ा लॉग ढूँढना अभ्यास करने के लिए एक मजबूत जगह प्रदान कर सकते हैं। भारी चट्टानों के साथ खुद को चुनौती दें। आप अपने कोर को काम करने के लिए पैर उठा सकते हैं। अपनी कल्पना का प्रयोग करें और कुछ मज़ा लें!
दोनों हाथों में एक भारी चट्टान पकड़ना, या प्रत्येक हाथ में दो समान भारित चट्टान, समर्थन के लिए एक मजबूत लॉग पर वापस झूठ बोलते हैं। अपनी छाती के ऊपर चट्टान दबाएं, अपनी बाहों को बढ़ाएं, फिर अपनी कोहनी को घुमाएं, चट्टान को अपनी छाती पर कम करें। चट्टान को शुरुआती स्थिति में वापस दबाए जाने के लिए तुरंत आंदोलन को उलट दें।
11 - Oblique रॉक एबीएस
Oblique रॉक पेट के साथ अपने कसरत खत्म करो। बाद में कूल्हे पर घूमने से पहले अपनी तरफ से एक चट्टान पकड़ो, चट्टान के साथ अपने शरीर की तरफ चराई के रूप में आप एक तरफ आरामदायक महसूस करते हैं। अपने धड़ को वापस एक सीधे स्थिति में खींचने के लिए अपनी obliques का उपयोग करें। पक्ष स्विच करने से पहले 20 प्रतिनिधि पूरा करें। प्रक्रिया का आनंद लें - चारों ओर देखो और अपने आस-पास के वातावरण की प्रशंसा करें।
प्रकृति में इतनी ताकत है, लहरों की लहरों में, पेड़ जो खड़े हैं, और पहाड़ जो पृथ्वी को ले जाते हैं। प्रकृति की ताकत से प्रेरित हो जाओ और अपने शरीर को कड़ी मेहनत करें!