ऊर्जा घनत्व और खाद्य पदार्थ जो आप खाते हैं

ऊर्जा घनत्व ऊर्जा की मात्रा है, जैसा कि कैलोरी की संख्या द्वारा दर्शाया गया है, भोजन के एक विशिष्ट वजन में। ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों में प्रति सेवा की बड़ी संख्या में कैलोरी होती है। उच्च ऊर्जा घनत्व वाले भोजन का एक उदाहरण आइसक्रीम है क्योंकि इसमें चीनी और वसा से बहुत सी कैलोरी होती है जो एक छोटे से सेवारत आकार में फिट होती है। पालक में कम ऊर्जा घनत्व होता है क्योंकि कच्ची पालक पत्तियों की पूरी प्लेटफॉर्म में केवल कुछ कैलोरी होती है।

ऊर्जा घनत्व मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट), फाइबर, और पानी के अनुपात से निर्धारित होता है। फाइबर और पानी में शून्य कैलोरी होती है, इसलिए खाद्य पदार्थों में फाइबर या पानी की बड़ी मात्रा में ऊर्जा कम घनत्व होती है। वसा में लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम होती है, इसलिए आम तौर पर वसा में उच्च भोजन ऊर्जा-घना होता है।

कम ऊर्जा घनत्व फूड्स

कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर हरे और रंगीन सब्जियां शामिल हैं। पूरे फलों जैसे पानी के खाद्य पदार्थ कम ऊर्जा-घने होते हैं। कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थों में अक्सर कम ऊर्जा घनत्व होता है, लेकिन हमेशा नहीं, इसलिए पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है ताकि आप जान सकें कि आप हर दिन कितनी कैलोरी प्राप्त करते हैं।

कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे अक्सर पोषक तत्व-घने होते हैं , जिसका अर्थ है कि उनके प्रति सेवा आकार में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। कई प्रकार के फल, जामुन और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, फाइबर में उच्च होती हैं और इसमें बहुत से विटामिन और खनिज होते हैं।

उच्च ऊर्जा घनत्व फूड्स

ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों में मिठाई, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, फ्रेंच फ्राइज़, पास्ता, स्टार्च सब्जियां, मोटी सॉस, पनीर, नट और बीज शामिल हैं। आपके लिए सभी ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ खराब नहीं होते हैं, लेकिन जब आप उन्हें खाते हैं तो आपको अपने हिस्से का आकार देखना होगा।

सूप और पेय पदार्थों जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में उच्च या निम्न ऊर्जा घनत्व हो सकता है।

सब्जियों के साथ शोरबा आधारित सूप आमतौर पर कम ऊर्जा घनत्व रखते हैं जबकि creamed सूप ऊर्जा घने होते हैं। गैर-वसा वाले दूध नियमित दूध की तुलना में कम ऊर्जा-घने होते हैं, और आहार सोडा एक शर्करा शीतल पेय से कम ऊर्जा-घना होता है।

ऊर्जा घनत्व और वजन प्रबंधन

अंततः वजन प्रबंधन यह देखने के बारे में है कि आप कितनी कैलोरी बनाते हैं, इसके विपरीत आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। जब आप कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आप कम कैलोरी लेने पर संतुष्ट महसूस करेंगे। अपने सभी भोजन की योजना बनाएं ताकि वे कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकें जो पोषक तत्वों में भी अधिक हैं।

बेशक, विपरीत भी सच है। यदि आप अधिकतर ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको भरने के लिए आपको बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होगी, और नतीजतन, आप अधिक कैलोरी ले लेंगे। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह अच्छा नहीं है, लेकिन यदि आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह सहायक हो सकता है। यदि यह आपकी स्थिति है, तो ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों को चुनना सुनिश्चित करें जो उच्च कैलोरी पोषक तत्व-गरीब जंक फूड की बजाय एवोकैडो, नट और बीज जैसे पोषक तत्व हैं।

अपना वजन देखने के लिए टिप्स

एक साधारण बगीचे सलाद या स्पष्ट सूप का एक कटोरा के साथ भोजन शुरू करें। पास्ता, पिज्जा या अन्य उच्च कैलोरी एंट्री जैसे कुछ ऊर्जा-घने में खोदने से पहले यह आपके पेट को भर देगा।

भारी सलाद ड्रेसिंग छोड़ दें और कैलोरी में उच्च क्रीमयुक्त सूप से बचें।

मिठाई के लिए ताजा जामुन चुनें। बेरीज और मीठा और स्वादिष्ट इसलिए उच्च कैलोरी मिठाई के साथ भोजन समाप्त करने का कोई कारण नहीं है। लेकिन, अगर आप वास्तव में कुछ आइसक्रीम या चीज़केक चाहते हैं, तो सावधानीपूर्वक मापें और अपने कैलोरी सेवन को जांचने के लिए केवल एक सेवारत (पैकेज पर सेवारत आकार को देखें) खाएं।

अपनी प्लेट को अधिक सब्जियों के साथ लोड करें। आपकी प्लेट का कम से कम आधा कम कैलोरी फलों और सब्ज़ियों से ढका होना चाहिए। अपने प्रोटीन स्रोत के लिए अपनी प्लेट का एक चौथाई छोड़ दें, और शेष तिमाही पास्ता, आलू, या चावल जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की सेवा कर सकती है।

खूब पानी पिए। पानी में शून्य कैलोरी होती है और आपके अगले भोजन तक, या कम से कम जब तक आप कम ऊर्जा घनत्व स्नैक नहीं पा सकते हैं, तब तक आपको ज्वार करने में मदद कर सकते हैं।

अपने बच्चों को अधिक फल और सब्जियां प्रदान करें। जो बच्चे अधिक फल और सब्जियां खाते हैं वे कम ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ खाते हैं। यदि आपके पास एक बच्चा है जो एक picky खाने वाला है, veggies की सेवा करते रहें; जल्दी या बाद में, उसे वह कुछ मिल जाएगा जो वह पसंद करता है।

> स्रोत:

> रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र। " कम ऊर्जा-घने फूड्स और वज़न प्रबंधन: भूख नियंत्रित करते समय कैलोरी काटना ।"