एनारोबिक मेटाबोलिज्म बनाम एरोबिक मेटाबोलिज्म

व्यायाम के लिए ऊर्जा उत्पादन और जलाना

आपकी मांसपेशियों के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करने के लिए व्यायाम के दौरान आपका शरीर दो प्रकार के चयापचय का उपयोग करता है। एरोबिक और एनारोबिक चयापचय के बारे में जानें, वे कैसे काम करते हैं, और व्यायाम करते समय आपके लिए इसका क्या अर्थ है।

एनारोबिक चयापचय ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में कार्बोहाइड्रेट के दहन के माध्यम से ऊर्जा का निर्माण होता है। यह तब होता है जब आपके फेफड़े ऊर्जा के लिए अपनी मांसपेशियों की मांगों को बनाए रखने के लिए रक्त प्रवाह में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं डाल सकते हैं।

यह आमतौर पर गतिविधि के छोटे विस्फोटों के लिए उपयोग किया जाता है, जैसे कि जब आप दौड़ते या साइकिल चलते हैं या जब आप भारी वजन उठा रहे होते हैं तो स्प्रिंट के लिए जाते हैं।

जब रक्त प्रवाह में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होता है, तो ग्लूकोज और ग्लाइकोजन को कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में पूरी तरह से तोड़ा नहीं जा सकता है। इसके बजाय, लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों में बन सकता है और मांसपेशी समारोह को कम कर सकता है।

एरोबिक चयापचय वह तरीका है जिस प्रकार आपका शरीर ऑक्सीजन की उपस्थिति में कार्बोहाइड्रेट, एमिनो एसिड और वसा के दहन के माध्यम से ऊर्जा बनाता है। दहन का मतलब जल रहा है, यही कारण है कि इसे ऊर्जा के लिए जलने वाले शर्करा, वसा और प्रोटीन कहा जाता है। व्यायाम और अन्य शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा के निरंतर उत्पादन के लिए एरोबिक चयापचय का उपयोग किया जाता है। एरोबिक चयापचय का उपयोग करने वाले अभ्यासों के उदाहरणों में लगातार प्रयास के साथ चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना शामिल है।

आपका शरीर अक्सर खेल और अभ्यास गतिविधियों के दौरान एरोबिक और एनारोबिक चयापचय के बीच स्विच करेगा जिसके लिए स्पिंट के छोटे विस्फोटों के साथ-साथ सॉकर, टेनिस और बास्केटबाल जैसे निरंतर जॉगिंग की आवश्यकता होती है।

चयापचय की परिभाषा और यह कहां होता है

चयापचय उन प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है जो आपके शरीर पोषक तत्वों को तोड़ने के लिए उपयोग करते हैं, कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकते हैं, और उन यौगिकों का उपयोग सेलुलर कार्यों को ईंधन के लिए करते हैं। आपका शरीर शर्करा, प्रोटीन और वसा में भोजन तोड़ने के लिए एंजाइमों को गुप्त करता है। फिर आपके शरीर के प्रत्येक कोशिका में इन्हें ले जाया जा सकता है और उन्हें एरोबोनिक या एनारोबिक चयापचय प्रक्रियाओं में एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाने के लिए उपयोग किया जा सकता है जो सेल में उपयोग किया जाने वाला ईंधन है।

प्रत्येक कोशिका में ऊर्जा पैदा करने के लिए भोजन से कैलोरी इस तरह जला दी जाती है। आपके शरीर के समग्र चयापचय में मांसपेशी संकुचन, श्वास, रक्त परिसंचरण, शरीर के तापमान को बनाए रखना, भोजन पचाना, अपशिष्ट को खत्म करना, और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य शामिल हैं। जिस दर पर आप कैलोरी जलाते हैं उसे आपकी चयापचय दर कहा जाता है।

अभ्यास के दौरान, आप न केवल अपनी मांसपेशियों में चयापचय बढ़ाते हैं बल्कि आपके श्वसन और परिसंचरण तंत्र में भी वृद्धि करते हैं। आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व वितरित करने के लिए आपको सांस लेने और हृदय गति की तेज दर की आवश्यकता है। अतिरंजना को रोकने के लिए आपके शरीर को भी कड़ी मेहनत करनी चाहिए, जैसे पसीना के माध्यम से।

एनारोबिक मेटाबोलिज्म बनाम एरोबिक मेटाबोलिज्म

एनारोबिक चयापचय एरोबिक चयापचय के रूप में उतना कुशल नहीं है। ग्लूकोज का एक अणु केवल एएरोबिक चयापचय के तहत तीन एटीपी अणुओं का उत्पादन कर सकता है, जबकि यह एरोबिक चयापचय के साथ 39 उत्पन्न करता है। एटीपी मांसपेशियों को ईंधन देता है।

एनारोबिक चयापचय केवल ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उपयोग कर सकता है, जबकि एरोबिक चयापचय भी वसा और प्रोटीन को तोड़ सकता है। एनारोबिक जोन में व्यायाम के तीव्र बाउट्स और आपकी अधिकतम हृदय गति के 85 प्रतिशत से अधिक हृदय गति वाले लाल रेखा वाले क्षेत्र में मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए एनारोबिक चयापचय का उपयोग किया जाएगा।

जबकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उन ऊर्जा मार्गों का उपयोग करेगा जो काम को सर्वश्रेष्ठ तरीके से प्राप्त करेंगे, आपके पास एक विकल्प है कि आप कितनी दृढ़ता से व्यायाम करते हैं। विभिन्न खेलों और गतिविधियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एरोबिक और एनारोबिक चयापचय का सबसे अच्छा उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

एनारोबिक चयापचय और लैक्टिक एसिड व्यायाम के दौरान आपको कैसे प्रभावित करते हैं

लैक्टिक एसिड एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस और एनारोबिक चयापचय का उप-उत्पाद है, जो दोनों सख्त अभ्यास के दौरान होते हैं। यद्यपि लैक्टिक एसिड को हृदय द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन आपकी कंकाल की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अत्यधिक मात्रा संकुचन को धीमा करती है, जिससे आप चरम प्रदर्शन को बनाए रखते हैं।

जब आपकी मांसपेशियों में एनारोबिक चयापचय का उपयोग होता है, तो लैक्टिक एसिड आपके मांसपेशी कोशिकाओं में उत्पादित होता है। मध्यम तीव्रता अभ्यास के साथ, यह कोशिकाओं से बाहर फैलाने में सक्षम है, लेकिन जोरदार मांसपेशी संकुचन के साथ यह बनाता है। जैसे ही आप अधिक से अधिक लैक्टिक एसिड का निर्माण करते हैं, आपकी मांसपेशियों को जला दिया जाता है और थका हुआ होता है।

अक्सर, यह वजन उठाने जैसी गतिविधियों में महसूस किया जाता है, लेकिन जब आप स्प्रिंट या चढ़ाई पर चलते या साइकिल चलते हैं तो आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। आपको वापस जाने और धीमा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें और कोशिकाओं से लैक्टिक एसिड फैलाने की अनुमति मिल सके। चक्र को पूरा करने, ईंधन के लिए उपयोग करने के लिए यकृत द्वारा लैक्टिक एसिड को आगे संसाधित किया जाता है।

अभ्यास के दौरान एनारोबिक चयापचय आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है इसके बारे में कुछ उपयोगी तथ्य यहां दिए गए हैं:

• भारोत्तोलन और अन्य शक्ति अभ्यास थोड़े समय में दृढ़ प्रयास प्रदान करते समय एनारोबिक चयापचय का उपयोग करते हैं।
• बहुत तेजी से चलने या साइकिल चलाने पर आपका शरीर पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एनारोबिक चयापचय में बदल जाता है।
• स्प्रिंटर्स की मांसपेशियों में गति की छोटी फट के दौरान अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए एनारोबिक चयापचय का उपयोग किया जाता है।
• एनारोबिक चयापचय लैक्टिक एसिड पैदा करता है, जो मांसपेशियों में उस बिंदु तक बना सकता है जहां आप "जला महसूस करते हैं।" यह जलती हुई सनसनी एनारोबिक चयापचय का सामान्य दुष्प्रभाव है।
• फास्ट ट्विच मांसपेशियों के फाइबर त्वरित संकुचन के लिए एनारोबिक चयापचय पर अधिक भरोसा करते हैं, लेकिन वे थकान भी अधिक तेज़ी से करते हैं।
• उच्च तीव्रता अंतराल के साथ, आप सामान्य रूप से एरोबिक व्यायाम को चालू कर सकते हैं जैसे धीरज एक एनारोबिक व्यायाम में चल रहा है क्योंकि एक बार जब आप 90 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति से अधिक हो जाते हैं तो एनारोबिक चयापचय की आवश्यकता होती है।

लैक्टिक एसिड के निर्माण को धीमा कैसे करें

आप उस बिंदु को बेहतर बना सकते हैं जिस पर लैक्टिक एसिड विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ बनता है। एथलीट अक्सर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इनका उपयोग करते हैं। उनमें अंतराल या स्थिर राज्य प्रशिक्षण का एक नियम शामिल है जो उन्हें अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में लाएगा। सही आहार रखना भी महत्वपूर्ण है ताकि आपकी मांसपेशियों को ईंधन के लिए ग्लाइकोजन के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जा सके। लैक्टेट थ्रेसहोल्ड आम तौर पर एथलीट के वीओ 2 अधिकतम (अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक) के 50 प्रतिशत से 80 प्रतिशत तक पहुंच जाता है। कुलीन एथलीटों में इसे और भी आगे बढ़ाया जा सकता है, जिससे उन्हें अपनी गतिविधियों में और अधिक प्रयास करने की इजाजत मिलती है।

एरोबिक चयापचय का विवरण

एरोबिक चयापचय प्रक्रिया में, मानव शरीर 36 एडेनोसाइन त्रिफॉस्फेट (एटीपी) अणुओं का उत्पादन करने के लिए ग्लूकोज के अणु का उपयोग करता है। एटीपी आपकी मांसपेशियों को ईंधन देता है। एनारोबिक चयापचय, जो जोरदार मांसपेशी संकुचन के लिए प्रयोग किया जाता है, केवल ग्लूकोज अणु प्रति दो एटीपी अणु उत्पन्न करता है, इसलिए यह बहुत कम कुशल है।

एरोबिक चयापचय सेलुलर श्वसन का हिस्सा है और इसमें आपकी कोशिकाएं ग्लाइकोलिसिस, साइट्रिक एसिड चक्र, और इलेक्ट्रॉन परिवहन / ऑक्सीडेटिव फॉस्फोरिलेशन के माध्यम से ऊर्जा बनाती हैं। शरीर में व्यायाम के लिए ऊर्जा पैदा करने में विस्तृत रसायन शास्त्र शामिल है ।

आपका शरीर एरोबिक चयापचय का उपयोग कैसे करता है

शरीर कोशिकाओं, मांसपेशियों और अंगों द्वारा नियमित गतिविधि को ईंधन भरने के लिए पूरे दिन ऊर्जा के लिए एरोबिक चयापचय का उपयोग करता है। यही कारण है कि आपके पास बेसल चयापचय दर है , सामान्य शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए केवल कैलोरी जलने का स्तर आवश्यक है, शारीरिक गतिविधि कैलोरी जला दिया जाता है। एक जीवित शरीर हमेशा कुछ कैलोरी जल रहा है, यहां तक ​​कि आराम से भी।

एरोबिक चयापचय यह भी है कि आपके फेफड़े रक्त में हीमोग्लोबिन द्वारा आपके ऊतकों तक ले जाने के लिए ऑक्सीजन को अवशोषित करते हैं। ऑक्सीजन का उपयोग एरोबिक चयापचय में कार्बोहाइड्रेट को ऑक्सीकरण करने के लिए किया जाता है और ऑक्सीजन परमाणु कार्बन डाइऑक्साइड अणु में कार्बन से जुड़ा हुआ होता है जो उत्सर्जित होता है।

कार्बोहाइड्रेट के एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया का एकमात्र उपज कार्बन डाइऑक्साइड और पानी है। आपका शरीर सांस लेने, पसीना और पेशाब करके इन उप-उत्पादों का निपटान करता है। एनारोबिक चयापचय की तुलना में, जो लैक्टिक एसिड भी पैदा करता है, एरोबिक चयापचय उपज पैदा करता है जो शरीर से निकालना आसान होता है।

आप व्यायाम में एरोबिक चयापचय का उपयोग क्यों करना चाहते हैं?

एक एरोबिक व्यायाम हृदय गति पर 85 प्रतिशत से कम हृदय गति से किया जाता है और जोरदार मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग नहीं करता है। आपका शरीर एरोबिक चयापचय प्रक्रियाओं के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा तोड़कर निरंतर ऊर्जा धारा बनाए रखने में सक्षम है।

अभ्यास के दौरान, ऊर्जा के लिए एरोबिक चयापचय का उपयोग करके एनारोबिक चयापचय के साथ होने वाली तुलना में कम मांसपेशियों में दर्द होता है। यह बिना किसी उपज के क्लीनर जलने की प्रक्रिया है जो दर्द का कारण बनती है। लैक्टिक एसिड उत्पादन में एनारोबिक चयापचय के परिणाम। आप जलन और थकान को जल्दी महसूस करते हैं क्योंकि यह ताकत प्रशिक्षण में अनुबंधित मांसपेशियों में बनता है। इससे मांसपेशियों में दर्द , अगले दिन आपको महसूस होने वाली दर्द में देरी हो जाती है। ताकत प्रशिक्षण, कूदना, और दौड़ना व्यायाम के सामान्य रूप हैं जो एनारोबिक चयापचय प्रक्रियाओं का उपयोग करते हैं।

व्यायाम के एक मध्यम तीव्रता स्तर पर , आप पर्याप्त सांस ले रहे हैं और आपकी मांसपेशियों की एटीपी की आवश्यकता धीमी और स्थिर है कि आप ग्लूकोज में ग्लाइकोजन को तोड़ सकते हैं और ऊर्जा के लिए टूटने के लिए संग्रहीत वसा को एकत्रित कर सकते हैं। आप कार्बोहाइड्रेट में भी ले सकते हैं कि सभी स्टोर समाप्त होने से पहले शरीर का उपयोग कर सकते हैं। एथलीट जो इस गलत अनुभव को बोनकिंग करते हैं या "दीवार को मारते हैं।"

एरोबिक व्यायाम के उदाहरण

एरोबिक व्यायाम एक समय में कम से कम 10 मिनट के लिए एक ही क्रिया करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। इससे आपकी हृदय गति और सांस की दर बढ़ जाती है क्योंकि आपका शरीर एरोबिक चयापचय के लिए आपकी मांसपेशियों में आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करता है। यह ऊर्जा के लिए शर्करा और वसा जलता है।

सबसे आसान एरोबिक अभ्यासों में से एक तेज गति से चल रहा है जहां आप थोड़ा सांस ले सकते हैं लेकिन फिर भी पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम हैं। प्रति दिन 30 मिनट का एक एरोबिक पैदल चलने वाला कसरत अच्छा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक गतिविधि की अनुशंसित स्तर प्रदान कर सकता है।

रनिंग, साइकल चलाना, रोइंग, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, और कार्डियो व्यायाम मशीन जैसे अंडाकार ट्रेनर, सीढ़ी steppers, rowers, और स्की मशीन सभी एक एरोबिक कसरत प्रदान कर सकते हैं। आप एक एरोबिक गतिविधि के रूप में नृत्य का भी आनंद ले सकते हैं। ये गतिविधियां या तो मध्यम-तीव्रता या जोरदार-तीव्रता क्षेत्र में हो सकती हैं और एरोबिक हो सकती हैं, जब तक आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 85 प्रतिशत से अधिक न हो।

जबकि योग और ताई ची एरोबिक चयापचय का उपयोग करते हैं, वे आमतौर पर मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के रूप में पर्याप्त रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ाते नहीं हैं।

वजन घटाने और एरोबिक चयापचय

यदि आपका लक्ष्य अभ्यास के माध्यम से वजन कम करना है, तो एरोबिक चयापचय आपके मित्र है क्योंकि यह वसा कोशिकाओं से वसा लेता है और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए जलता है। यह आपके कोशिकाओं में उपलब्ध और संग्रहीत शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) भी जला देता है, इसलिए किसी भी अतिरिक्त को वसा में संसाधित नहीं किया जाएगा। जो खाना आप खाते हैं वह आपके उपलब्ध ऊर्जा भंडार को भर देगा। यदि आप जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आप अतिरिक्त भोजन कैलोरी को वसा के रूप में स्टोर नहीं करेंगे। लेकिन आपको यह भी याद रखना चाहिए कि व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करेगा, इसलिए वसा खोने पर आप मांसपेशी द्रव्यमान भी प्राप्त कर सकते हैं।

> स्रोत:

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