भागो / चलना 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम

रन / वॉकर के लिए शुरुआती 10 के अनुसूची

यह 10-सप्ताह 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 10 के दौड़ (6.2 मील) दौड़ना / चलना चाहते हैं। भले ही आप एक विशिष्ट दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, यह कार्यक्रम आपको 60 मिनट से अधिक समय तक चलने / चलने में मदद करेगा। कार्यक्रम मानता है कि आप 20 मिनट के लिए पहले ही चल सकते हैं (चल सकते हैं (1 मिनट / 1 मिनट रन / पैदल अंतराल पर)। यदि आप एक रन-रन शेड्यूल की तलाश में हैं, तो इस शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को आजमाएं।

यदि आपके पास हाल ही में शारीरिक नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से बात करें और दौड़ने के लिए साफ़ हो जाएं।

अनुसूची के बारे में नोट्स

यह शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम एक रन / वॉक प्रोग्राम है, इसलिए आपके कसरत निर्देश रन / पैदल अंतराल में प्रदर्शित किए जाएंगे। प्रदर्शित किया गया पहला नंबर चलने के लिए मिनटों की संख्या होगी और दूसरी संख्या चलने की राशि होगी। तो, उदाहरण के लिए, 1/1 का मतलब है 1 मिनट के लिए चलाएं, फिर 1 मिनट तक चलें।

आपको प्रत्येक रन को 5 मिनट की गर्म- चलने वाली सैर या कुछ गर्म अभ्यास के साथ शुरू करना चाहिए। 5 मिनट के शांत-डाउन पैदल चलने के साथ समाप्त करें।

आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। रन के बीच के दिनों में आराम दिन या क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर होता है। क्रॉस-ट्रेनिंग चलना, बाइकिंग, तैराकी, ताकत प्रशिक्षण , या किसी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) का आनंद ले सकता है।

सप्ताह 1:

दिन 1: 1/1 एक्स 10 (1 मिनट की दौड़, 1 मिनट की पैदल दूरी 10, कुल 20 मिनट के लिए)
दिन 2: 1/1 एक्स 10
दिन 3: 1/1 एक्स 10
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 2:

दिन 1: 1/1 x 11
दिन 2: 1/1 x 12
दिन 3: 1/1 x 13
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 3:

दिन 1: 1/1 x 15
दिन 2: 1/1 x 15
दिन 3: 1/1 x 15
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 4:

दिन 1: 2/1 एक्स 10
दिन 2: 2/1 एक्स 10
दिन 3: 2/1 एक्स 10
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 5:

दिन 1: 2/1 एक्स 10
दिन 2: 3/1 एक्स 10
दिन 3: 2/1 x 14
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 6:

दिन 1: 3/1 एक्स 10
दिन 2: 3/1 एक्स 8
दिन 3: 3/1 x 11
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 7:

दिन 1: 3/1 एक्स 10
दिन 2: 3/1 एक्स 8
दिन 3: 3/1 x 13
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 8:

दिन 1: 3/1 एक्स 10
दिन 2: 3/1 एक्स 10
दिन 3: 3/1 x 15
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 9:

दिन 1: 3/1 एक्स 10
दिन 2: 3/1 एक्स 10
दिन 3: 3/1 x 17
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग

सप्ताह 10:

आपका 10K इस सप्ताह है! आप इस हफ्ते थोड़ा आसान ले जा रहे हैं ताकि आप अपनी बड़ी दौड़ के लिए अच्छी तरह से विश्राम कर सकें। सौभाग्य!

दिन 1: 2/1 एक्स 10
दिन 2: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 3/1 एक्स 5