अपने लंबे प्रशिक्षण रनों के दौरान और आधे मैराथन (या किसी भी दौड़) के दौरान चलना बिल्कुल ठीक है। कुछ धावक गलती से दौड़ के दौरान चलने या छोड़ने के साथ दौड़ते हैं और चरम थकान या असुविधा के बिंदु तक पहुंचने पर केवल अनिच्छुक रूप से चलेंगे। हम धावकों को लंबे समय तक दौड़ या दौड़ को पूरा करने के लिए अपनी समग्र रणनीति के हिस्से के रूप में या अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में गैर-चलने वाले दिनों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि के रूप में चलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
कैसे चलना मदद कर सकते हैं
चलना वास्तव में आपको कई तरीकों से मदद कर सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- चलने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर जितना अधिक तनाव डाले बिना आपके मांसपेशी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद मिलती है।
- जब आप चल रहे हों तो आपकी हृदय गति कम होती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर ज्यादातर तेजी से जलने वाले कार्बोस की बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करेगा। नतीजतन, आप जल्दी से ऊर्जा से बाहर नहीं चलेगा।
- लंबी दौड़ या दौड़ के दौरान चलने से आपकी चलती मांसपेशियों और जोड़ों को आराम और पुनर्प्राप्ति का मौका मिलता है, जो आपको अपनी योजनाबद्ध दूरी को पूरा करने में मदद कर सकता है और चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- पैदल चलने का ब्रेक लेना वास्तव में लंबी दौड़ या दौड़ के दौरान एकान्तता को तोड़ सकता है, जो आपको मानसिक चुनौतियों और किसी भी परेशानी से निपटने में मदद कर सकता है।
शुरू करना
यहां कुछ तरीकों से धावक अपने रनों में चलने को शामिल कर सकते हैं:
- गर्मियों के लिए चलो और अपने रनों के शांत भाग।
- एक रन / पैदल दृष्टिकोण का प्रयास करें, जहां आप निश्चित अवधि या दूरी के लिए दौड़ते हैं, और फिर एक अलग अंतराल के लिए चलते हैं। इस दृष्टिकोण का उपयोग करने वाले कुछ धावक कहते हैं कि यह उन्हें चोट मुक्त रखने में मदद करता है और अगर वे अभी चल रहे थे तो उन्हें लंबी दूरी तक जाने की अनुमति मिलती है।
- एक दौड़ के दौरान पानी के माध्यम से चलना। कुछ धावक पानी के माध्यम से चलने से अपने चलने को तोड़ना पसंद करते हैं, इसलिए उन्हें दौड़ने के लिए पीने की कोशिश नहीं करनी पड़ती है।
- जब आप पहाड़ी पाठ्यक्रम कर रहे हों, तो बाहर या ट्रेडमिल पर ऊपरी भागो।
यदि आप अपने रनों में चलना शामिल करते हैं, तो बस सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हैं और इसे धीमा करने और आराम करने का अवसर नहीं मानते हैं।
आपको अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोण पर रखना चाहिए (आपकी तरफ नहीं) और त्वरित कदम उठाएं। इससे संक्रमण को और अधिक आसान चलने में मदद मिलेगी। साथ ही, जब तक आप टहलने के लिए थक जाते हैं और परेशान नहीं होते हैं, तब तक प्रतीक्षा न करें- अगर आप चलते हैं तो आप फिर से दौड़ना शुरू करना मुश्किल होता है।
भागो / चलना प्रशिक्षण अनुसूची: