शुरुआती, इंटरमीडिएट, और उन्नत धावक अनुसूची
यदि आपने लगभग 10 महीने की दौड़ (6.2 मील) के लिए साइन अप किया है जो लगभग एक महीने दूर है, तो आपके पास अभी भी अपनी दौड़ के लिए तैयार होने का समय है। शुरुआती, मध्यवर्ती, या उन्नत धावकों के लिए तीन प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे दिए गए हैं जो चार सप्ताह में 10 के लिए दौड़ना चाहते हैं।
शुरुआती अवलोकन
सभी तीन कार्यक्रमों में प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित कसरत शामिल हैं।
- लांग रन (एलआर): आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, लेकिन लंबे समय तक चलने से आपकी सहनशक्ति विकसित हो जाएगी, जो कि 10 के रेसिंग में महत्वपूर्ण है। आपको अपने लंबे रनों को आरामदायक, बातचीतत्मक गति से करना चाहिए। आपको आसानी से सांस लेने और पूर्ण वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए।
- आसान रन (ईआर): इन्हें आरामदायक प्रयास में भी किया जाना चाहिए।
- आराम और क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) दिन: बाकी दिनों में, आप दिन को बंद कर सकते हैं या कुछ आसान क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) , जैसे कि बाइकिंग, तैराकी, योग या किसी अन्य गतिविधि का आनंद ले सकते हैं। शक्ति रोकथाम और प्रदर्शन में सुधार के लिए ताकत प्रशिक्षण बेहद फायदेमंद है। सप्ताह में दो से तीन बार अपने दिनचर्या में एक मजबूत कसरत शामिल करें।
यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो आप MapMyRun जैसी साइट का उपयोग करके अपने मार्गों को माप सकते हैं या रनकीपर या स्ट्रैवा जैसे चल रहे ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम
यद्यपि यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए है, लेकिन अगर आप कम से कम पिछले तीन महीनों से निष्क्रिय हैं तो इसे शुरू न करें। आदर्श रूप से, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको सप्ताह में कुछ दिन सक्रिय होना चाहिए और 3 मील तक चला सकता है। यदि आप उस पर काफी निर्भर नहीं हैं, तो चार सप्ताह में 1 मील तक या 2 मील तक तक पहुंचने का प्रयास करें।
सप्ताह 1
- दिन 1 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 2 मील ईआर
- दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 4 : 2 मील ईआर
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 3 मील एलआर
- दिन 7 : 2 मील तेज चलना या आराम
सप्ताह 2
- दिन 1 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 2.5 मील ईआर
- दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 4 : 2.5 मील ईआर
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 4 मील एलआर
- दिन 7 : 2 मील तेज चलना या आराम
सप्ताह 3
- दिन 1 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 3 मील ईआर
- दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 4 : 3 मील ईआर
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 5 मील एलआर
- दिन 7 : 2 मील तेज चलना या आराम
सप्ताह 4
- दिन 1 : 3 मील ईआर
- दिन 2 : 30 मिनट सीटी या आराम
- दिन 3 : 3 मील ईआर
- दिन 4 : आराम करो
- दिन 5 : 2 मील ईआर
- दिन 6 : आराम करो
- दिन 7 : रेस दिवस
इंटरमीडिएट / उन्नत अवलोकन
चार सप्ताह के मध्यवर्ती और उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्रशिक्षण में कुछ अतिरिक्त रन शामिल हैं।
- टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। दस मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर अपने 10 के दौड़ की गति से लगभग 10 सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलने के 20 से 25 मिनट के साथ जारी रखें, और 10 मिनट ठंडा होने के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10 के दौड़ की गति क्या है, तो "आराम से कड़ी" गति से चलें जो आप 20 से 25 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।
- 10 के अंतराल वर्कआउट्स: प्रत्येक अंतराल के बीच दो मिनट की आसान-गति वाली वसूली के साथ, अपने 10 के रेस गति पर अपने अंतराल वर्कआउट चलाएं। आपको इन वर्कआउट्स को गर्म और ठंडा करने के लिए आसान चलने के एक मील के साथ शुरू करना और समाप्त करना चाहिए।
- हिल दोहराता है (एचआर): अपनी पहाड़ी दोहराने के लिए , 200 से 400 मीटर लंबी पहाड़ी चुनें जो बहुत खड़ी नहीं है। अपने 10 के दौड़ प्रयास में भागने की कोशिश करें। एक आसान गति से पहाड़ी नीचे पुनर्प्राप्त करें। जब आप अपना अगला दोहराना शुरू करेंगे तब तक आपकी सांस लेने का काम नहीं किया जाना चाहिए।
इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची
यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछली दौड़ का अनुभव है और वे अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से पांच मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
सप्ताह 1
- दिन 1 : 40 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 20 मिनट टीआर + 2 पहाड़ी दोहराना
- दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
- 3 अंतराल के लिए 10K दौड़ गति पर दिन 4 : 4 मिनट
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 5 मील एलआर
- दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 2
- दिन 1 : 40 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 30 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
- दिन 3 : 25 मिनट सीटी या आराम
- 3 अंतराल के लिए 10K दौड़ गति पर दिन 4 : 4 मिनट
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 7 मील एलआर
- दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 3
- दिन 1 : 40 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
- दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
- 3 अंतराल के लिए 10K दौड़ गति पर दिन 4 : 4 मिनट
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 6 मील एलआर
- दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 4
- दिन 1 : 30 मिनट सीटी
- दिन 2 : आराम करो
- दिन 3 : 20 मिनट टीआर
- दिन 4 : आराम करो
- दिन 5 : 2 से 3 मील ईआर
- दिन 6 : आराम करो
- दिन 7 : 10 के रेस
उन्नत 10 के प्रशिक्षण अनुसूची
यह एक चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो दौड़ने वालों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास दौड़ का अनुभव है और वे अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से सात मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
सप्ताह 1
- दिन 1 : 40 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 2 पहाड़ी दोहराना
- दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
- 3 अंतराल के लिए 10 के दौड़ पर दिन 4 : 5 मिनट
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 7 मील एलआर
- दिन 7 : 4 मील ईआर
सप्ताह 2
- दिन 1 : 40 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 30 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
- दिन 3 : 40 मिनट सीटी या आराम
- 4 अंतराल के लिए 10K दौड़ गति पर दिन 4 : 5 मिनट
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 8 मील एलआर
- दिन 7 : 4 मील ईआर
सप्ताह 3
- दिन 1 : 40 मिनट सीटी या आराम
- दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
- दिन 3 : 40 मिनट सीटी या आराम
- 3 अंतराल के लिए 10K दौड़ गति पर दिन 4 : 5 मिनट
- दिन 5 : आराम करो
- दिन 6 : 7 मील एलआर
- दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 4
- दिन 1 : 30 मिनट सीटी
- दिन 2 : आराम करो
- दिन 3 : 20 मिनट टीआर
- दिन 4 : आराम करो
- दिन 5 : 2 से 3 मील ईआर
- दिन 6 : आराम करो
- दिन 7 : 10 के रेस
से एक शब्द
हालांकि 10 सप्ताह की दौड़ के लिए तैयार होने के लिए चार सप्ताह पर्याप्त समय है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दौड़ के लिए घूमने की कोशिश न करें और इसे अधिक न करें । बहुत अधिक जल्द से जल्द करने से आम तौर पर चलने वाली आमदनी हो सकती है।
10K प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें जो आपके वर्तमान चल रहे स्तर के आधार पर आपके लिए सही है और यदि आप किसी भी दर्द को देखते हैं जो एक या दो दिन से अधिक समय तक रहता है तो अपने शरीर को सुनने के लिए सावधान रहें। यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है तो अतिरिक्त आराम दिन लेना ठीक है।