आप पहले से ही जानते हैं कि क्या बचाना है- यहां बताया गया है कि कैसे अपने कार्ट को सही तरीके से लोड करना है
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, किराने की दुकान वर्जित खाद्य पदार्थों के जंगल की तरह लग सकती है, खासकर जब आप संसाधित वस्तुओं और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से परहेज कर रहे हैं। यह जानने के लिए कि आपको कम कार्ब आहार पर सीमित होना या टालना महत्वपूर्ण है, लेकिन जब आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको क्या खाना चाहिए , तो ऐलिस के माध्यम से घूमना भारी हो सकता है।
प्रोटीन, वसा, और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं कि आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं-आप कम कार्ब आहार पर हैं, न कि कार्ब आहार।
जब आप अपनी कम कार्ब किराने की सूची बना रहे हों, तो खाद्य पदार्थों की मुख्य श्रेणियों को ध्यान में रखें:
- कम कार्ब और नो-कार्ब खाद्य पदार्थ: प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां
- उच्च कार्बो खाद्य पदार्थों में आप छोटी मात्रा में शामिल होंगे: स्टार्च सब्जियां, साबुत अनाज, और फल
किराने की दुकान के प्रत्येक खंड में क्या उठना है, इस पर आपका टेम्पलेट यहां दिया गया है।
ऐलिस का उत्पादन करें
उपज गलियारा है जहां आप जंगली जाने के लिए मिलता है। कम कार्ब आहार पर आप कितनी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं इस पर कोई सीमा नहीं है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अंधेरे पत्तेदार हिरणों और अन्य सब्जियों में समृद्ध आहार दिल की आक्रमण, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर सहित सभी प्रकार की पुरानी बीमारी का खतरा कम करता है।
इन सब्जियों को चुनना सुनिश्चित करें:
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि अरुगुला, सलाद, पालक, स्विस चार्ड, और सरसों के साग
- गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय, और काले जैसे क्रूसिफेरस सब्जियां
- सल्फर समृद्ध सब्जियां जैसे शतावरी, लहसुन, प्याज, shallots, और लीक
- हरी बीन्स, टमाटर, उबचिनी और ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, मिर्च, बैंगन, आटिचोक और मशरूम जैसी अन्य सब्जियां।
- तुलसी, अजमोद, कोलांट्रो, टकसाल, अयस्क, और अन्य जैसे जड़ी बूटी, जो भोजन और पेय पदार्थों में स्वाद जोड़ सकते हैं
कुछ फलों में प्रति सेवारत 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए फलों के शेल्फ को स्कैन करते समय इसे ध्यान में रखें। बेरीज और खरबूजे सबसे कम चीनी फल हैं, इसलिए आप ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, और कैंटलूप या हनीड्यू तरबूज लेना चाह सकते हैं।
मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, और अंडे
कम कार्ब आहार पर, आपको हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत शामिल होने की संभावना है। पशु उत्पादों में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन बी 12, हेम लोहा, और ओमेगा -3 वसा। अंडे एक उत्कृष्ट कम कार्ब आहार नाश्ता भोजन हैं; वे सस्ती, त्वरित, आसान, और बी विटामिन के साथ-साथ कोलाइन के सबसे बड़े स्रोतों में से एक हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
जब मीट चुनने की बात आती है, तो पता है कि लाल मांस, विशेष रूप से संसाधित लाल मांस, अनुसंधान अध्ययन के अनुसार हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। तो आप अपने स्टेक-खाने को एक महीने में दो बार रखना चाह सकते हैं और नियमित रूप से बेकन को कभी-कभार इलाज के रूप में रखना चाहते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि जानवरों को कैसे उठाया गया; घास से पीड़ित, चरागाह वाली गायों, मुर्गियों और टर्की पारंपरिक रूप से उठाए गए जानवरों की तुलना में अधिक स्वस्थ ओमेगा -3 वसा पैदा करेंगे।
आप जल्दी से चलने वाले स्नैक्स के लिए डिब्बाबंद ट्यूना और सैल्मन, कटा हुआ टर्की, या स्वस्थ झटके लेना भी चाह सकते हैं।
डेयरी केस
पूर्ण वसा वाले दूध, क्रीम, मक्खन, कुटीर चीज़, खट्टा क्रीम, चीज, रिकोटा, और चीनी मुक्त दही सभी को कम कार्ब आहार पर अनुमति दी जाती है। सभी प्रकार के स्वाद वाले दूध से बचें, जिनमें चीनी होती है। ध्यान रखें कि एक कप में लगभग 12 ग्राम कार्बोस होते हैं-इसलिए ओवरबोर्ड पर न जाएं। यदि आप अनिश्चित हैं कि चुनने के बारे में अनिश्चित हैं तो आप डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट गिनती पर अधिक गहराई से जाना चाह सकते हैं।
वसा और तेल
स्वस्थ, असंतृप्त वसा जैसे नट्स, अखरोट बटर, बीज और एवोकैडो में उच्च भोजन निश्चित रूप से आपकी कम कार्ब किराने की सूची पर होना चाहिए।
अधिकांश कम कार्ब आहार लेखकों का तर्क है कि संतृप्त वसा (मक्खन, नारियल का तेल ) में उच्च भोजन कम कार्ब आहार के संदर्भ में कोई समस्या नहीं है, जबकि कुछ अन्य उन्हें टालते हैं।
अधिकांश तेल से बचने के लिए कहते हैं जो ओमेगा -6 वसा (सोया, मकई, अधिकतर कस्तूरी, और सूरजमुखी) में उच्च होते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को हमेशा से बचा जाना चाहिए क्योंकि उनमें ट्रांस वसा होते हैं, जो हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और लाभकारी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
जमे हुए खादय पदार्त
जमे हुए मांस, मछली, सब्जियां, और जामुनों को आसान बनाना एक अच्छा विचार है। यह सुनिश्चित करता है कि यदि आप ताजा भोजन की खरीदारी नहीं कर पा रहे हैं तो वे सुविधाजनक हैं। आप इसके बजाय पिज्जा के लिए फोन करने का लुत्फ उठाएंगे।
अनाज और फलियां
फ्लेक्स , बादाम, और नारियल के आटे और भोजन बेकिंग के लिए विशेष रूप से अच्छे होते हैं।
चावल, जई, क्विनोआ, बाजरा, और अमरैंथ जैसे अनाज, साथ ही मसूर, सेम, और चम्मच जैसे फलियां, एक उच्च कार्बोहाइड्रेट गिनती है। पकाया ब्राउन चावल का एक आधा कप एक विशाल 34 carbs है। आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कम कार्ब आहार पर कम से कम रखना चाहते हैं, और जब आपके पास होता है, तो बहुत छोटे हिस्से होते हैं (1/4 कप 1/4 कप)।
मसालों और शेल्फ-स्थिर वस्तुओं
कम कार्ब विकल्पों में सरसों, पूर्ण वसा वाले मेयो (अधिमानतः सोया तेल के साथ नहीं बनाया जाता है), चीनी मुक्त केचप और बारबेक्यू सॉस, चीनी मुक्त सलाद ड्रेसिंग, सोया सॉस, पेस्टो सॉस, शोरबा या बुउलॉन, मसालों, गर्म सॉस, चीनी- मुफ्त अचार आनंद, चीनी मुक्त जाम , और संरक्षित।
आसपास के कुछ अन्य सामानों में शामिल हैं:
- बिना सोया सोया, नारियल, बादाम, चावल, या भांग दूध
- जैतून
- पोर्क रिंड्स
- कम कार्ब टोर्टिलस
- अनचाहे नारियल
- अनचाहे चॉकलेट और कोको पाउडर।
> स्रोत
> पोषण स्रोत: प्रोटीन। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/।
> वसा के बारे में सच्चाई: अच्छा, बुरा, और बीच में। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन। https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good।