उन्नत धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण अनुसूची

अपनी सर्वश्रेष्ठ 10 के दौड़ चलाने के लिए 8 सप्ताह की योजना

यदि आप एक उन्नत धावक हैं जो आपके 10 के (6.2 मील) दौड़ प्रदर्शन को तेज करने के लिए तैयार हैं, तो इस आठ सप्ताह की प्रशिक्षण योजना का उपयोग करें। इस 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए, आपको 6 मील आराम से चलाने और सप्ताह में पांच दिन चलाने में सक्षम होना चाहिए। यदि यह योजना आपके लिए बहुत कठिन लगती है, तो इंटरमीडिएट 10 के शेड्यूल को आजमाएं।

10 के उन्नत प्रशिक्षण अनुसूची

सप्ताह सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार रविवार
1 सीटी या आराम करो 4 एक्स 400 आईडब्ल्यू 3 मील रन + ताकत 35 मिनट टेम्पो आराम 6 मील रन 30 मिनट ईजेड
2 सीटी या आराम करो 4 एक्स 800 आईडब्ल्यू 4 मील रन + ताकत 40 मिनट टेम्पो आराम 7 मील रन 35 मिनट ईजेड
3 सीटी या आराम करो 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू 4 मील रन + ताकत 6 एक्स पहाड़ी दोहराना आराम 8 मील रन 35 मिनट ईजेड
4 सीटी या आराम करो 6 x 800 आईडब्ल्यू 4 मील रन + ताकत 40 मिनट टेम्पो आराम 9 मील रन 40 मिनट ईजेड
5 सीटी 8 एक्स पहाड़ी दोहराना 5 मील रन + ताकत 45 मिनट टेम्पो आराम 6 मील रन 40 मिनट ईजेड
6 सीटी या आराम करो 6 x 800 आईडब्ल्यू 5 मील रन + ताकत 40 मिनट टेम्पो आराम 8 मील रन 45 मिनट ईजेड
7 सीटी या आराम करो 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू 4 मील रन + ताकत 40 मिनट टेम्पो आराम 8 मील रन 45 मिनट ईजेड
8 सीटी या आराम करो 5 मीटर रन 30 मिनट टेम्पो रन 3 मीटर रन आराम आराम 10 के रेस!

10 के एडवांस्ड रनर ट्रेनिंग प्लान पर नोट्स

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों पर काम करने के दौरान अपने जोड़ों और मांसपेशियों को एक ब्रेक देने की अनुमति देती हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 45-60 मिनट के लिए एक मध्यम प्रयास पर एक क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि (उदाहरण के लिए, बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) करें। आपको अपने निचले शरीर और कोर पर ध्यान केंद्रित करने, मशीनों या शरीर के वजन अभ्यास का उपयोग करके, 15-20 मिनट की ताकत प्रशिक्षण भी करना चाहिए। जब आप आसानी से दौड़ने वाले रन करते हैं तो आप बुधवार को 15 से 20 मिनट के मजबूत सत्र कर सकते हैं।

टेम्पो रन: टेम्पो आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से 10 के रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। अपने रन को 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ शुरू करें, फिर अपने 10 के गति (लेकिन दौड़ की गति पर नहीं) के करीब 15 से 20 मिनट चलते रहें, और ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो "आराम से कड़ी" महसूस करने वाली गति से दौड़ें।

अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्लू): गर्मजोशी के बाद, अपने 5 के दौड़ की गति पर 400 मीटर (अधिकांश ट्रैक के चारों ओर एक गोद) चलाएं, और उसके बाद जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं। तो जब शेड्यूल कहता है, 4 x 400, जो कि 400 मीटर की वसूली के साथ 5K गति पर चार 400 होगा। 800 मीटर (अधिकांश पटरियों के चारों ओर 2 गोद) वर्कआउट्स के लिए, अपने 10 के रेस गति पर 800 मीटर चलाएं, और उसके बाद जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं।

बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। तो यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार दिखाई नहीं देगा। शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है क्योंकि आपने गुरुवार को अपनी गति कसरत की है और अगले दिन सप्ताह का आपका सबसे लंबा भाग है।

शनिवार लांग रन: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।

रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।

दिन बदलना

आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप लगातार दो गति कसरत दिन नहीं करते हैं।