स्पोर्ट्स चोटों के बिना इस वसंत के आकार में वापस कैसे आराम करें
कम गतिविधि या निष्क्रियता की लंबी सर्दी के बाद, आप मौसम में सुधार के तुरंत बाद बाहर निकलने और ट्रेन करने के लिए लुभाने लग सकते हैं। आप पिछले सीजन के अंत में उसी स्तर पर व्यायाम करने के लिए भी लुभाने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन इस तरह के उत्साह अक्सर सीजन की चोटों की शुरुआत में होता है। यदि आपने सर्दियों के लिए अपना दिनचर्या बदल दिया है, तो आपको धीरे-धीरे आकार में वापस आने की आवश्यकता है।
स्प्रिंग स्पोर्ट्स के लिए आकार में वापस कैसे जाएं
जब आप इस वसंत में अपना अभ्यास बढ़ाते हैं तो खेल चोटों से बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
- धीरे लेकिन स्थिर
सप्ताहांत योद्धा सिंड्रोम के लिए मत बनो। वैकल्पिक दिनों में प्रति सप्ताह 3-4 बार व्यायाम करने का प्रयास करें। घायल या कष्ट पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक सप्ताहांत में कठिन होना और सप्ताह के दौरान कुछ भी नहीं करना है। - परिश्रम के अपने स्तर की निगरानी करें
उचित तीव्रता स्तर निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए कथित परिश्रम स्केल, टॉक टेस्ट, या हृदय गति सीमा का उपयोग करें। पैमाने के निचले सिरे पर रहें (11-13) और कई हफ्तों तक बनाओ। - धीरे-धीरे अपना प्रशिक्षण बढ़ाएं
प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक बढ़ते प्रशिक्षण (लाभ, समय या वजन की मात्रा) बढ़ने से आपके जोखिम का खतरा बढ़ जाता है। इससे बचने के लिए, हफ्तों में धीरे-धीरे अपना प्रशिक्षण बढ़ाएं। - दर्द में व्यायाम न करें
जैसे ही आप वसंत में प्रशिक्षण के लिए वापस आते हैं, आप कुछ मामूली मांसपेशियों में दर्द और दर्द हो सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास कोई तेज, असामान्य दर्द या दर्द होता है जो दूर नहीं जाता है, तो ध्यान दें। आप चोट के रास्ते पर हो सकते हैं। चोट के चेतावनी संकेतों को सुनना महत्वपूर्ण है।
- ट्रेन पार करें
अपने कसरत को बदलना आपके प्रदर्शन में मदद कर सकता है और अत्यधिक उपयोग की चोटों को कम कर सकता है। चलने, वजन प्रशिक्षण, लंबी पैदल यात्रा, बूट शिविर कक्षाओं या बाइकिंग जैसी विभिन्न गतिविधियों में भाग लेने से, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर तनाव को सीमित करते हैं क्योंकि विभिन्न गतिविधियां मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीकों से उपयोग करती हैं।
- जब तक आप फिटनेस का ठोस आधार नहीं बनाते, तब तक ऑल-आउट प्रयासों से बचें
सर्दी में आपके पास कितनी निष्क्रियता थी, इस पर निर्भर करता है कि ठोस फिटनेस बेस को फिर से स्थापित करने में 6 सप्ताह लग सकते हैं। धीमे, स्थिर एरोबिक सत्रों के साथ अपना अभ्यास कार्यक्रम शुरू करें। जब आप अंतराल या सभी प्रयासों को जोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन कठिन प्रयास प्रशिक्षण दिनों के बीच पर्याप्त आराम और पुनर्प्राप्ति (कम से कम 48 घंटे) की अनुमति दें। - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें और रिकॉर्ड्स रखें
यदि आप वास्तव में इष्टतम फिटनेस का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह एक प्रशिक्षण योजना स्थापित करने और इसके साथ चिपकने में मदद करता है। सभी प्रकार के खेलों के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं और कोई भी न केवल प्रेरणा है, बल्कि यह आपको बहुत जल्द करने से रोकने में मदद करता है। - खुद को कुछ ढीला करो
यदि आप सर्दी बंद कर लेते हैं, तो एक या दो सप्ताह में शीर्ष फिटनेस पर वापस आने की उम्मीद न करें। धीमा होना ठीक है और बस बाहर होने का आनंद लें। गर्मियों में बहुत सारी चीज़ें बाकी हैं, इसलिए शुरुआत में थोड़ी धीमी गति से जाने की चिंता न करें। - अपने स्वास्थ्य स्तर पर दूसरों के साथ ट्रेन करें
यदि आप एक ही फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के साथ कुछ लोगों को ढूंढ सकते हैं, तो यह आपको अच्छी गति से प्रगति रखने में मदद कर सकता है। जो लोग आगे हैं, उनके साथ प्रशिक्षण केवल आपको इसे अधिक करने, घायल होने या अपने प्रशिक्षण में 'पीछे' महसूस करने के लिए प्रोत्साहित करेगा। अधिक फिट लोगों के साथ वर्कआउट्स प्रेरित हो सकते हैं और आपको सुधारने में मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल आपके पास काम करने के लिए एक अच्छा ठोस आधार है। अन्यथा वे हानिकारक हो सकते हैं।
- एक समर्थन प्रणाली बनाएँ
एक मजबूत समर्थन प्रणाली होने के नाते, दोस्तों, परिवार, कोच या एक मजबूत टीम से बना एक सफल एथलीट बनने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रेरणा के लिए अपने करीबी सहयोगियों को बदलने के लिए वसंत प्रशिक्षण एक आवश्यक समय है।
मज़ा लेने के लिए मत भूलना!
ध्यान रखें कि स्प्रिंग ट्रेनिंग मजेदार, हल्के दिल के व्यायाम का समय है। आप प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, और आप अभी तक जला नहीं गए हैं। तो बस आराम करो और अपनी गतिविधि का आनंद लें।