आधा मैराथन 13.1 मील या 21 किलोमीटर है। यह एक पूर्ण मैराथन (26.2 मील) की दूरी का आधा दूरी है। यह उन धावकों के लिए एक अच्छा लक्ष्य है जिन्होंने पहले से ही 5 के (3.1 मील) दौड़ या 10 के (6.2) दौड़ पूरी की है और एक नई चुनौती की तलाश में हैं। यदि आप 3 मील पूरे कर सकते हैं, तो आप आधे मैराथन के लिए ट्रेन करना शुरू कर सकते हैं।
अपना पहला आधा मैराथन चलाते समय, आप इसे दो से तीन घंटों में पूरा कर सकते हैं।
यदि आप रन / वॉक विधि का उपयोग करते हैं या आप एक तेज वॉकर हैं तो आप थोड़ा अधिक समय ले सकते हैं। आधे मैराथन को खत्म करने के लिए कट ऑफ टाइम आमतौर पर दौड़ के आधार पर 3.5 से चार घंटे पर सेट होता है।
अपने रनिंग लक्ष्य के रूप में अर्ध-मैराथन का चयन करना
आधे मैराथन धावकों के बीच एक लोकप्रिय दौड़ दूरी है क्योंकि कई इसे एक सार्थक चुनौती के रूप में देखते हैं जो पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण के रूप में समय लेने वाली या शारीरिक रूप से थकाऊ नहीं है। आधा मैराथन दौड़ भी ढूंढना काफी आसान है, क्योंकि देश भर में अधिक से अधिक लोग पॉप-अप रहते हैं। कुछ धावक भी एक नए शहर की यात्रा करने या परिवार या दोस्तों के साथ दौड़ के लिए ट्रेन करने के लिए एक अच्छा बहाना के रूप में आधा मैराथन चलाने के रूप में देखते हैं। कुछ आधे मैराथन विशिष्ट दानों को लाभान्वित करते हैं, इसलिए कुछ धावक आधा मैराथन में वापस आने और एक अच्छे कारण का समर्थन करने के तरीके के रूप में भाग लेते हैं। यदि आप एक धीमी धावक या वॉकर हैं, तो आधा मैराथन अक्सर मैराथन की तुलना में अधिक प्राप्त करने योग्य कट ऑफ बार होते हैं।
आधा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं
आधा मैराथन चुनने का एक और कारक यह है कि आपको केवल 12 सप्ताह तक ट्रेन करने की आवश्यकता होगी और मैराथन के लिए प्रशिक्षण के मुकाबले आपके लंबे प्रशिक्षण दिन काफी कम हैं। आप विभिन्न अनुभव स्तरों के लिए तैयार आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रमों को पा सकते हैं।
- रन / वाक हाफ मैराथन अनुसूची : यह 12-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके अर्ध मैराथन की फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए रन / पैदल विधि का उपयोग करने में आपकी सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम दो महीने तक चलना / चलना चाहिए था और प्रति सप्ताह लगभग 8 से 10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए।
- शुरुआती लोगों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आधा मैराथन दौड़ की समाप्ति रेखा तक पहुंचना चाहते हैं। यह मानता है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 8 मील पहले से ही चलाते हैं।
- उन्नत शुरुआती लोगों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो 4 मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं। हो सकता है कि आपने पहले कभी आधा मैराथन नहीं चलाया हो, लेकिन आप एक शेड्यूल की तलाश में हैं जो अर्ध मैराथन शुरुआती कार्यक्रम की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- इंटरमीडिएट धावकों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यदि आपने कम से कम एक आधा मैराथन दौड़ चलाई है और आप अपना समय सुधारने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण के नियम में गति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी, अगर आपने नहीं किया है पहले से। यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपना सबसे तेज़ आधा मैराथन चलाने में मदद करेगा। इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको दिन में लगभग 30 से 60 मिनट, सप्ताह में पांच दिन पहले ही चलाना चाहिए।
- उन्नत धावकों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह प्रशिक्षण कार्यक्रम लंबी दूरी के चलने वाले अनुभव के साथ धावकों की ओर तैयार है। इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको 8 मील आराम से चलाने में सक्षम होना चाहिए और सप्ताह में पांच दिन दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।
से एक शब्द
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो आप एक अच्छी चुनौती के रूप में आधे मैराथन के लिए आगे देख सकते हैं। लेकिन मूल बातें पर कंजूसी मत करो। तेजी से अपने चलने का समय और दूरी प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं। अपने चल रहे फॉर्म पर काम करें। एक बार जब आप प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन 3 मील दौड़ सकें तो आप अलग-अलग दौड़ दूरी के लिए प्रशिक्षण के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं।
5 के दौड़ की तलाश करें ताकि आप दौड़ में दौड़ने से परिचित हो जाएं। फिर आप आधा मैराथन के लिए अपने प्रशिक्षण की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।