अपना पहला मैराथन चलाने के लिए तैयार हो जाओ
एक मैराथन चलाना धावकों के लिए एक अविश्वसनीय लक्ष्य है, लेकिन मैराथन प्रशिक्षण और दौड़ खुद को हल्के ढंग से लेने के लिए कुछ नहीं है। जबकि मुझे लगता है कि कोई भी स्वस्थ व्यक्ति जो प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध है, वह मैराथन पूरा कर सकता है, मैं अनुशंसा नहीं करता कि धावक सीधे मैराथन दूरी (26.2 मील या 42 के) में कूदें। यदि आपने किसी भी प्रकार की धीरज घटना के लिए कभी प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षण के बारे में सोचने से कम से कम छह महीने पहले अपने चल रहे आधार लाभ के निर्माण पर काम करना चाहिए।
एक बार जब आप नियमित रूप से चलने वाली आदत स्थापित कर लेते हैं और सप्ताह में 3-4 दिन चल रहे हैं, तो 5K (3.1 मील) या 10 के (6.2 मील) की तरह छोटी दूरी दौड़ दौड़कर अपने पैरों को गीला करना अच्छा विचार है। धावक पूर्ण मैराथन लेने से पहले आधे मैराथन चलाने की तरह हैं। कुछ रेस अनुभव प्राप्त करना आपके मैराथन के लिए अच्छी तैयारी है और आपको अपना प्रशिक्षण शुरू करने के लिए उत्साहित होगा।
एक मैराथन खोजें
एक बार आपके पास कम से कम छह महीने चलने (एक वर्ष भी बेहतर होता है) और आपके बेल्ट के नीचे कुछ छोटी दौड़ हो जाने के बाद, आप इस बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं कि आप किस मैराथन के लिए ट्रेन करना चाहते हैं। से चुनने के लिए बहुत सारे मैराथन हैं। आपको यह तय करना होगा कि क्या आप एक बड़ा या छोटा मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं, और यदि आप किसी अन्य शहर (शायद यहां तक कि एक अंतरराष्ट्रीय गंतव्य) यात्रा करना चाहते हैं या घर के करीब रहना चाहते हैं। MarathonGuide.com पर मैराथन की लिस्टिंग और समीक्षाओं के माध्यम से ब्राउज़ करें, जहां आप कहां दौड़ना चाहते हैं, इसके कुछ विचार प्राप्त करें।
यदि आप एक अमेरिकी मैराथन की तलाश में हैं, तो इन सूचियों को देखें:
- शुरुआती-अनुकूल अमेरिकी मैराथन
- स्प्रिंग यूएस मैराथन
- अमेरिकी मैराथन गिरना
- शीतकालीन अमेरिकी मैराथन
- फास्ट यूएस मैराथन
- बाल्टी सूची मैराथन
प्रशिक्षण के साथ कैसे शुरू करें
मैराथन प्रशिक्षण के साथ शुरू करने से पहले, यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिन्हें आपको तैयार करना चाहिए:
मेडिकल चेक-अप: यहां तक कि यदि आप पहले ही चल रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से जांचें और उसे मैराथन चलाने और चलाने के लिए अपनी योजनाएं बताएं।
जूते, कपड़े और गियर चलाना: जबकि आपको बहुत सारे महंगे गियर खरीदने की ज़रूरत नहीं है, सही चलने वाले जूते एक महत्वपूर्ण निवेश है। चलने वाले जूते प्राप्त करना जो आपकी चल रही शैली, पैर प्रकार और अनुभव के स्तर के लिए उपयुक्त हैं, आपको आराम से और चोट मुक्त चलाने में मदद करेंगे। चलने के दौरान महिलाओं को आरामदायक रहने के लिए सही स्पोर्ट्स ब्रा ढूंढना भी बहुत महत्वपूर्ण है। तकनीकी कपड़े (कपास नहीं) से बने चलने वाले कपड़े पहने हुए जो आपके पसीने को दूर करते हैं, आपको शुष्क और आरामदायक रखने में मदद करेंगे। रनों के दौरान आपको हाइड्रेट के लिए एक अच्छी पानी की बोतल या हाइड्रेशन बेल्ट की भी आवश्यकता होगी।
मौसम: आप विभिन्न मौसमों और मौसम के प्रकारों के माध्यम से प्रशिक्षण के लिए जा रहे हैं। गर्म, ठंड या बरसात की स्थितियों में चलने में क्या शामिल है, यह जानने के लिए कुछ समय लें
गर्म मौसम में चलने के लिए सुझाव
शीत में चलने के लिए युक्तियाँ
बारिश में चलने के लिए युक्तियाँ
मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
एक बार जब आप सप्ताह में लगभग 15 मील का रनिंग बेस स्थापित कर लेंगे, तो आप शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची के साथ शुरुआत कर सकते हैं। कार्यक्रम शुरुआती धावकों की ओर तैयार है जिसका लक्ष्य मैराथन को खत्म करना है।
यदि आप अपने मैराथन को प्रशिक्षण और पूरा करने के लिए रन / पैदल रणनीति का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो इस रन / वॉक मैराथन ट्रेनिंग शेड्यूल का उपयोग करें।
शुरुआत नहीं है? यदि आपको लगता है कि उन मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं आपके स्तर के लिए बहुत आसान हैं, तो अधिक मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें। यासो 800 एक धावक के बीच एक लोकप्रिय कसरत है जो एक विशिष्ट मैराथन लक्ष्य प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।
पोषण और हाइड्रेशन
यदि आप पहले से ही स्वस्थ आहार खाते हैं, तो आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने पर बहुत अधिक बदलाव नहीं करना पड़ता है। दूरी धावकों के लिए सिफारिशें गैर-धावकों के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देशों से अलग नहीं हैं।
कई मैराथनर्स-इन-ट्रेनिंग आश्चर्य करते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान पूरक या विटामिन लेना आवश्यक है, लेकिन पूरक पदार्थों के बजाय अपने पोषक तत्वों को पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना वास्तव में बेहतर है। आप यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं कि क्या आपकी कोई कमी है जिसके लिए पूरक की आवश्यकता होगी।
प्री-रन खाने: यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने रनों के लिए उचित रूप से ईंधन भर चुके हैं ताकि उनमें से अधिक लाभ प्राप्त हो सके। दौड़ने से पहले लगभग 1-3 से 2 घंटे पहले लगभग 250-300 कैलोरी का नाश्ता या हल्का भोजन खाने का प्रयास करें। दौड़ने से पहले तुरंत खाने से क्रैम्पिंग हो सकती है, और खाली पेट पर चलने से आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट में कुछ और वसा, फाइबर, और प्रोटीन में कम कुछ चुनें। अच्छे प्री-कसरत ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। अमीर, बहुत फैटी, या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकते हैं। यह भी देखें: सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब प्री-रन फूड्स
पोस्ट-रन खाने: दौड़ने के बाद, विशेष रूप से लंबे समय तक, आप जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को भरना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों व्यायाम के पहले 30 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) स्टोरों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील हैं। यदि आप अपने रनों के तुरंत बाद खाते हैं, तो आप मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं।
आप मुख्य रूप से carbs का उपभोग करना चाहते हैं, लेकिन प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं करते हैं। पोस्ट-रन भोजन के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 ग्राम प्रोटीन का अनुपात 3 ग्राम कार्बोस का अनुपात है। पावर बार, जैसे पावर बार या लूना बार, सुविधाजनक विकल्प हैं। अन्य उदाहरण मूंगफली का मक्खन या फल और दही के साथ बने चिकनी के साथ एक बैगल होगा।
लंबे समय तक चलने वाले पोषण: लंबे समय तक चलने का अपना विशेष पोषण और हाइड्रेशन आवश्यकता होती है , इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने लंबे रनों में आगे बढ़ रहे हैं। उदाहरण के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप 9 0 मिनट से अधिक समय के दौरान पसीने से सोडियम को खोने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पीएं ।
आपको अपने लंबे रन और मैराथन के दौरान कैलोरी का उपभोग करना होगा क्योंकि आप अपने ग्लाइकोजन स्टोरेज के माध्यम से जल जाएंगे। अंगूठे का एक मूल नियम यह है कि आपको लगभग एक घंटे चलने के बाद लगभग 100 कैलोरी लेनी चाहिए और उसके बाद हर 40-45 मिनट बाद 100 कैलोरी लेनी चाहिए। आपको अपने आकार और गति के आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त भोजन या जैल ले जाने की योजना बना रहे हैं। यदि आप ऊर्जा पर भूखे या कम महसूस कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से "ऑफ़-शेड्यूल" खा सकते हैं।
मैराथन प्रशिक्षण चुनौतियां
मैराथन के लिए प्रशिक्षण न केवल शारीरिक और मानसिक शक्ति की आवश्यकता है, बल्कि अविश्वसनीय समर्पण, विशेष रूप से निम्नलिखित चुनौतियों से निपटने के लिए:
लांग रन: हर हफ्ते आपका सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण आपका लंबा रन है, जिसे आप शनिवार या रविवार को सबसे ज्यादा चलेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से दूरी के लिए तैयार हैं और चोटों के जोखिम से बचें, आप प्रति सप्ताह एक या दो मील प्रति सप्ताह तक धीरे-धीरे अपने लंबे समय तक चलने की दूरी बढ़ाएंगे। अधिकांश धावकों के लिए, उनका सबसे लंबा रन 20 मील होगा । लंबे समय तक चलना एक कठिन मानसिक और शारीरिक चुनौती हो सकता है, लेकिन यहां आपकी दूरी बढ़ाने में मदद करने के लिए आगे बढ़ने पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।
आपके लंबे समय के मुख्य उद्देश्य आपके सहनशक्ति का निर्माण करना, अपने पैरों पर बहुत समय व्यतीत करना, अपने शरीर को ईंधन के रूप में वसा जलाने और मैराथन की तैयारी में शारीरिक और मानसिक शक्ति बनाने के लिए सिखाएं। इन लंबी दौड़ युक्तियों का पालन करें ताकि उन्हें आसान और अधिक आरामदायक बनाने में मदद मिल सके और अपने लंबे रनों में से अधिक लाभ प्राप्त कर सकें।
चोट लगने और बीमारियां: उचित चलने वाली चोटों को पहनने, पोस्ट-रन खींचने , और बहुत जल्द बहुत कुछ नहीं करकर चल रही चोटों को रोका जा सकता है। हालांकि, आपकी सबसे अच्छी चोट निवारण के प्रयासों के बावजूद, आपको कुछ सामान्य चल रही चोटों से निपटना पड़ सकता है। अच्छी खबर यह है कि कई चल रही चोटें आत्म-उपचार के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।
प्रेरित रहना: मैराथन प्रशिक्षण एक लंबी प्रक्रिया है, और कभी-कभी वहां जाने और चलाने के लिए आपकी प्रेरणा की कमी हो सकती है। आपको जाने में मदद के लिए इन चल रही प्रेरणा युक्तियों का पालन करें।
मानसिक तैयारी: अनुभवी मैराथन धावकों से शायद आप एक बात सुनेंगे कि दौड़ में इतनी अधिक मानसिकता है। हां, 26.2 मील दौड़ने के मानसिक पहलू शारीरिक चुनौती जितना मुश्किल हो सकते हैं। 26.2 मील के माध्यम से आपको प्राप्त करने में सहायता के लिए इन मानसिक तैयारी युक्तियों का उपयोग करें। यदि आप कुछ पूर्व-दौड़ की चिंता से निपट रहे हैं, तो प्री-रेस जिटर से निपटने के लिए इनमें से कुछ रणनीतियों को आजमाएं।
मैराथन टैपिंग
पतला अवधि आपके मैराथन प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने प्रशिक्षण के पिछले कुछ हफ्तों के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर और दिमाग को आराम करने, पुनर्प्राप्त करने और अपने मैराथन के लिए तैयार करने का मौका देने के लिए अपने लाभ को वापस कर दें। अपने मैराथन से पहले दो सप्ताह की अवधि के लिए इन सामान्य निस्तारण दिशानिर्देशों का पालन करें।
मैराथन डे तैयारी
मैराथन दिवस तक जाने वाले दिन चिंताग्रस्त हो सकते हैं। यदि आपका मैराथन शहर से बाहर है, तो शुरुआती पैकिंग शुरू करना महत्वपूर्ण है, इसलिए आप सुनिश्चित करते हैं कि आप कुछ भी न भूलें। आपको जो कुछ भी चाहिए उसे गाइड के लिए इस मैराथन पैकिंग सूची का पालन करें। जल्दी पैकिंग और सबकुछ तैयार करने के लिए शुरू करने से आपकी कुछ चिंताएं कम हो जाएंगी।
कई मैराथन धावकों को अपनी दौड़ से पहले रात को सोने में परेशानी होती है। इसके बारे में तनाव न डालने का प्रयास करें - जब तक आप अपने मैराथन तक पहुंचने वाले सप्ताह में अच्छी नींद लेते हैं, और विशेष रूप से दौड़ से पहले दो रातें, आप दौड़ के लिए अच्छी तरह से विश्राम करेंगे। यदि आपके पास प्री-रेस अनिद्रा है, तो बिस्तर पर लेटें और कम से कम अपने शरीर को आराम दें। आपको अपने मैराथन से पहले दिन चलाने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि कुछ धावक ढीले रहने के लिए धीमे, आसान 20-मिनट की दौड़ करना पसंद करते हैं। आपको आराम करना चाहिए और जितना संभव हो सके अपने पैरों को दूर रखना चाहिए। मैराथन से पहले दिन किसी भी नए खाद्य पदार्थ के साथ प्रयोग करने का समय नहीं है। अपने प्रयास किए गए और सही पूर्व-लंबे रन पसंदीदा पसंदीदा पर चिपके रहें, इसलिए आपको मैराथन दिवस पर कोई आश्चर्य नहीं होगा। मैराथन की सुबह विशेष रूप से तंत्रिका-विकृति हो सकती है।
शुरुआत करने के लिए खुद को बहुत समय देना सुनिश्चित करें, इसलिए आपके पास बाथरूम का उपयोग करने, अपने बैग की जांच करने और ठीक से लाइन करने का समय है। अधिक: अपने मैराथन की सुबह क्या करें सुनिश्चित करें कि मैराथन में आपको अच्छा समर्थन देने के लिए आप अपने दोस्तों और परिवार को बोर्ड पर प्राप्त करें। उन्हें रेस कोर्स मैप की एक प्रति दें और उन्हें अपनी अनुमानित गति बताएं, ताकि वे आपको जान सकें कि आपको कब देखना है। उनके साथ प्रेरणादायक मैराथन संकेतों के लिए इन मैराथन दर्शक सुझावों और विचारों को साझा करें।
रेसिंग रणनीतियां
मैराथन चलाना एक जबरदस्त मानसिक चुनौती है क्योंकि इसे आपको मानसिक बाधाओं के माध्यम से धक्का देना और दौड़ के माध्यम से स्मार्ट, रणनीतिक निर्णय लेने की आवश्यकता है। पहली बार मैराथनर्स की सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह है कि वे दौड़ को बहुत तेजी से शुरू करते हैं। आप निश्चित रूप से उन पहले कुछ मील के दौरान अच्छा महसूस करेंगे, इसलिए यह गति को धक्का देने के लिए आकर्षक है। लेकिन आप इसके बाद के मील में भुगतान करेंगे। यहां दीवारों को मारने से बचने के लिए और अन्य रेसिंग गलतियों से बचने के लिए बहुत तेजी से और अन्य युक्तियों को शुरू करने से बचने के सुझाव दिए गए हैं ।
मैराथन रिकवरी
आपकी मैराथन वसूली उस दूसरी पंक्ति से शुरू होती है जो आप उस फिनिश लाइन को पार करते हैं। दौड़ के बाद आप घंटों में खुद का ख्याल कैसे रख सकते हैं यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितनी जल्दी ठीक हो जाएंगे। उदाहरण के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप फिनिश लाइन को पार करने के तुरंत बाद हाइड्रेट करें और कुछ खाएं। आप अपनी हृदय गति को सुरक्षित रूप से नीचे लाने और अपने पैरों में रक्त पूलिंग के जोखिम से बचने के लिए कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहते हैं। जमीन पर तुरंत उतरने के आग्रह का विरोध करने का प्रयास करें - यदि आप करते हैं तो आपके पैरों को तुरंत कड़ा कर दिया जाएगा। अपने मैराथन वसूली में मदद के लिए इन अतिरिक्त वसूली युक्तियों का पालन करें।