डीएएसएच आहार का पालन कैसे करें

डीएएसएच उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के लिए खड़ा है। इसका व्यापक अध्ययन किया गया है और उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें रक्तचाप देखने की आवश्यकता है। लेकिन यहां तक ​​कि यदि आपके पास उच्च रक्तचाप नहीं है, तो यह अभी भी एक स्वस्थ आहार खाने का एक शानदार तरीका है।

डीएएसएच आहार में बहुत से फल और सब्जियां, पूरे अनाज, मछली, मुर्गी, फलियां और कम या गैर-वसायुक्त डेयरी उत्पाद हैं।

यह आपको कुछ नट और बीज का उपभोग करने की अनुमति देता है। कुल मिलाकर यह वसा और सोडियम में कम है।

लेकिन प्रत्येक आहार के लिए आपको किसी चीज़ पर वापस कटौती करने की आवश्यकता होती है और डीएएसएच आहार नमकीन खाद्य पदार्थ, शर्करा पेय, चिकना भोजन, मिठाई, और लाल या संसाधित मांस पर वापस कटौती करता है।

डीएएसएच आहार के लिए लक्षित पोषक तत्व

औसतन, यहां दैनिक आधार पर आपको क्या लक्ष्य रखना चाहिए:

• कुल वसा - आपकी कैलोरी का 27 प्रतिशत
• संतृप्त वसा - आपकी कैलोरी का 6 प्रतिशत
• प्रोटीन - आपकी कैलोरी का 18 प्रतिशत
• कार्बोहाइड्रेट - आपकी कैलोरी का 55 प्रतिशत
• कोलेस्ट्रॉल - 150 मिलीग्राम
• सोडियम - 2,300 मिलीग्राम (या यदि आप जोखिम में हैं, या उच्च रक्तचाप है तो कम)
• पोटेशियम - 4,700 मिलीग्राम
• कैल्शियम - 1,250 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम - 500 मिलीग्राम
• फाइबर - 30 ग्राम

उन सभी व्यक्तिगत पोषक तत्वों को ट्रैक करना आसान नहीं है, लेकिन यदि आप इन दैनिक सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप ठीक करेंगे:

अनाज: प्रति दिन 6 से 8 सर्विंग्स । अनाज में रोटी, अनाज, पास्ता, और चावल शामिल हैं।

एक सेवारत रोटी के एक टुकड़े, 3/4 कप शुष्क अनाज, या 1/2 कप पके हुए अनाज, चावल या पास्ता के बराबर है। जब भी संभव हो, पूरे गेहूं की रोटी या पास्ता और ब्राउन चावल जैसे पूरे अनाज चुनें।

फल और सब्जियां: प्रति दिन 8 से 10 सर्विंग्स। हर दिन विभिन्न चमकदार और गहरे हरे रंग की किस्मों को खाएं।

एक सेवारत 2 कप पत्तेदार हिरण, 1 कप कटा हुआ या कटा हुआ फल और सब्जियां, फल का एक टुकड़ा या 3/4 कप का रस होता है। ताजा और जमे हुए सबसे अच्छे डिब्बाबंद सामान आमतौर पर सोडियम में बहुत अधिक होते हैं। लेकिन जमे हुए सब्जी मिश्रणों के लिए बाहर जिसमें सॉस शामिल हैं जो वसा और सोडियम में उच्च होते हैं।

डेयरी: प्रति दिन 2 से 3 सर्विंग्स। गैर वसा और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें, लेकिन पूरे दूध, मक्खन, क्रीम, पनीर, आधा और आधा, और नियमित खट्टा क्रीम से बचें। दही, दूध और खट्टा क्रीम के कम वसा वाले संस्करणों की तलाश करें। आपको अधिकांश चीज़ों पर वापस कटौती करना होगा-न केवल यह वसा में अधिक होता है, बल्कि यह सोडियम में भी अधिक होता है। यहाँ एक सेवा 1 कप दूध या दही और खट्टा क्रीम के केवल दो चम्मच है। यदि आप पसंद नहीं करते हैं, या डेयरी का उपभोग नहीं कर सकते हैं, तो सोया, बादाम या चावल का दूध चुनें जो कैल्शियम के साथ मजबूत हो, या अधिक गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां खाएं।

दुबला मांस, मुर्गी, और मछली: प्रति दिन छह से कम सर्विंग्स। मछली और समुद्री भोजन, या त्वचा रहित चिकन और टर्की खाओ। लाल मांस पर वापस कटौती करें और केवल दुबला कटौती चुनें। सभी मीट भारी सॉस के बिना परोसा जाना चाहिए और बेक्ड, ब्रोइल या उबला हुआ होना चाहिए। एक सेवा लगभग 3 औंस है। आप प्रति दिन एक अंडा भी कर सकते हैं।

नट, बीज, और फलियां: एक दिन प्रति सेवा। नट और बीज आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन वे वसा में थोड़ा अधिक हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप आकार देने पर नजर रखें- लगभग 1 औंस।

सोया, काले सेम, नौसेना के सेम और गुर्दे सेम जैसे फल, थोड़ा और अधिक खाया जा सकता है - और मांस के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प बनाते हैं। सावधान रहें-डिब्बाबंद सेम आमतौर पर सोडियम में उच्च होते हैं। आप उन्हें कुल्ला सकते हैं, लेकिन आपको सूखे सेम खरीदने और घर पर भिगोने की आवश्यकता हो सकती है।

वसा और तेल: प्रति दिन 2 से 3 सर्विंग्स। यह ज्यादा नहीं है - इसमें मार्जरीन, मक्खन, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग शामिल हैं। एक सेवा केवल एक चम्मच या दो है।

मिठाई और चीनी: प्रति दिन एक इलाज। आपको मीठा व्यवहार पूरी तरह से टालने की ज़रूरत नहीं है-लेकिन प्रतिदिन एक से अधिक छोटे व्यवहार नहीं खाते हैं। मीठा व्यवहार में कैंडी, शर्बत, जेली, जाम, शर्करा शीतल पेय, और कम वसा वाले कुकीज़ शामिल हैं।

_{स्रोत:}

_{राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान। नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। "डीएएसएच भोजन योजना के लाभ क्या हैं?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html।}