कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ऊर्जा के लिए शर्करा और स्टार्च की दो श्रेणियों में मोटे तौर पर गिरने के लिए उपयोग करता है। इन दोनों को आपके रक्त प्रवाह में सरल शर्करा में तोड़ दिया गया है। जबकि फाइबर भी कार्बोहाइड्रेट होता है, यह टूट नहीं जाता है और यह आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। मधुमेह या वजन प्रबंधन के लिए आहार के हिस्से के रूप में आप कार्बोहाइड्रेट को वापस करना चाह सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और पेय शामिल हैं।
उच्च चीनी फूड्स
शक्कर का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए जल्दी से किया जा सकता है और रक्त शर्करा पर भी तेज प्रभाव पड़ता है। ये खाद्य पदार्थ आपके आहार में चीनी के आम स्रोत हैं।
- पेय : शक्कर के पेय पदार्थों में शीतल पेय से लेकर बोतलबंद कॉफी पीने के लिए बोतलबंद आइस्ड चाय में सब कुछ शामिल है। इसके अलावा, कॉकटेल में बहुत सारी चीनी हो सकती है। जब आप कार्बोस पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप चीनी-मुक्त पेय पदार्थों का पता लगाना चाहेंगे। स्वादयुक्त स्पार्कलिंग पानी एक ताज़ा विकल्प हो सकता है। यदि आप आमतौर पर मीठे पेय पदार्थ पीते हैं, तो यहां स्वैप बनाने से आपके आहार में बड़ा अंतर हो सकता है ।
- मिठाई : केक, आइसक्रीम, कैंडी, और अन्य मीठा व्यवहार चीनी के स्पष्ट स्रोत हैं। कम कार्ब डेसर्ट के लिए व्यंजन और विचार हैं ताकि आप अभी भी अपना केक ले सकें और इसे भी खा सकें।
- जोड़ा चीनी के साथ खाद्य पदार्थ: शक्कर कई खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं क्योंकि मनुष्यों के पास प्राकृतिक मीठा दांत होता है और उनमें चीनी के साथ खाद्य पदार्थ अधिक प्रसन्न होते हैं। आप अंतर बनाने के लिए कार्बोस में कम मसालों को प्रतिस्थापित करना चाहेंगे। खाद्य उद्योग "चीनी" कहने के कई रचनात्मक तरीकों से आया है। पोषण लेबल पर, गुड़, शहद और अन्य अवयवों को देखें जो चीनी को जोड़ते हैं । यदि आप चीनी पर कटौती करना चाहते हैं, तो आप जो भी खरीदते हैं उस पर पोषण लेबल देखें। यदि किसी भी चीनी युक्त तत्वों को भोजन के पोषण लेबल पर सूची के शीर्ष के पास सूचीबद्ध किया गया है या यदि किसी एक भोजन में एक से अधिक है, तो यह कार्बोस में अधिक है।
- फल : कई फल चीनी में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं, जैसे कि पके केले और अंजीर। सूखे फल में बहुत ही प्राकृतिक प्राकृतिक चीनी होती है और इसमें चीनी भी शामिल हो सकती है। डिब्बाबंद फल चीनी सिरप में पैक किया जा सकता है। लेकिन फल एक स्वस्थ आहार का हिस्सा है और कई में फायदेमंद फाइबर और विटामिन होते हैं, इसलिए कम कार्ब फलों की एक सूची की जांच करें जिन्हें आप कम से कम चीनी भार के साथ आनंद ले सकते हैं।
उच्च स्टार्च फूड्स
स्टार्च मूल रूप से ग्लूकोज के लंबे तार होते हैं, इसलिए वे सभी शरीर में शर्करा के लिए टूट जाते हैं। उच्च स्टार्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- स्टार्च सब्जियां: आलू , मीठे आलू, और मकई उच्च कार्ब, स्टार्च सब्जियों के उदाहरण हैं। यह सोचने का एक त्वरित तरीका है कि एक सब्जी स्टार्च है या नहीं। जड़ें सब्जियां और बीज अक्सर उच्चतम होते हैं, इसके बाद पौधे के फल होते हैं, उपजाऊ और पत्तियां सबसे कम होती हैं। लेकिन कम कार्ब सब्जियां हैं जिन्हें आप पौधे के किसी भी हिस्से से चुन सकते हैं। सब्जियां फाइबर का एक अच्छा स्रोत हो सकती हैं।
- आटा: स्टार्च में रोटी, पटाखे, डोनट्स, केक, कुकीज़ और पेस्ट्री समेत आटा से बने किसी भी भोजन में उच्च है। यह पूरे अनाज के आटे के बारे में भी सच है, लेकिन बादाम के आटे जैसे नट या बीज से बने आटे के बारे में सच नहीं है।
- पूरे अनाज: चावल, जौ, जई, quinoa, और अन्य पूरे अनाज स्टार्च में उच्च हैं।
- फलियां: स्टार्च में सेम और मटर उच्च होते हैं, लेकिन यह धीरे-धीरे पच जाता है , खासकर अगर सेम डिब्बाबंद या शुद्ध नहीं होते हैं।
सबसे खराब का सबसे बुरा
सबसे खराब हाई-कार्ब खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं वे अत्यधिक संसाधित होते हैं। इसमें अधिकांश नाश्ता अनाज और सफेद आटे या अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बने खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अपने कार्बोस को पूरे खाद्य पदार्थों से निर्मित कुछ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना कहीं बेहतर है।