धावकों के लिए आहार और पोषण

अच्छे स्वास्थ्य और चलने के प्रदर्शन के लिए अच्छी तरह से खाना कैसे खाएं

एक धावक के रूप में, आपका आहार और पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि चरम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए भी महत्वपूर्ण है। उचित पोषण और हाइड्रेशन कसरत या दौड़ को तोड़ या तोड़ सकता है, और यह भी बहुत प्रभावित करता है कि धावक कैसे महसूस करते हैं, काम करते हैं और सोचते हैं।

स्वस्थ धावकों के लिए एक संतुलित आहार में इन आवश्यकताओं को शामिल करना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज।

पौष्टिक, स्वस्थ संतुलन के लिए यहां कुछ बुनियादी दिशानिर्देश दिए गए हैं।

कार्बोहाइड्रेट - धावक का सर्वश्रेष्ठ ऊर्जा स्रोत

एक धावक के रूप में, कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 60 से 65% बनाना चाहिए। बिना किसी संदेह के, कार्बो एथलीटों के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। शोध से पता चला है कि त्वरित और दीर्घकालिक ऊर्जा दोनों के लिए, हमारे शरीर प्रोटीन या वसा के साथ कार्बो के साथ अधिक कुशलता से काम करते हैं। पूरे अनाज पास्ता, उबले हुए या उबले हुए चावल, आलू, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, और पूरे अनाज की रोटी अच्छी कार्बो स्रोत हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन का उपयोग कुछ ऊर्जा के लिए किया जाता है और प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत के लिए किया जाता है। एक आवश्यक पोषक तत्व होने के अलावा, प्रोटीन आपको पूर्ण लंबे समय तक महसूस करता रहता है, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, जो मदद करता है। प्रोटीन को आपके दैनिक सेवन का लगभग 15% से 20% बनाना चाहिए। धावक, विशेष रूप से लंबी दूरी चलने वाले, शरीर के वजन के प्रति पौंड प्रोटीन का 5 से 75 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।

प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हैं जैसे कि दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, कुक्कुट, पूरे अनाज और सेम।

मोटी

एक उच्च वसा आहार पाउंड पर जल्दी से पैक कर सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके कुल आहार का 20 से 25% से अधिक वसा से आता है। संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम भोजन के लिए चिपके रहें।

नट, तेल, और ठंडे पानी की मछली जैसे खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 नामक आवश्यक वसा प्रदान करते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और कुछ बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं। ज्यादातर विशेषज्ञों को एक दिन में लगभग 3,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

विटामिन

धावक को विटामिन से ऊर्जा नहीं मिलती है, लेकिन वे अभी भी अपने आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। व्यायाम मुक्त कणों नामक यौगिकों का उत्पादन कर सकता है, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। विटामिन सी, ई, और ए एंटीऑक्सीडेंट हैं और मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं। पूरे खाद्य पदार्थों से अपने विटामिन प्राप्त करना पूरक के लिए बेहतर है; कोई मजबूत सबूत नहीं है कि पूरक लेने से स्वास्थ्य या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है।

खनिज पदार्थ

कैल्शियम: ऑस्टियोपोरोसिस और तनाव फ्रैक्चर को रोकने के लिए धावकों के लिए कैल्शियम युक्त आहार आवश्यक है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, कैल्शियम-फोर्टिफाइड रस, काले पत्तेदार सब्जियां, सेम, और अंडे शामिल हैं। आपका लक्ष्य प्रति दिन 1000 से 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम होना चाहिए।

लौह: आपको अपने कोशिकाओं को ऑक्सीजन देने के लिए इस पोषक तत्व की आवश्यकता है। यदि आपके पास लोहा-गरीब आहार है, तो आप कमजोर और थके हुए महसूस करेंगे, खासकर जब आप दौड़ते हैं। पुरुषों को एक दिन में 8 मिलीग्राम लोहे का लक्ष्य रखना चाहिए, और महिलाओं को 18 मिलीग्राम की जरूरत है। लोहा के अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में दुबला मांस, पत्तेदार हरी सब्जियां, पागल, झींगा, और स्कैलप्स शामिल हैं।

सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स: अभ्यास के दौरान पसीने के माध्यम से सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स की थोड़ी मात्रा खो जाती है। आमतौर पर, यदि आप संतुलित आहार का पालन करते हैं तो इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित किया जाता है। लेकिन अगर आप अपने आप को नमकीन खाद्य पदार्थों को लालसा पाते हैं, तो यह आपके शरीर का अधिक सोडियम पाने के लिए आपको बताए जाने का तरीका हो सकता है। अभ्यास के बाद एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने या कुछ प्रेट्ज़ेल खाने का प्रयास करें। यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने या अपने रनों के दौरान नमक लेने से पसीने के माध्यम से खोने वाले कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होनी चाहिए।

_{स्रोत:}

_{पोषण गाइड, यूएस एंटी-डोपिंग एजेंसी, 2014।}