भोजन तैयारी और ठंडा करने के लिए गाइड

ज्यादातर अमेरिकियों की रिपोर्ट है कि वे घर पके हुए भोजन पसंद करते हैं, लेकिन खरीदारी और खाना बनाने के लिए समय ढूंढना अक्सर पिज्जा डिलीवरी के लिए कॉल में सबसे अच्छा इरादा रखता है। स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए कुछ सरल रणनीतियों पर एक संभाल लें जो बहुत कम चुनौतीपूर्ण है। भोजन प्रीपेपिंग और फ्रीजिंग के लिए यह गाइड पांच मुख्य युक्तियों के आसपास केंद्रित है। समय, धन और कुछ कैलोरी बचाने में मदद के लिए इन रणनीतियों के साथ बोर्ड पर जाएं।

1 - एक योजना बनाओ

एक छोटी योजना एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। सप्ताहांत में कुछ मिनट के लिए बैठ जाओ और आगे के सप्ताह के लिए भोजन का मानचित्र बनाएं। अपने शेड्यूल पर विचार करें और तय करें कि आपके पास कितने दिन खाना बनाना है और आप किस दिन समय के लिए निचोड़ा जाएगा। रात्रिभोज के लिए, रातें थीम का पालन करें और लंचबॉक्स बचे हुए के लिए अतिरिक्त बनाना सुनिश्चित करें। एक रात शाकाहारी, एक और रात चिकन, और फिर मछली और पिज्जा या पास्ता के लिए एक बनाओ। सप्ताह की व्यस्ततम रात धीमी कुकर या प्रेशर कुकर या फ्रीजर से माइक्रोवेव में कम तैयार या कोई प्रीपे भोजन नहीं होना चाहिए।

धीमी कुकर चिकन Cacciatore

• 1.5 पाउंड बेनालेस त्वचाहीन चिकन जांघों
• ½ कप मारिनारा सॉस
• ½ कप चिकन स्टॉक
• ½ लाल प्याज, कटा हुआ
• 1 लौंग लहसुन, पतली कटा हुआ
• 1 हरा या लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ ताजा तुलसी
• सेवारत के लिए लाल मिर्च फ्लेक्स और परमेसन पनीर

धीमी कुकर में चिकन जांघों, मारिनारा, चिकन स्टॉक, प्याज, लहसुन, और घंटी काली मिर्च जोड़ें। कवर और 8 घंटे के लिए कम पर पकाना। 10 मिनट के लिए ठंडा होने और मसाला के लिए स्वाद की अनुमति दें; यदि आवश्यक हो तो ताजा तुलसी के साथ अतिरिक्त नमक जोड़ें। वांछित अगर लाल मिर्च फ्लेक्स और परमेसन पनीर के साथ परोसें।

2 - सूप इसे ऊपर

सूप एक प्रकार के रूप में काम कर सकते हैं, सभी प्रकार के अवयवों का उपयोग करके एक बर्तन भोजन। टोबी अमिडोर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वस्थ भोजन तैयार कुकबुक के लेखक व्यस्त सप्ताहों के लिए सूप के बैच बनाते हैं और खाद्य अपशिष्ट पर कटौती करते हैं। "सर्दियों के महीनों के दौरान, मुझे एक वार्मिंग सूप पसंद है। इसके अलावा यह एक व्यस्त सप्ताह के लिए एक डबल बैच तैयार करने और बाकी को फ्रीज करने के लिए एक आसान पकवान है। सूप उन अतिरिक्त सब्जियों के स्क्रैप का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका भी है, जैसे हार्दिक पत्तेदार हिरण और स्क्वैश, जो खाद्य अपशिष्ट को कम करने में मदद कर सकते हैं। "यहां टोबी के समय की बचत व्यंजनों में से एक है:

रूट सब्जी और बीन सूप

• 1 पैक कप बेबी पालक
• 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
• 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
• 1 मध्यम गाजर, कटा हुआ
• 1 अजवाइन डंठल, कटा हुआ
• 1 मध्यम अजमोद, कटा हुआ
• 1 मध्यम सलिप, कटा हुआ
• 1 (15-औंस) कम सोडियम किडनी सेम, सूखा और धोया जा सकता है
• 6 कप कम सोडियम सब्जी शोरबा
• 1 बड़ा चमचा दर्पण
• 2 बे पत्तियों
• ¼ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च

पालक पत्तियों को ढेर, उन्हें रोल, और फिर रिबन में टुकड़ा। यदि आवश्यक हो तो बैचों में काम करें। मध्यम गर्मी पर एक बड़े बर्तन में, जब तक यह shimmers तक जैतून का तेल गर्मी। प्याज, गाजर, अजवाइन, अजमोद, और सलिप, और sauté जब तक प्याज पारदर्शी है, लगभग 4 मिनट जोड़ें। सेम जोड़ें, और गठबंधन करने के लिए हलचल। सब्जी शोरबा, दर्पण, और बे पत्तियों को जोड़ें, और गठबंधन करने के लिए हलचल। गर्मी को उच्च में बढ़ाएं और तरल को उबाल लें, फिर गर्मी को कम करें, पॉट को ढक दें, और जब तक सेम निविदाएं न हों, तब तक उबाल लें, लगभग 20 मिनट। बे पत्तियों को हटा दें और हटा दें। पालक रिबन और काली मिर्च में हिलाओ।

पकाने की विधि कॉपीराइट टोबी अमिडोर, स्वस्थ भोजन तैयार कुकबुक: कुक, प्री, ग्रैब, और गो, रॉक्रिज प्रेस, 2017 के लिए आसान और स्वस्थ भोजन।

3 - सुसज्जित हो जाओ

सही उपकरण के बिना एक आसान नुस्खा बनाना मुश्किल है। एक-बर्तन के भोजन की कला को निपुण करने के लिए एक ढक्कन के साथ एक कच्चे लोहा स्किलेट, बड़े शीट पैन, और एक डच ओवन जैसे किफायती स्टेपल में निवेश करें। भुना हुआ चिकन स्तन और ब्राउन चावल जैसी चीजों के बड़े बैचों को पूर्व-भोजन तैयार करने के लिए अग्रिम में कुक करें।

मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ शीट पैन ड्रमस्टिक्स

• 6 चिकन ड्रमस्टिक्स
• 3 मध्यम मीठे आलू
• 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
• ½ चम्मच कोषेर नमक
• ¼ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
• 2 चम्मच थाइम पत्तियों सूख गया
• 2 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स

450-एफ के लिए पहले से गरम ओवन। एल्यूमीनियम पन्नी और चर्मपत्र कागज का एक टुकड़ा के साथ एक चादर पैन लाइन। शीट पैन के एक तरफ ड्रमस्टिक्स रखें और दूसरे पर मीठे आलू रखें। जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और मसालेदार मिश्रण के साथ सब कुछ सीजन। ओवन में रखें और 25 मिनट के लिए खाना बनाना। ओवन खोलें और मीठे आलू के शीर्ष पर ब्रोकोली जोड़ें; एक अतिरिक्त 10 मिनट के लिए खाना बनाना। सेवारत से पहले 10 मिनट के लिए ठंडा करने की अनुमति दें।

4 - फ्रीजर से मित्र बनें

फ्रीजर में भोजन भंडार एक पल की सूचना पर भोजन के लिए अनुमति देता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका फ्रीजर उचित तापमान (0 डिग्री फ़ारेनहाइट) पर है और खाद्य पदार्थों को संरक्षित रखने के लिए विशेष रूप से नामित फ्रीजर बैग और कंटेनरों का उपयोग करें। फ्रीज करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से कुछ में कटा हुआ रोटी, बेक्ड ज़ीटी या चिकन परमेसन, बेबी फूड प्यूरी, पके हुए पेनकेक्स, सॉस, स्टूज और मिर्च शामिल हैं।

पसंदीदा 2-बीन मिर्च

• 1 बड़ा चमचा कैनोला तेल
• 1 पाउंड ग्राउंड टर्की स्तन या अतिरिक्त दुबला जमीन गोमांस
• 1 बड़ा चमचा मिर्च पाउडर
• ½ चम्मच अजवाइन नमक
• 1 चम्मच जमीन जीरा
• ½ मध्यम लाल प्याज, diced
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, diced
• 1 जलापेनो काली मिर्च, बारीक कटा हुआ
• ½ कप कटा हुआ अजवाइन
• 1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• ½ चम्मच कोषेर नमक
• 1 कप चिकन शोरबा या पानी
• 1 (28 औंस) टमाटर कुचल सकते हैं
• 1 (15 औंस) टमाटर काटा जा सकता है
• 1 (15 औंस) काले सेम, धोया और सूखा कर सकते हैं
• 1 (15 औंस) लाल किडनी सेम, धोया और सूखा कर सकते हैं
• 1 कप जमे हुए मकई कर्नेल

मध्यम गर्मी पर बड़े बर्तन या डच ओवन में हीट ऑयल। मांस जोड़ें और भूरे रंग तक पकाएं। मिर्च काली मिर्च, अजवाइन नमक, और जीरा जोड़ें। फिर प्याज, मिर्च, अजवाइन और लहसुन जोड़ें; 5 मिनट के लिए नमक और sauté के साथ मौसम। शोरबा, कुचल टमाटर और कटा हुआ टमाटर में हिलाओ और फोड़ा लाने के लिए, फिर एक उबाल को गर्मी कम करें। सेम और मकई में हिलाओ, और कभी-कभी stirring, मिनटों के लिए खुलासा खाना बनाना।

5 - एक अच्छी तरह से स्टॉक पैंट रखें

अगर आपको हाथों में सही सामग्री मिलती है तो स्वस्थ भोजन पकाना बहुत आसान होता है। पास्ता, डिब्बाबंद टमाटर, शहद, लुढ़का हुआ जई, डिब्बाबंद ट्यूना , और डिब्बाबंद सेम जैसे स्टेपल के साथ अपना पेंट्री रखें। इन खाद्य पदार्थों को अपने निपटान में रखें और एक स्वस्थ भोजन केवल कुछ मिनट दूर है।

टूना पास्ता सलाद

1 (5 औंस) पानी में हल्के ट्यूना को तोड़ सकता है, सूखा
1 (5 औंस) पानी में ठोस सफेद अल्बकोर ट्यूना, सूखा कर सकते हैं
½ कप कटा हुआ अजवाइन
1 छोटा सेब, diced
½ नींबू का रस
¼ कप मेयोनेज़
¼ चम्मच कोशेर नमक
3 कप पकाया पूरे अनाज पास्ता, ठंडा

एक बड़े कटोरे में ट्यूना, अजवाइन, सेब, नींबू का रस और मेयो मिलाएं; नमक के साथ मौसम और गठबंधन करने के लिए अच्छी तरह मिलाएं। पके हुए पास्ता के साथ ट्यूना तैयार टॉस।