अपनी दूरी को सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाएं
शुरुआत करने वाले धावकों के सबसे बड़े चुनौतियों में से एक उनकी दूरी बढ़ा रहा है। जैसे ही वे अपने रनों को थोड़ी दूर धक्का देने की कोशिश करते हैं, नए धावक अक्सर शारीरिक और मानसिक बाधाओं का सामना करते हैं। यदि आप अभी चलने के साथ शुरू कर रहे हैं, तो अपने रनों को लंबे और अधिक आनंददायक बनाने के लिए इनमें से कुछ रणनीतियों को आजमाएं। बस याद रखें, चोटों को रोकने के लिए , आपको हर हफ्ते 10 प्रतिशत से अधिक का साप्ताहिक लाभ नहीं बढ़ाया जाना चाहिए।
1 - हमेशा गर्मजोशी से शुरू करें
चलने से पहले एक अच्छा गर्मजोशी सभी प्रकार की समस्याओं को रोक सकती है, जैसे कि साइड सिलाई और मांसपेशी मजबूती, जो आपके रन को तोड़ सकती है। उन पंक्तियों के साथ-साथ अपने रन के अंत में एक आसान गति के कम से कम पांच मिनट तक ठंडा करना न भूलें।
2 - एक रन / वाक संयोजन करो
अपनी वांछित दूरी की पूरी लंबाई को चलाने के लिए अपने आप पर दबाव न डालें। अधिक दूरी को कवर करने के लिए एक रन / पैदल संयोजन करें। आप अभी भी एक महान कसरत प्राप्त करेंगे। आप धीरे-धीरे फिटनेस और आत्मविश्वास का निर्माण करेंगे जो आपको चलने के बिना लंबी दूरी तय करने की आवश्यकता है।
3 - बाहर भागो
ट्रेडमिल पर चलना कभी-कभी उबाऊ हो सकता है। हालांकि ट्रेडमिल चलाना शारीरिक रूप से थोड़ा आसान हो सकता है , यह एक और अधिक कठिन मानसिक चुनौती हो सकती है। यदि मौसम और सुरक्षा परमिट है, तो अपने रनों के लिए बाहर निकलें। ताजा हवा, दृश्यों और नए मार्ग आपको इतना विचलित कर सकते हैं कि आप सामान्य रूप से उस पुराने ट्रेडमिल पर लंबे समय तक चलेंगे।
4 - ट्रेडमिल पर बोरियत को रोकें
ऐसे समय होते हैं जब आपको सुरक्षा और सुविधा के लिए ट्रेडमिल पर चलाने की आवश्यकता होती है। ट्रेडमिल पर कूद न करें और दौड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास बोरियत को मारने और ट्रेडमिल को और अधिक मजेदार बनाने की योजना है । विभिन्न प्रकार के बोरियत-बस्टिंग ट्रेडमिल वर्कआउट्स का आनंद लेना एक रणनीति है।
5 - रोको और खिंचाव
विभिन्न मांसपेशियों में कठोरता एक आम कारण है कि शुरुआती धावक (साथ ही अधिक अनुभवी वाले) अपने रनों को जल्दी खत्म करते हैं। अक्सर, यदि आप मांसपेशियों में मजबूती महसूस कर रहे हैं, तो थोड़ा सा रन रनिंग लंबा रास्ता तय कर सकता है। प्रभावित शरीर के हिस्से को लगभग 30 सेकंड तक खींचने का प्रयास करें और फिर अपना रन जारी रखने का प्रयास करें। यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है जो गर्म होने के साथ बेहतर नहीं होता है, तो आपको दौड़ना बंद करना पड़ सकता है। यह जानना कि दर्द से गुजरना ठीक है और कब रुकना महत्वपूर्ण है।
6 - अन्य लोगों के साथ भागो
कई शुरुआती धावक कहते हैं कि वे कभी भी अपने चल रहे भागीदारों के बिना लंबे समय तक दौड़ने में सक्षम नहीं होंगे। चाहे यह सहकर्मी दबाव, वार्तालाप का व्याकुलता, प्रेरक समर्थन, या शायद तीनों का संयोजन हो, धावक जो दोस्तों के साथ दोस्त बनते हैं, आमतौर पर पाते हैं कि वे लंबे समय तक दौड़ सकते हैं। यदि आप आमतौर पर अकेले भागते हैं, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से आपसे जुड़ने के लिए कहें या अपने आस-पास एक चल रहे समूह को ढूंढें ।
7 - साइड सिलाई रोकें
जबकि आप सोच सकते हैं कि साइड सिलाई चलने का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, आप वास्तव में उनसे बच सकते हैं। साइड सिंचन को रोकने के लिए चरणों का पालन करें , इसलिए वे आपको अपने रनों को कम करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं।
8 - एक वार्तालाप पेस पर भागो
शुरुआती धावक अपने लक्ष्य दूरी तक पहुंचने से पहले दौड़ने से रोकने के सबसे आम कारणों में से एक है क्योंकि वे बहुत तेजी से चल रहे हैं। जब आप पहली बार दौड़ने के साथ शुरू कर रहे हैं, तो आपको वास्तव में एक वार्तालाप गति पर चलना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप चलते समय पूर्ण वाक्यों में आसानी से बात कर सकते हैं। यदि आप हवा के लिए gasping कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से बहुत तेजी से चल रहे हैं ।
9 - ताकत प्रशिक्षण जोड़ें
ताकत प्रशिक्षण आपके शरीर को दौड़ने के तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करता है। आपकी मांसपेशियों को थकाऊ होने से पहले लंबे समय तक प्रदर्शन करने में सक्षम हो जाएगा, जिसका मतलब है कि आप अधिक मील के लिए जा सकते हैं। यह सब कुछ मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक सप्ताह में 20 या मिनट में 20 मिनट तक कसरत करने के लिए दो या तीन 15 मिनट का होता है।
10 - मानसिक लड़ाई लड़ो
कुछ शुरुआती धावक वास्तव में एक निश्चित दूरी को चलाने के लिए पर्याप्त रूप से फिट होते हैं, लेकिन उनके पास आत्मविश्वास या मानसिक शक्ति नहीं होती है ताकि वे खुद को आगे बढ़ा सकें। कई मामलों में, यह बस "मामले पर दिमाग" है। दिमागी गेम खेलकर, नए चलने वाले मार्गों का चयन करके या अन्य लोगों के साथ चलकर खुद को विचलित करने का प्रयास करें।
11 - अपना रनिंग रूट बदलें
नए चलने वाले मार्गों को आजमाने से आपको विचलित कर दिया जाएगा ताकि आप ऊबड़ के कारण रुकने के लिए लुभाने वाले नहीं होंगे। यदि आप आम तौर पर अपने स्थानीय ट्रैक पर दौड़ते हैं, तो अपने पड़ोस या आस-पास के पथ या निशान में सड़कों पर दौड़ने का प्रयास करें।
12 - गहरी खुदाई
अपने आप को लंबी दूरी तक धक्का देने के लिए, यह थोड़ा सा चोट पहुंचा सकता है और आप खुद को और अधिक ताकत और सहनशक्ति के लिए बेताब पाते हैं। आपके पास यह तुम्हारे भीतर है; बस उस क्षमता में टैप करें। रन के दौरान गहरी खुदाई करने के तरीकों का प्रयास करें।
13 - अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें
काम करने के लिए बहुत कम अवधि के लक्ष्य होने से भी लंबे समय तक चलने की मानसिक चुनौतियों में मदद मिल सकती है। आपके लक्ष्यों के रूप में सरल हो सकता है, "अगले स्टॉप साइन पर चलाएं" (और फिर अगला स्टॉप साइन, और उसके बाद वाला)। जब तक यह आपको आगे बढ़ता रहता है, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य को कितना लंगड़ा या अप्रशिक्षित कर सकता है।