अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर हफ्ते मछली के दो सर्विंग्स खाने की सिफारिश करता है। लेकिन, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी मछली इस तरह से तैयार की जाए जिससे आपकी मछली अपने स्वास्थ्य लाभ को बनाए रख सके।
भारी रोटी और उच्च वसा वाले सॉस से दूर रहें क्योंकि वे शायद आपकी तुलना में अधिक कैलोरी जोड़ते हैं। तैयारी विधियों को चुनें जो कई अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ते हैं और अतिरिक्त स्वस्थ सामग्री वाले व्यंजनों का चयन करते हैं।
मछलियों को तैयार करने और उनकी सेवा करने के लिए हमारे छह पसंदीदा तरीके सुनें।
1 - बेक्ड मछली
बेकिंग मछली आसान है, लेकिन यह अन्य खाना पकाने के तरीकों से अधिक समय लेता है, शायद कुल खाना पकाने के समय के 15 से 20 मिनट। फैटीर मछली को किसी भी अतिरिक्त तरल या वसा की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यदि आप सावधान नहीं हैं तो दुबली सफेद मछली सूख जाती है।
शुरू करने के लिए, जड़ी बूटी या बादाम crusted tilapia के साथ इस ओवन बेक्ड सामन का प्रयास करें।
2 - ग्रील्ड मछली
मछली ग्रिल के लिए बहुत अच्छी है क्योंकि यह शुष्क होने के बिना तेजी से पकाती है-बस सुनिश्चित करें कि गेट गैर-छड़ी या तेल के साथ लेपित हैं। ग्रिलिंग पूरी मछली के साथ सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन एक मोटी स्टेक भी अच्छी तरह से काम करता है। फोइल पैकेट में अधिक नाजुक फाइलों को ग्रील्ड किया जा सकता है।
याद रखें कि मछली धीरे-धीरे ग्रिल पर पकाती है-एक बार मांस फ्लेकी हो जाता है, यह सेवा करने के लिए तैयार है।
एक मसालेदार गोभी के टुकड़े के साथ टैको के लिए कुछ कैटफ़िश ग्रिल करें।
3 - सॉटेड मछली
सॉटिंग, या पैन फ्राइंग, मछली पकाने का एक और तेज़ तरीका है। सफेद मछली के लिए यह सबसे अच्छा है जो वसा में कम होता है- यदि आवश्यक हो तो आप पैन में थोड़ा मक्खन या तेल जोड़ सकते हैं। यह तला हुआ मछली का स्वाद पाने के लिए भी एक अच्छा तरीका है, लेकिन कम कैलोरी के साथ। एक मोटी बल्लेबाज की बजाय crumbs या आटा के एक प्रकाश कोटिंग का उपयोग करें जो वसा को सूखता है।
पैन को कोट करने के लिए पर्याप्त तेल के साथ एक मध्यम गर्मी का उपयोग करें।
4 - एक सूप के रूप में
सूप, स्टूज और चोडर्स मछली का आनंद लेने के सभी स्वस्थ तरीके हैं। और आपके धीमी कुकर का उपयोग करने का एक अच्छा कारण है। स्पष्ट शोरबा से बने मछली सूप और चोडर्स चुनें या कम वसा वाले व्यंजनों का उपयोग करें। आप एक ऐपेटाइज़र के रूप में मछली सूप की सेवा कर सकते हैं, या सिर्फ एक हरा सलाद और एक पूरे अनाज रोल जोड़ें, और आपको भोजन मिल गया है।
शुरू करने के लिए, मछली के चावडर के लिए इस नुस्खा को आजमाएं या कोड के साथ टमाटर का सौंफ स्टू बनाएं।
5 - डिब्बाबंद मछली के साथ शुरू करें
ट्यूना और सैल्मन दोनों डिब्बे और पाउच में उपलब्ध हैं, और वे त्वरित सैंडविच बनाने के लिए बिल्कुल सही हैं। पूरे अनाज की रोटी, मछली, शायद थोड़ी सी मेयोनेज़ और कुछ सलाद और टमाटर का प्रयोग करें।
डिब्बाबंद ट्यूना और सैल्मन का उपयोग विभिन्न मुख्य व्यंजन व्यंजनों में भी किया जा सकता है। वसा में कम व्यंजनों की तलाश करें; कैसरोल से दूर रहें जिसमें वसा या सोडियम में उच्च मात्रा में बहुत अधिक तत्व हैं।
सरणी और एन्कोवीज डिब्बे में भी उपलब्ध हैं। वे पूरे अनाज क्रैकर्स के साथ एपेटाइज़र के रूप में महान सेवा कर रहे हैं।
इसे ट्यूना सलाद पर सैल्मन के साथ बनाकर या क्लासिक के साथ चिपके हुए और टूना अखरोट सलाद बनाकर इस मोड़ पर आज़माएं।
6 - पोषित मछली
पोचिंग में एक ऐसे तरल में खाना बनाना शामिल है जो स्टोव पर मुश्किल से सिम हो रहा है। आप मछली पकड़ने के लिए पानी, शोरबा या शराब का उपयोग कर सकते हैं। इसमें केवल 10 मिनट का समय नहीं लगेगा। और सबसे अच्छा, शिकारिंग कोई अतिरिक्त वसा या कैलोरी नहीं जोड़ती है और परिणाम स्वादिष्ट और निविदा है।
शुरू करने के लिए टमाटर तुलसी सॉस में इस पका हुआ मछली नुस्खा आज़माएं।
> स्रोत:
अमरीकी ह्रदय संस्थान। "मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड।"