घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर से थोड़ा अलग है। घुलनशील फाइबर पानी में भंग हो सकता है या अवशोषित हो सकता है, जबकि अघुलनशील फाइबर नहीं कर सकता है। आपके कम कार्ब आहार के लिए इसका क्या मतलब है सरल है। दो प्रकार के फाइबर के फल और सब्ज़ियों जैसे पौधों से प्राप्त आहार फाइबर पर विचार करते समय, अघुलनशील फाइबर में कैलोरी नहीं होती है क्योंकि यह "सही हो जाती है।" हालांकि, घुलनशील फाइबर कैलोरी के अनुसार गिनती है।
जब कार्बोस गिनने की बात आती है, हालांकि, आप खाद्य लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती से दोनों प्रकार के फाइबर को हमेशा घटा सकते हैं, भले ही यह अघुलनशील या घुलनशील फाइबर हो।
घुलनशील रेशा
घुलनशील फाइबर में मसूड़ों, पेक्टिन, श्लेष्म और कुछ हेमीसेल्यूलोज़ शामिल हैं। एफडीए के अनुसार, घुलनशील फाइबर खाद्य लेबलों पर कैलोरी होने के रूप में सूचीबद्ध होता है क्योंकि यह एक चौराहे के रास्ते में, शरीर में कैलोरी का योगदान करता है। इसका कारण यह है कि अधिकांश घुलनशील फाइबर को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए कोलन में बैक्टीरिया द्वारा उपयोग किया जाता है, जो बदले में शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है। ये कैलोरी रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं, इसलिए कार्बोस की गणना करते समय, घुलनशील फाइबर (अघुलनशील फाइबर की तरह) में कुल की ओर गिनती नहीं होती है। यह वही स्थिति oligosaccharides के बारे में भी सच है, जो फाइबर के रूप में भी सूचीबद्ध हो सकती है या नहीं भी हो सकती है।
अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़, कुछ हेमिसेल्यूलोज और लिग्निन पाए जाते हैं। यह फल और सब्जियों के बीज और खाल के साथ-साथ पूरे गेहूं और भूरे चावल जैसे अनाज में पाया जा सकता है।
यह शरीर के लिए ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है। अघुलनशील फाइबर को मोटापा के रूप में जाना जाता है और इसमें भूख से बचने सहित कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिससे आपके आंत्र आंदोलन नियमित और समान होते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
उच्च आहार फाइबर कम वजन और कम कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से जुड़ा हुआ है।
और जबकि अघुलनशील फाइबर प्रतिरक्षा कार्य को बेहतर बनाने और डायविटिक्युलिटिस के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है, घुलनशील फाइबर के कई और लाभ होते हैं। घुलनशील फाइबर आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है। घुलनशील फाइबर का एक और सकारात्मक पाचन धीमा करने की क्षमता है, जो आपको भोजन के बाद पूरी भावना को बनाए रखने में मदद करता है। पाचन में मंदी आपके लिए अच्छी है यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं क्योंकि इससे आपको भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
Oligosaccharides और घुलनशील फाइबर
जबकि ओलिगोसाक्राइड्स फाइबर की तरह कार्य करते हैं, उनमें से 9 0% से अधिक पाचन नहीं होता है और छोटी आंत के माध्यम से गुजरता है, फिर भी वे अलग-अलग सूचीबद्ध नहीं होते हैं क्योंकि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर अमेरिका में होते हैं। ओलिगोसाक्राइड्स, जिसमें इन्यूलिन और ओलिगोफ्रूटोज़ को कॉलन में प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य किया जाता है जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) और कुछ बी-विटामिन विकसित करता है। Oligosaccharides कैल्शियम और मैग्नीशियम के खनिज अवशोषण में सुधार के लिए भी जाना जाता है।
घुलनशील फाइबर में 5 खाद्य पदार्थ उच्च
अमेरिकियों को आमतौर पर केवल दिन में 25 ग्राम आहार फाइबर की अनुशंसित राशि का आधा हिस्सा मिलता है। अमेरिकी आहार में फाइबर के सबसे लोकप्रिय स्रोत आटा, अनाज, और आलू संसाधित होते हैं। कम से कम लोकप्रिय फल, फलियां, और पागल हैं।
यहां आपके कम कार्ब आहार में जोड़ने के लिए पांच फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ हैं।
- दलिया
- मटर, सेम, और मसूर जैसे फल
- जौ
- फल और सब्जियां, विशेष रूप से संतरे, सेब, और गाजर