हम जानते हैं कि वजन कम करने के उद्देश्य से बहुत अधिक पोषण और आहार सलाह का लक्ष्य है, लेकिन यदि आप बहुत पतले हैं, तो आप शायद वजन हासिल करने के तरीकों की तलाश में हैं। हम मदद कर सकते हैं!
1 - ऊर्जा-घने स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए जाएं
वजन बढ़ाने के लिए, आपको हर दिन जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है । अतिरिक्त स्नैक्स या बड़े भोजन खाएं। लेकिन कृपया उच्च-कैलोरी जंक खाद्य पदार्थों पर भरोसा न करें जो पोषक तत्व नहीं हैं जब ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे होते हैं। यहां हमारे पसंदीदा वजन-प्राप्त खाद्य पदार्थों में से नौ हैं।
2 - Bagels
सामान्य रूप से रोटी और अनाज, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए आवश्यक जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत होते हैं। Bagels बस अपने पतले चचेरे भाई की तुलना में अतिरिक्त कैलोरी-घने होने के लिए होता है । जबकि रोटी के एक टुकड़े में लगभग 70 कैलोरी होती है, एक छोटे से 3-इंच बैगल में 150 कैलोरी होती है। और उन बड़ी कॉफी शॉप बैगल्स में 300 या अधिक कैलोरी हैं। क्रीम पनीर के साथ अपने बैगल को ऊपर रखें और कुछ 100 प्रतिशत फल एक उच्च कैलोरी (लेकिन स्वस्थ) स्नैक्स के लिए फैला हुआ है। पूरे अनाज के बैग सबसे अच्छे हैं क्योंकि वे आपके फाइबर सेवन को भी बढ़ावा देंगे।
3 - पास्ता
पास्ता कार्बोहाइड्रेट का एक और कैलोरी-घना स्रोत है, इसलिए यह एक स्वस्थ और उच्च कैलोरी भोजन के आधार के रूप में काम कर सकता है (उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए स्पेगेटी नूडल्स में 220 कैलोरी होती है)। लाइकोपीन समृद्ध मारिनारा सॉस के साथ अपने पास्ता को ऊपर रखें और अधिक कैलोरी और कैल्शियम के लिए एक चौथाई कप कटा हुआ पनीर जोड़ें। या एक उच्च कैलोरी अल्फ्रेडो सॉस का चयन करें। यदि आप समय और धन के लिए दबाए जाते हैं, तो आप रैमेन नूडल बदलाव का प्रयास कर सकते हैं। और जब भी आप कर सकते हैं पूरे गेहूं पास्ता चुनें।
4 - सूखे फल
एक मुट्ठी भर या दो सूखे फल खाने से खुद को एक त्वरित कैलोरी बढ़ावा दें। उनके ताजा समकक्षों की तुलना में कम मात्रा होती है, इसका मतलब है कि एक आधा कप सूखे फल में ताजा की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, एक कप किशमिश में 200 कैलोरी होते हैं जो पूरे कप ताजा अंगूर की तुलना में होते हैं, जिनमें लगभग 60 कैलोरी होती है। किशमिश शायद आपके स्थानीय किराने की दुकान में सबसे लोकप्रिय सूखे फल हैं, लेकिन आप सूखे जामुन, खुबानी, क्रैनबेरी और यहां तक कि उष्णकटिबंधीय फल भी पा सकते हैं।
5 - स्वस्थ तेल
अपने भोजन में अतिरिक्त वसा जोड़ना कैलोरी जोड़ने का एक आसान तरीका है, लेकिन आप अपने लिए अच्छे वसा और तेल चुनना सुनिश्चित करना चाहते हैं। जैतून का तेल स्वस्थ monounsaturated फैटी एसिड में समृद्ध है और पास्ता, रोटी, या सब्जियों के लिए कैलोरी और स्वाद जोड़ सकते हैं। कैनोला तेल ओमेगा -3 और monounsaturated वसा का एक अच्छा स्रोत है, और यह एक भयानक सभी उद्देश्य खाना पकाने के तेल बनाता है। अखरोट और अंगूर के बीज के तेल स्वाद में हल्के होते हैं और सलाद के शीर्ष के लिए उपयुक्त होते हैं।
6 - एवोकैडोस
एवोकैडो मोनोसंसैचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं और उनके पास विटामिन के , पोटेशियम और फाइबर होते हैं। एक एवोकैडो में 200 से अधिक कैलोरी होती है, इसलिए यह अच्छा पोषण बलिदान के बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक अच्छा तरीका है। अपने सैंडविच में एवोकैडो स्लाइस जोड़ें या guacamole बनाओ और बेक्ड टोरिला चिप्स के साथ परोसें। आप नरम खोल टैकोस या burritos में guacamole भी जोड़ सकते हैं
7 - पागल और बीज
नट और बीज में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं जो आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी जोड़ते हैं। ब्राजील के पागल, बादाम, अखरोट, पेकान, काजू, सूरजमुखी के बीज , फलों के बीज, और कद्दू के बीज आपके लिए सभी अच्छे हैं। एक पोषक तत्व-घने और कैलोरी-घने स्नैक के लिए एक सेब पर कुछ अखरोट मक्खन मुट्ठी भर या भुनाकर भुना हुआ पागल और बीज खाएं।
8 - ग्रेनोला
सूखे पूरे अनाज अनाज, नट, बीज और सूखे फल के किसी भी संयोजन के साथ अपना खुद का granola बनाओ। अपने ग्रेनोला को एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें और नाश्ते के लिए इसकी सेवा करें। कुछ ग्रेनोला को छोटे प्लास्टिक के कंटेनरों में पैक करें जिन्हें आप व्यस्त दिन पर ले जा सकते हैं। अधिक स्वाद और कैलोरी के लिए, आप चॉकलेट के टुकड़े या मूंगफली का मक्खन चिप्स जोड़ सकते हैं।
9 - फलों का रस
शर्करा सोडा और ऊर्जा पेय के बजाय 100 प्रतिशत फलों का रस चुनें । फल-स्वाद वाले पेय पदार्थों की तलाश करें जो ज्यादातर चीनी या उच्च-फ्रूटोज मकई सिरप हैं क्योंकि उनके पास 100 प्रतिशत फलों के रस का पौष्टिक मूल्य नहीं है। सब्जी का रस (कम सोडियम सबसे अच्छा होता है) कैलोरी में कम होता है, लेकिन फिर भी आपको आवश्यक सभी विटामिन और खनिज होते हैं।
10 - प्रोटीन बार्स
आप प्रोटीन सलाखों के साथ अपने प्रोटीन सेवन (और कैलोरी) बढ़ा सकते हैं। आप उन्हें किसी भी किराने या सुविधा स्टोर में खरीद सकते हैं, या अपना खुद का घर का बना प्रोटीन बार बना सकते हैं । अपने नियमित आहार के अलावा एक या दो प्रोटीन बार खाएं - यदि आप अन्य खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए उनका उपयोग करते हैं तो वे शायद वजन कम करने में आपकी सहायता नहीं करेंगे।