मैराथन प्रशिक्षण के टैपिंग चरण के दौरान क्या करना है
पतला चरण आपके मैराथन प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके प्रशिक्षण के पिछले कुछ हफ्तों के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर और दिमाग को आराम करने, पुनर्प्राप्त करने और अपने मैराथन के लिए तैयार करने का मौका देने के लिए अपने लाभ को वापस कर दें।
प्री-मैराथन टैपिंग अवधि के दौरान क्या करना है और क्या उम्मीद करनी है इसके बारे में कुछ सामान्य दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं:
आपके मैराथन से 3 सप्ताह पहले
- मैराथन से तीन हफ्ते पहले अपनी आखिरी लंबी दौड़ या लंबी दौड़ करें। इस दौड़ को अपनी दौड़ के लिए "ड्रेस रिहर्सल" के रूप में देखें। अपनी योजनाबद्ध दौड़ संगठन पहनें और अपनी दौड़ पोषण और हाइड्रेशन योजना का अभ्यास करें। आखिरी लंबी दौड़ के बाद, उस सप्ताह के लिए आप जो भी कर रहे थे, उसके बारे में 80 प्रतिशत तक अपना लाभ घटाएं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका लक्ष्य गति आरामदायक महसूस करे, इस सप्ताह के दौरान कम से कम एक मैराथन गति दौड़ (6-7 मील) करने का प्रयास करें। ऐसा करने से आपको एक बड़ा आत्मविश्वास बढ़ावा मिलेगा।
आपके मैराथन से 2 सप्ताह पहले
- रेस डे तक जाने के लिए दो सप्ताह के साथ, आप जो कर रहे हैं उसके बारे में 50 से 75 प्रतिशत तक माइलेज काट दें।
- शुरुआती धावक जो इस समय के दौरान ट्यून-अप दौड़ करना चाहते हैं, उन्हें 10K या उससे कम तक चिपकना चाहिए। अधिक उन्नत धावक मैराथन से दो सप्ताह पहले आधा मैराथन कर सकते हैं। अपने मैराथन से पहले एक ट्यून-अप दौड़ करना आपके मैराथन समय की भविष्यवाणी करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- इस समय आप शायद लंबे और कठिन दौड़ने के लिए प्रेरित महसूस करेंगे, लेकिन आग्रह का विरोध करने का प्रयास करें। मैराथन से पहले जाने के लिए आप दो हफ्तों के साथ कोई फिटनेस सुधार नहीं करेंगे। याद रखने की कोशिश करें: कम और अधिक है। चलने से आपके जोखिम का खतरा कम हो जाता है, आपको आराम करने और ठीक होने का समय मिलता है, और आपकी मांसपेशियों को बड़ी दौड़ के लिए तैयारी में कार्बोहाइड्रेट स्टोर करने की अनुमति मिलती है।
- यदि आप पतला अवधि के दौरान कुछ नए दर्द और पीड़ा महसूस करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। यह प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के महीनों से खुद को मरम्मत करता है।
- स्लीपिंग प्रक्रिया की नींद भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको अत्यधिक मात्रा में सोने की जरूरत नहीं है, लेकिन रात में कम से कम आठ घंटे प्राप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए पूर्व-दौड़, गहरी ऊतक मालिश प्राप्त करना चाहते हैं, तो इसे अपने मैराथन से कम से कम एक सप्ताह पहले करें। एक गहरी ऊतक मालिश में आपकी मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत का असर पड़ सकता है, इसलिए आप दौड़ के बहुत करीब नहीं करना चाहते हैं।
आपके मैराथन से 1 सप्ताह पहले
- मैराथन से पहले अपने अंतिम सप्ताह के दौरान माइलेज को लगभग एक तिहाई सामान्य काट दें। अधिकांश भाग के लिए अपनी सामान्य गति रखें। बहुत अधिक धीमा करने से आप अपने कदम को बदल सकते हैं या आपको सुस्त महसूस कर सकते हैं।
- अपने मांसपेशियों को आराम करने का मौका दें और अपने मैराथन से पहले अंतिम सप्ताह में अपनी ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या छोड़ दें। वैसे भी मैराथन के बाद तक आपको इसका लाभ नहीं मिलेगा।
- कोर्स मैप की समीक्षा करके और दौड़ के दौरान खुद को कल्पना करके अपनी मानसिक तैयारी पर काम करें। मैराथन के विभिन्न हिस्सों तक पहुंचने के तरीके पर मानसिक युक्तियां प्राप्त करें।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज की रोटी, पास्ता, और अनाज) में समृद्ध आहार खाएं, और बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं। अपने मैराथन से पहले सप्ताह में, आपकी कैलोरी का लगभग 65 से 70 प्रतिशत कार्बोस से आना चाहिए। मादक पेय पदार्थों से बचें क्योंकि उनके पास डीहाइड्रेटिंग प्रभाव होता है और आपकी नींद में हस्तक्षेप भी हो सकता है।
- मैराथन सप्ताह के दौरान चलने से कम से कम एक या दो दिन दूर रहें। कुछ लोग दौड़ से दो दिन पहले बाहर निकलना पसंद करते हैं, जबकि अन्य शुक्रवार को मैराथन से पहले शुक्रवार को उतरेंगे और आखिरी मिनट के तंत्रिकाओं के बाहर दौड़ने से पहले दिन में 20 से 30 मिनट का आसान प्रदर्शन करेंगे।
- जैसे-जैसे दौड़ का दिन आता है, आपको तनाव और चिड़चिड़ाहट होने की संभावना है। आराम से और आत्मविश्वास रखें, और जानें कि पूर्व-दौड़ तंत्रिका सामान्य हैं। तनाव-प्रेरित गतिविधियों या परिस्थितियों से बचने की कोशिश करें। (उदाहरण के लिए, अपने मैराथन से पहले सप्ताह में डीएमवी पर न जाएं!) प्री-रेस चिंता से निपटने के लिए कुछ तरीकों का अभ्यास शुरू करें। अपने मैराथन के लिए पैकिंग शुरू करना कभी भी शुरुआती नहीं है। इसे अंतिम मिनट में छोड़कर अनावश्यक तनाव पैदा होने की संभावना है।
- अपने रेस समर्थक बनने के लिए अपने दोस्तों और परिवार को बोर्ड पर प्राप्त करें। आप इन सुझावों को मैराथन दर्शकों के लिए साझा कर सकते हैं ताकि वे यह सुनिश्चित कर सकें कि वे आपको खुश करने के लिए तैयार हैं।