परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, या परिष्कृत कार्बो, अनाज उत्पाद होते हैं जिन्हें खाद्य निर्माता द्वारा संसाधित किया जाता है ताकि पूरा अनाज अब बरकरार न हो। रिफाइनिंग या मिलिंग प्रक्रिया आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों को हटा देती है। यदि पोषक तत्वों को वापस जोड़ा जाता है, तो परिष्कृत अनाज या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट समृद्ध अनाज कहा जाता है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कई पोषण संबंधी सेटिंग्स में, आप विशेषज्ञों को परिष्कृत अनाज या परिष्कृत कार्बोस के बारे में बात करते हैं।
यह एक भ्रमित शब्द हो सकता है क्योंकि शब्द "परिष्कृत" स्वस्थ लगता है। लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा मुश्किल है। परिष्कृत अनाज स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन हमेशा स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकते हैं।
खाद्य निर्माता अक्सर खाद्य उत्पाद बनाने के लिए अनाज को परिष्कृत या संसाधित करते हैं जो नरम और कम भारी होता है। सफेद रोटी परिष्कृत अनाज से बना है और एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक उदाहरण है। सफेद रोटी भारी अनाज की रोटी की तुलना में नरम और आसान है और कई उपभोक्ता स्वाद और बनावट पसंद करते हैं।
तो पूरे अनाज की रोटी की तुलना में सफेद रोटी कम स्वस्थ है? यह हो सकता है। खाद्य निर्माता खाद्य पोषण मूल्य को "समृद्ध" करने के लिए सफेद रोटी जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में पोषक तत्वों को वापस जोड़ सकते हैं। इन खाद्य लेबलों पर आप "समृद्ध आटा" या समृद्ध अनाज के साथ बने शब्द देखेंगे। लेकिन उन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में अभी भी स्वस्थ फाइबर-पोषक तत्व की कमी है जो पूरे अपरिष्कृत अनाज द्वारा प्रदान की जाती है।
यूएसडीए के अनुसार, समृद्ध अनाज उत्पाद कुछ पौष्टिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, लेकिन जब हम उन्हें अधिक मात्रा में नहीं लेते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में अधिक होते हैं और इसमें ठोस वसा होते हैं और शर्करा (जिसे "सोफैस" कहा जाता है) शामिल होते हैं। संगठन अनुशंसा करता है कि आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के साथ परिष्कृत कार्बोस को प्रतिस्थापित करें ।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सूची
कई संसाधित कार्बोहाइड्रेट परिष्कृत कार्बोस के स्रोत होते हैं। आपको किराने की दुकान के ब्रेड सेक्शन में और इनमें से कई उत्पादों में स्नैक खाद्य पदार्थ और पास्ता उत्पादों को शामिल किया जाएगा।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोत (सूची)
- पास्ता (विशेष रूप से सफेद पास्ता)
- सफ़ेद चावल
- चावल नाश्ता
- पटाखे
- केक
- कुकीज़
- बगेल्स
- डोनट्स
- Muffins
- नरम सैंडविच रोटी
- मीठी रोटी
- बेक्ड मिठाई
- पेस्ट्री
- पिज्जा का गुंथा हुआ आटा
- हैम्बर्गर या गर्म कुत्ते बन्स
- पेनकेक्स
- Waffles
इस सूची में सभी खाद्य पदार्थों में परिष्कृत अनाज नहीं होंगे। पोषण तथ्य लेबल के नीचे सामग्री सूची की जांच करना सबसे अच्छा तरीका है। लेबल के नीचे सामग्री की सूची स्कैन करें। यदि आप देखते हैं कि भोजन में समृद्ध आटा होता है, तो कार्बोहाइड्रेट को परिष्कृत किया गया है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस कैसे कटौती करें
तो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए परिष्कृत कार्बोस के सेवन पर वापस कैसे कटौती करते हैं? पहला कदम उन्हें अपने आहार में पहचानना है। जैसा कि आप परिष्कृत कार्बोस सूची से देख सकते हैं, वे उन स्थानों पर छिपा रहे हैं जिन्हें आप कल्पना नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, सफेद सैंडविच रोटी शायद परिष्कृत कार्बोस का सबसे आम स्रोत है। आप पूरे अनाज की रोटी के साथ या सब्जियों के साथ रचनात्मक होने के साथ भी एक स्वस्थ सैंडविच बनाना सीख सकते हैं।
लेकिन परिष्कृत अनाज के बारे में क्या है जो अन्य आम खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अपने आहार में सुधार करने के लिए, पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को प्रतिस्थापित करें। पूरे गेहूं या नाश्ते के अनाज के साथ बने क्रैकर्स चुनें जो पूरे अनाज के साथ बने हैं। आपको पास्ता भी मिलेगा जो पूरे अनाज के साथ निर्मित होता है।
अपने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को पूरे अनाज के साथ बदलकर, आप अपने आहार फाइबर सेवन बढ़ाते हैं। अधिक फाइबर खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं , खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने से आपको पूरे दिन लंबे समय तक महसूस करने में मदद मिलेगी और पूरे दिन कम खाना पड़ेगा।
> स्रोत:
> अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। अध्याय 3: खाद्य पदार्थ और खाद्य घटक कम करने के लिए। संयुक्त राज्य कृषि विभाग।
> MyMate चुनें। अनाज समूह के बारे में सब कुछ। संयुक्त राज्य कृषि विभाग। https://www.choosemyplate.gov/grains
> MyMate चुनें। एक स्वस्थ स्कूल भोजन के लिए अधिक पूरे अनाज की सेवा करें। संयुक्त राज्य कृषि विभाग। https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf