पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 1 9 5 9
वसा - 4 जी
कार्ब्स - 25 जी
प्रोटीन - 15 जी
कुल समय 15 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 0 मिनट
सर्विंग्स 4 (3/4 कप प्रत्येक)
यह नुस्खा ताजा पौधे आधारित सामग्री पर भारी हो जाता है और ट्यूना से पशु प्रोटीन को उच्चारण के रूप में उपयोग करता है। टूना एक कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन मछली है जिसमें हृदय स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है । एक पल की सूचना पर त्वरित लंच या स्नैक्स के लिए अपने पेंट्री में डिब्बाबंद ट्यूना रखें।
चूंकि मछली में इतने सारे पौष्टिक लाभ होते हैं, इसलिए सप्ताह में दो बार फैटी मछली का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, सब्जियों को अपने पौष्टिक लाभों को प्राप्त करने के लिए हर दिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस नुस्खा को फाइबर समृद्ध सफेद सेम, कुरकुरे अजवाइन, और सुगंधित कटा हुआ shallot और ताजा अजमोद के साथ एक वेजी बूस्ट मिलता है। नींबू और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ चीजों को ताजा रखता है।
सामग्री
- 1, 15-औंस सफेद सेम, सूखा और धोया जा सकता है
- 1, 5-औंस पानी से भरे हुए खंड प्रकाश ट्यूना, सूखा और फ्लेक कर सकते हैं
- 2 मध्यम पसलियों अजवाइन, बारीक कटा हुआ
- 1 छोटा shallot, पतली कटा हुआ
- 1/4 कप कटा हुआ फ्लैट पत्ती इतालवी अजमोद
- 3 चम्मच नींबू का रस
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
- सेवा के लिए रोमन सलाद, पटाखे, या टोस्ट
तैयारी
- एक मध्यम कटोरे में सेम, ट्यूना, अजवाइन, shallot, अजमोद, नींबू का रस, और जैतून का तेल मिलाएं।
- नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम।
- बड़े रोमेन सलाद के पत्तों, पटाखे, या टोस्ट के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
शाकाहारी बनाना चाहते हैं? बस ट्यूना मछली को निक्स करें। आप एक अधिक "flaky" बनावट के लिए एक कांटा के पीछे सेम को मैश कर सकते हैं।
कुछ veggie विविधताओं के लिए, अजवाइन के बजाय या इसके अलावा कटा हुआ हरा या लाल घंटी काली मिर्च का प्रयास करें, या कुछ बारीक कटा हुआ गाजर या मूली में हलचल।
जड़ी बूटियों को मिलाएं और अजमोद के बजाय तुलसी का प्रयास करें। इन सभी veggie और जड़ी बूटी विविधता पौष्टिक रूप से तुलनीय हैं।
मलाईदार टूना सलाद दस्तक नहीं कर सकते? एक ताजा स्वाद के लिए मेयोनेज़ के बजाय सादे ग्रीक दही, या यहां तक कि एक मलाईदार हमस का उपयोग करने का प्रयास करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
अपने टूना को जानें। अल्बकोर ट्यूना में अधिक ओमेगा -3 वसा प्रति औंस है, लेकिन चूंकि यह ट्यूना की एक बड़ी प्रजाति से आता है, इसमें भी अधिक पारा होता है । चंक लाइट ट्यूना मछली की छोटी प्रजातियों से आता है और इसमें कम पारा और ओमेगा -3 वसा होता है। दोनों पानी से पैक और तेल से बने ट्यूना स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। पानी से बने ट्यूना में कम कैलोरी और कुल वसा होता है और यह तेल से बने ट्यूना से थोड़ा सस्ता हो सकता है।