जानें कि क्यों योगियों के पास अलग कार्बोहाइड्रेट गिना जाता है
जब आप कम कार्ब आहार पर होते हैं तो दही एक भ्रमित वस्तु हो सकती है। आप बस यह नहीं मान सकते कि कार्ब गिनती क्या होगी। आपको प्रत्येक कंटेनर के लेबल को पढ़ना होगा और ध्यान दें कि सेवा के आकार के रूप में क्या सूचीबद्ध है।
जबकि आप सोच सकते हैं कि सादे दही में कार्बोहाइड्रेट की एक ही मात्रा होती है, जिस दूध से बनाया गया था, यह भी गलत साबित होता है।
यह जानकर कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री दही के लिए क्यों भिन्न होती है, आपको कुछ नुकसान से बचने में मदद मिल सकती है और पता चलेगा कि कार्बोस में दही कम करने के दौरान क्या देखना है।
सादा दही के लिए विशिष्ट कार्ब मायने रखता है
सादे दही की एक 6-औंस की सेवा में इन विशिष्ट कार्ब की गणना होती है:
- पूरे दूध ग्रीक दही: 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- पूरे दूध दही: 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- कम वसा वाले दही: 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- नॉनफैट या स्कीम दूध दही: 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
कम कार्ब दही चुनने के लिए त्वरित सुझाव
- पूरे दूध सादे दही का चयन करें, जो नॉनफैट या कम वसा वाले सादे दही की तुलना में दूध पाउडर या अन्य कार्बोहाइड्रेट योजकों के साथ मोटा होना कम है।
- सादे, पूरे दूध ग्रीक-शैली के दही का चयन करें क्योंकि यह मट्ठा को दूर करके किया जाता है, जो कार्बोस को कम करता है।
- कम वसा वाले और nonfat yogurts से बचें क्योंकि वे अक्सर अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- स्वादयुक्त योगूर से बचें, यहां तक कि जो कृत्रिम रूप से मीठे हैं।
- प्रत्येक बार हर बार लेबल पढ़ें।
- सेवा के आकार को ध्यान से ध्यान दें क्योंकि यह एक पूर्ण कंटेनर से कम हो सकता है जिसे आप एक सेवा देने के लिए मानते हैं।
- अपने स्वयं के स्वाद का प्रयोग करें ताकि आप जान सकें कि आप दही में कितने कार्बोस जोड़ रहे हैं।
दही के लिए कार्ब की गणना क्यों होती है?
दही दूध लेकर और दोस्ताना बैक्टीरिया की संस्कृति को जोड़कर उत्पादित किया जाता है जो कार्बो युक्त दूध चीनी-लैक्टोज-लैक्टिक एसिड में परिवर्तित होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
लेकिन स्टोर में जो दही आप खरीदते हैं उसके आधार पर एक परिवर्तनीय कार्ब गिनती होगी।
1. यहां तक कि सादा दही भी सादा नहीं है
सादा दही अक्सर उन तत्वों को जोड़ता है जो कार्बोस बढ़ाते हैं। Nonfat दूध पाउडर अक्सर nonfat दही मोटा करने के लिए जोड़ा जाता है। पाउडर दूध में दूध शक्कर, लैक्टोज होता है; इसलिए यह कार्बोस को वापस जोड़ता है कि दही में दूध बदलते समय मूल प्रोबियोटिक बैक्टीरिया पचा जाता है।
पूरे दूध सादे दही स्वाभाविक रूप से मोटे होते हैं, इसलिए कम वसा या नॉनफैट दही की तुलना में पाउडर दूध या अन्य कार्बो युक्त मोटाई के साथ मोटा होना कम होता है। जब आप कम कार्ब दही चाहते हैं तो यह आपकी पहली पसंद होनी चाहिए लेकिन विभिन्न ब्रांडों के लेबल की तुलना करें।
2. दही बैक्टीरिया द्वारा बनाई जाती है जो दूध में कार्बोस को परिवर्तित करती है
अनुकूल बैक्टीरियल संस्कृति जो दूध को दही और केफिर में बदल देती है, दूध में लैक्टोज का अधिकांश पाचन करती है, जिससे उत्पाद में चीनी कम हो जाती है। "द फोर कॉर्नर आहार" के सह-लेखक डॉ जैक गोल्डबर्ग ने किण्वित दूध उत्पादों का परीक्षण किया। उन्होंने पाया कि 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को एक कप दही में जीवाणुओं द्वारा खाया जाता है जिसमें जीवित संस्कृतियां होती हैं। आदर्श परिस्थितियों में, यह 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को एक कप दूध में कम से कम 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से बना दही में कम कर देगा।
हालांकि, वाणिज्यिक रूप से उत्पादित दही में, कम स्तर तक पहुंचने से पहले किण्वन प्रक्रिया को रोका जा सकता है। नतीजतन, अधिकांश दही प्रति 6 औंस कार्बोहाइड्रेट से 4 ग्राम से अधिक है।
3. दही में लाइव संस्कृति कार्बोस के लिए एक अंतर बनाओ
जबकि सभी योगी जीवित संस्कृतियों के साथ बने होते हैं, कई मामलों में इन्हें तब मार दिया जाता है ताकि पैकेज किए गए उत्पाद में किण्वन रोक दिया जा सके। बैक्टीरिया मारे जाने के बाद, कार्बोहाइड्रेट का स्तर स्थिर हो जाता है। उन लेबलों की तलाश करें जो पुष्टि करते हैं कि दही अभी भी जीवित संस्कृतियों में "शामिल" है, कम से कम दो प्रकार के जीवाणुओं के नाम, जैसे स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस , लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस , एल।
बिफिडस , या एल केसि ।
अधिकांश वाणिज्यिक दही बैक्टीरिया द्वारा अधिकतम मात्रा में लैक्टोज खपत के लिए गर्म तापमान पर लंबे समय तक किण्वित नहीं होता है। यद्यपि प्रक्रिया ठंडा होने के बाद धीरे-धीरे जारी रहती है, लेकिन विशाल बहुमत मंच में होता है जहां दही गर्म रखा जाता है।
यदि एक दही में जीवित संस्कृतियां होती हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा खरीद के बाद भी धीरे-धीरे कम हो जाएगी। जब तक कार्बोहाइड्रेट प्रति कप लगभग 4 से 5 ग्राम तक गिर जाता है, तब तक मात्रा स्थिर हो जाती है क्योंकि इतने लैक्टिक एसिड का उत्पादन किया जाता है कि बैक्टीरिया निष्क्रिय हो जाता है। यदि आप अपना दही बनाते हैं, तो इस बिंदु तक पहुंचने में 20 घंटे लग सकते हैं (तापमान के आधार पर)।
4. ग्रीक दही: मट्ठा को कम करना कार्बो को कम करता है
दही में अधिकांश लैक्टोज मट्ठा में होता है, दही का तरल हिस्सा। अपने आप को दही से बाहर निकालना या ग्रीक-शैली के दही खरीदना आसान है।
अपने आप को दही से बाहर निकालने के लिए, एक छिद्र या कोलंडर में एक कॉफी फिल्टर डालें और रेफ्रिजरेटर में एक कटोरे पर डाल दें। जैसे ही समय चल रहा है, यह मोटा और मोटा हो जाएगा, इसलिए जब आप स्थिरता चाहते हैं तो आप रुक सकते हैं।
आखिरकार, यह मुलायम क्रीम पनीर की मोटाई तक पहुंच सकता है, जिसे अक्सर दही पनीर कहा जाता है। इसे किसी भी तरह से खाया जा सकता है या डुबकी जैसे खाद्य पदार्थों के लिए अन्य अवयवों के साथ मिश्रित किया जा सकता है। दही को दबाने का एक अन्य लाभ यह है कि केंद्रित दही में प्रति कप अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही साथ कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
से एक शब्द
जब आप कम कार्ब विकल्प चुनते हैं, तो आपको दही जैसे तैयार खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पर ध्यान देना होगा। वह व्यक्ति ढूंढें जो आपके लक्ष्यों से मेल खाता है और इस डेयरी उत्पाद के लाभों का आनंद लेता है।
> स्रोत:
> गोल्डबर्ग जे, ओमार के, बेकर जी। द चार कॉर्नर आहार: लाइफटाइम के लिए खाने के स्वस्थ लो-कार्ब वे । न्यूयॉर्क: मार्लो; 2009।
> नेशनल दही एसोसिएशन। लाइव एंड एक्टिव कल्चर (एलएसी) दही अकसर किये गए सवाल।
> यूएसडीए। मानक संदर्भ रिलीज 28 के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।