फास्ट लॉस के लिए वास्तव में बेहतर कार्डियो वास्तव में बेहतर है?

नाश्ता से पहले एरोबिक व्यायाम के बारे में सच्चाई

यह तय करना कि फास्ट कार्डियो वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है और अधिक प्रभावी ढंग से एक लोकप्रिय सवाल बना रहता है। कई एथलीट इस सिद्धांत पर विश्वास करते हैं और नाश्ते से पहले दौड़ के साथ सूर्य को नमस्कार करते हैं। आप अधिक वसा हानि की उम्मीद में उपवास व्यायाम क्लब में भी शामिल हो सकते हैं।

क्या इससे पहले खाने से पहले सुबह में एरोबिक व्यायाम करने में मदद मिलती है? उपवास कार्डियो एक ग्रे क्षेत्र है जहां उत्तर इतना आसान नहीं होते हैं। हम समझते हैं कि भोजन ऊर्जा के बराबर है। यदि हम उपवास करते हैं तो हमारा शरीर सुबह अभ्यास के दौरान वसा भंडार का उपयोग करेगा। हालांकि यह तार्किक अर्थ बनाता है, शारीरिक रूप से हमारे शरीर सहमत नहीं हो सकते हैं।

फास्टेड कार्डियो थ्योरी

बिल फिलिप्स , बॉडीबिल्डर और बॉडी फॉर लाइफ के लेखक ने 1 999 में कुख्यात उपवास कार्डियो सिद्धांत बनाया। उनकी पुस्तक का कार्डियो सेगमेंट इंगित करता है कि मानव शरीर एरोबिक व्यायाम के दौरान सुबह में पहली चीज के दौरान एक उपवास वाले राज्य में वसा हानि को अधिकतम करता है। पुस्तक एक सफलता थी और उनकी उपवास कार्डियो अवधारणा लोकप्रिय रही लेकिन विवादास्पद भी रही।

फिलिप्स के अनुसार, उपवास हमारे रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन के स्तर को कम कर देता है। कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) स्रोतों से ऊर्जा के बिना, शरीर हमारे वर्कआउट्स के लिए ईंधन के रूप में वसा भंडार में बदल जाएगा। उनकी पुस्तक से यह भी संकेत मिलता है कि व्यायाम के लिए उपवास हमारे इंसुलिन के स्तर को कम करता है जो फैटी एसिड टूटने में वृद्धि करता है। यह समाचार शुरुआती पक्षी एथलीटों और बॉडी बिल्डर को व्यायामशाला में बिना किसी मोर्सेल के गाड़ी चलाता है ताकि वे अपने कार्डियो प्रयासों के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकें।

तथ्य या कल्पना?

बलिदान के अभ्यास के दौरान समय सो गया है और अकाल महसूस कर रहा है? क्या सिद्धांत तथ्य या कथा "अधिक वसा हानि के लिए उपवास कार्डियो" है? इन सवालों के जवाब देने के लिए, हम कुछ शोध देखेंगे। यह समझना भी महत्वपूर्ण होगा कि वसा हानि कैसे होती है।

चर्बी घटाना:

वसा खोने के लिए, आपको कैलोरी जला देना चाहिए। कैलोरी हमारे शरीर में संग्रहीत ऊर्जा की इकाइयां होती हैं और खाने वाले भोजन से प्राप्त होती हैं। वजन बढ़ाने के बराबर हम अधिक कैलोरी उपभोग करते हैं। व्यायाम कैलोरी जला और वसा हानि के साथ मदद करता है। हमारा चयापचय भी भूमिका निभाता है कि शरीर वसा हानि के लिए ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है।

शोध क्या कहता है?

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में पोस्टेडैंडियल (नाश्ते) कार्डियो के लिए उपवास कार्डियो की तुलना में एक अध्ययन प्रकाशित किया गया था। शोध ने जांच की कि कितनी तेजी से, और पोस्टप्रैन्डियल व्यायाम ने ऊर्जा का सेवन, भूख और चयापचय प्रभावित किया। अध्ययन प्रतिभागियों में अपने शुरुआती बीसियों में बारह स्वस्थ पुरुष शामिल थे। उपवास, पोस्टप्रैन्डियल और नियंत्रण प्रतिक्रिया के लिए 10 घंटे में तीन अलग-अलग परीक्षण किए गए। पुरुषों ने एक परीक्षण के लिए जागने पर 60 मिनट के ट्रेडमिल रन का प्रदर्शन किया। एक और दिन, वही पुरुषों ने दौड़ने से 1.5 घंटे पहले नाश्ता किया।

जब प्रतिभागियों ने नाश्ते खाया तो परिणाम अधिक भूख दमन दिखाए गए। उपवास और postprandial के बीच ऊर्जा का सेवन में कोई अंतर नहीं था। हालांकि, दोनों उपवास और खाने वाले नाश्ते के कार्डियो ने आसन्न दिन की तुलना में नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाया। निष्कर्ष निकाले गए 60 मिनट के लिए चलने वाले नाश्ते या नाश्ते के बाद उसी कैलोरी घाटे को दिखाया गया। ऐसा लगता है कि व्यायाम वसा हानि बनाता है जब हम अपना खाना नहीं खाते हैं।

एक और अध्ययन बताता है

ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने व्यायाम पर नाश्ते के प्रभाव की जांच की। पोस्टप्रैन्डियल (नाश्ता) चयापचय, भूख और ऊर्जा संतुलन पर सटीक रिपोर्ट दर्ज की गईं। बारह शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों ने यादृच्छिक अध्ययन में भाग लिया। चार परीक्षण पूरे रातोंरात तेजी से पूरा किए गए, इसके बाद नाश्ते के बिना आराम, उपवास कसरत, नाश्ते के बाद नाश्ता, और नाश्ते के बाद नाश्ते के बाद पूरा किया गया। वर्कआउट सेगमेंट के लिए निरंतर और मध्यम तीव्रता दौड़ का उपयोग किया जाता था। रनिंग समय की लंबाई उन प्रतिभागियों पर काम करने की बजाए आराम करने के लिए भी उपयोग की गई थी। सभी प्रतिभागियों ने कसरत के बाद 90 मिनट या आराम से दोपहर के भोजन के बाद एक परीक्षण पेय का उपभोग किया।

परिणामों ने आराम से आराम करने वाले बनाम नाश्ते में ग्लूकोज अपटेक (रक्त में चीनी) को थोड़ा तेज दिखाया। हालांकि, नाश्ते के बिना आराम करने या व्यायाम करने में कोई तुलनीय अंतर नहीं था। पूरे दिन बेहतर भूख दमन सभी श्रेणियों में नाश्ते खाने वालों में महसूस किया गया था। यह आश्चर्य की बात नहीं होगी कि नाश्ते में दोपहर के भोजन के बाद आराम समूह के बाद सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार दर्ज किए गए थे।

अध्ययन में तेजी से अभ्यास करने वाले लोगों में कम ऊर्जा (कैलोरी) शेष दिखाई देती है। शोध ने नाश्ते खाने के बावजूद भी संकेत दिया, व्यायाम कम ऊर्जा (कैलोरी) संतुलन का प्राथमिक कारण प्रतीत होता है। नाश्ते खाने वाले लोगों के निष्कर्षों के मुताबिक थोड़ा बेहतर परिणाम नहीं थे। नाश्ते खाने वाले परीक्षण प्रतिभागियों ने पूरे दिन समग्र खाद्य संकेतों में सुधार दिखाया। अध्ययन में यह भी पता चला कि नाश्ता खाने से भूख दमन के साथ नाश्ते में हस्तक्षेप होता है।

यह शोध उपवास कार्डियो के साथ किसी भी तरह से जाने का एक शानदार उदाहरण है। पूरे दिन बेहतर भूख नियंत्रण नाश्ते खाने का एहसास हुआ था। इसका मतलब कुल दैनिक कैलोरी का सेवन होता है। नकारात्मक ऊर्जा संतुलन और वसा में कमी दोनों उपवास कार्डियो और नाश्ते खाने के साथ हुई। उपवास समूह ने थोड़ा और सकारात्मक परिणाम दिखाए।

व्यायाम से पहले आप कैसा महसूस करते हैं, यह वास्तव में व्यक्तिगत पसंद बन जाता है। भूखे उठना और एरोबिक सत्र को मजबूर करना आपका सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। फ्लिपसाइड पर, यदि आप जाने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो उपवास कार्डियो प्रदर्शन करना आपके लिए ठीक काम कर सकता है।

आगे अनुसंधान ढूँढता है

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण एंड व्यायाम मेटाबोलिज़्म ने शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों पर एक अध्ययन प्रकाशित किया। शोध ने रमजान के दौरान एक उपवास या खिलाड़ी राज्य में एरोबिक प्रशिक्षण की जांच की। विकिपीडिया के मुताबिक , "रमजान के दौरान मुख्य अभ्यास सुबह से सूर्यास्त तक उपवास कर रहा है।"

शरीर रचना और चयापचय की तुलना उन्नीस पुरुषों में दो समूहों में विभाजित की गई थी। दस पुरुषों ने उपवास वाले राज्य में एरोबिक प्रशिक्षण पूरा किया जबकि शेष नौ प्रशिक्षित पोस्टप्रैन्डियल (भोजन के बाद)। शोध अवधि एक महीने के लिए थी। प्रतिभागियों को परीक्षण अवधि के दौरान 4 अलग-अलग अवसरों पर प्रयोगशाला परीक्षण किया गया था।

शोध परिणामों ने इंगित किया कि खिलाया और उपवास समूहों दोनों में शरीर के वजन में कमी आई है। शारीरिक वसा प्रतिशत केवल उपवास समूह में और 6.2% की कमी हुई। रक्त के नमूनों ने निर्जलीकरण प्रतिभागियों में निर्जलीकरण और गुर्दे की क्रिया को कम किया।

इस अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि "उपवास वाले राज्य में एरोबिक प्रशिक्षण शरीर के वजन और शरीर के वसा प्रतिशत को कम करता है।" इसके अलावा, निष्कर्ष एरोबिक व्यायाम से पहले खाने से पहले ही शरीर के वजन को कम करते हैं।

वास्तव में, यह रखरखाव उपवास कार्डियो नहीं होगा और सामान्य परिस्थिति नहीं है। शोध में तीस दिन उपवास शामिल है जहां भोजन या पानी सुबह से सूर्यास्त तक नहीं खाया जाता है। इस अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया है कि उपवास कार्डियो शरीर की वसा और वजन दोनों को कम करता है जो कि कमाल है। हालांकि, ठेठ अभ्यासकर्ता के लिए, रमजान उपवास आदर्श रोजमर्रा की जिंदगी नहीं है।

बोनस रिसर्च

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण एंड व्यायाम मेटाबोलिज़्म ने प्रशिक्षित बॉडीबिल्डर पर एक अध्ययन प्रकाशित किया। शोध ने रमजान के दौरान शरीर की संरचना और चयापचय का मूल्यांकन किया (दिन के उजाले के समय कोई भोजन या पानी नहीं)।

सोलह पुरुष बॉडी बिल्डर ने 30 दिनों तक या रमजान के लिए सामान्य समय के अध्ययन में भाग लिया। नौ रमजान उपवास और सात गैर उपवासक थे। परीक्षण अवधि के दौरान पुरुषों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण जारी रखा। गैर-उपवास प्रतिभागियों में बॉडी मास और बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) 2.4% की वृद्धि हुई।

उन उपवासों को शरीर द्रव्यमान या बीएमआई में कोई बदलाव नहीं हुआ। रमजान के माध्यम से वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण " बॉडीबिल्डर्स के शरीर द्रव्यमान और शरीर की संरचना पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।" उपवास करने वाले प्रतिभागियों ने परीक्षण अवधि के दौरान निर्जलीकरण और गुर्दे की कार्यक्षमता का अनुभव किया।

हालांकि कार्डियो से संबंधित नहीं है, यह अध्ययन उपवास और कसरत में और अंतर्दृष्टि प्रदान करता है। ऐसा लगता है कि रमजान उपवास और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एकमात्र प्रतिकूल प्रभाव निर्जलीकरण और गुर्दे का कार्य कम हो गया है।

बॉडी मास प्रतिशत और सूचकांक अपरिवर्तित बनी रही। हालांकि, कोई व्यक्ति शारीरिक संरचना में कोई बदलाव नहीं कर सकता, खासकर उपवास के साथ। शरीर सौष्ठव का लक्ष्य मांसपेशियों में बढ़ते समय वसा कम करना है। शोध को देखते हुए, ऐसा लगता है कि रमजान उपवासियों के साथ कोई वसा कम नहीं हुआ था।

टेकवे

फास्ट कार्डियो एक व्यक्तिगत पसंद है। व्यायाम करते समय अभ्यास करना वजन और वसा हानि प्रदान करेगा। शोध ने खाली पेट पर एरोबिक व्यायाम करने के बारे में कुछ भी बेहतर नहीं दिखाया है। गौर करें कि सुबह में ऊर्जा और भूख के संकेतों के साथ आप कैसा महसूस करते हैं। जो आपके शरीर और जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

विचार करने के लिए अन्य कारक

व्यायाम तीव्रता सीधे वसा हानि से संबंधित है। जला जला जिम में कड़ी मेहनत के बराबर है। इसके लिए ऊर्जा (भोजन) की आवश्यकता होती है।

लंबे वर्कआउट्स को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 60 मिनट से अधिक तेज कार्डियो या गहन कसरत बोर्ड पर भोजन के बिना टिकाऊ नहीं हो सकता है।

आप एक उपवास राज्य में कड़ी मेहनत की मांसपेशियों को जलाने का जोखिम उठा सकते हैं। एक खाली पेट पर व्यायाम मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करने वाले प्रोटीन टूटने को बढ़ा सकता है। मुद्दा हमारे दुबला द्रव्यमान को बनाए रखते हुए वसा जलाना है।

जब व्यायाम से पहले खाते हैं तो अभ्यास के बाद व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) बढ़ जाती है। ईपीओसी "जलने के बाद" या त्वरित चयापचय है जिसे हम अभ्यास के कई घंटों के लिए अनुभव करते हैं।

हर व्यक्ति वसा जलता है और वजन कम करता है। उपवास कार्डियो आपके मित्र के लिए काम कर सकता है लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अपने दोस्त के वसा हानि के परिणामों में पकड़े न जाएं और इस विषय पर विज्ञान के बारे में क्या कहना है।

स्मार्ट खाओ और चालाक व्यायाम करें। स्वस्थ भोजन सेवन प्लस व्यायाम उन वसा हानि के परिणाम क्या होगा।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{डेइटन के, एट अल। भूख, ऊर्जा का सेवन और आराम से चयापचय प्रतिक्रिया 60 न्यूनतम ट्रेडमिल रनिंग एक पोस्टप्रैन्डियल राज्य बनाम एक उपवास में प्रदर्शन किया। भूख 2012; 58 (3): 946-54। दोई: 10.1016 / जे .appet.2012.02.041}

_{गोंज़ालेज़ जेटी, एट अल। नाश्ता और व्यायाम शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों में पोस्टप्रैन्डियल चयापचय और ऊर्जा संतुलन को लगातार प्रभावित करते हैं। पोषण के ब्रिटिश जर्नल । 2013; 110 (04): 721-32। डोई: 10.1017 / एस0007114512005582}

_{Trabelsi के, एट अल। भौतिक रूप से सक्रिय पुरुषों में शारीरिक संरचना और कुछ चयापचय पैरामीटर्स पर रमजान के दौरान फेड-बनाम फास्टेड-स्टेट एरोबिक ट्रेनिंग के प्रभाव। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल । 2012; 22 (1): 11-18।}

_{Trabelsi के, एट अल। शरीर रचना और रैनल फंक्शन, मेटाबोलिज्म, सूजन, और मनोरंजक बॉडीबिल्डर में प्रतिरक्षा के मार्करों पर रमजान के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल । 2012; 22 (4): 267-75।}