मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण का महत्व

क्या आप मांसपेशियों के लिए भोजन कर रहे हैं?

मांसपेशियों के विकास के लिए सही भोजन करना आवश्यक है। दुर्भाग्य से, प्रक्रिया में कुछ चीजें अक्सर गलत समझा जाता है। मांसपेशियों की परिभाषा बनाना कठिन काम है और इसे करने के लिए उत्कृष्ट खेल पोषण की आवश्यकता होती है। सामान्य गलतियों से बचने से आप उचित पोषण योजना विकसित कर सकते हैं और उन दुबला द्रव्यमान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

समस्या

पॉल ऐइकन / आईईईएम / गेट्टी छवियां

आहार पर जा रहे हैं : दुबला द्रव्यमान (मांसपेशी) बनाने की कोशिश करते समय आहार शायद सबसे खराब गलती है। वास्तव में, शरीर कैलोरी प्रतिबंधित होने पर उपभोग करने के लिए ऊर्जा स्रोतों की तलाश करेगा। मान लीजिए, मांसपेशियों के ऊतक को शरीर के लिए ईंधन के रूप में देखा जाता है और कैलोरी नीचे होने पर ऊर्जा प्रदान करेगा। जब आप अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आप दुबला द्रव्यमान बढ़ने में असमर्थ हैं। इसके अलावा, भुखमरी मोड वसा भंडार में वृद्धि करेगा और आपको आश्चर्य होगा कि बिल्ली क्या हुआ।

पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहा है : मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यक है। पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने से दुबला द्रव्यमान (मांसपेशियों) ध्यान के लिए चिल्लाना छोड़ सकता है।

कार्बोस को प्रतिबंधित करना : कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और आपके प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं। कार्बोस उन कठिन कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशी ग्लाइकोजन (ऊर्जा भंडार) को फिर से भर देते हैं। अपने दैनिक भोजन सेवन करने से कार्बोस लेना आपके एथलेटिक प्रदर्शन को कम कर देगा और आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों के लिए संघर्ष कर देगा।

वसा नहीं खा रहे हैं : स्वस्थ वसा चयापचय को बढ़ावा देने और हार्मोन समारोह को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अपने पोषण से स्वस्थ वसा रखने से आपके शरीर को चरम प्रदर्शन को लूट सकता है और मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा खोने के लिए कार्य कम हो सकता है। पुरानी कहावत 'वसा खाने से आपको वसा मिलती है' एक मिथक है और निश्चित रूप से मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने के लिए मित्र नहीं है।

समाधान

आहार टॉस करें और मांसपेशियों के लिए खाते हैं। कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए आपके शरीर को स्वस्थ भोजन की आवश्यकता है। एक अतिरिक्त व्यायाम कार्यक्रम की शारीरिक मांगों के लिए और भी कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह आपकी मांसपेशियों को फ्लैट और ऊर्जा टैंक छोड़ने वाले आहार पर विचार करने का कोई समय नहीं है। एक पक्षी की तरह भोजन करना और फड डाइट्स खाने से आपकी इच्छित मांसपेशियों की परिभाषा विकसित नहीं हो रही है। दुबला द्रव्यमान लाभ आपको विभिन्न प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट खाने की आवश्यकता है। एक मांसपेशियों के शरीर को प्राप्त करने के लिए, पूरे दिन दुबला प्रोटीन, स्वस्थ carbs, अच्छी वसा, और बहुत सारे पानी पीने के लिए आवश्यक होगा। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल (एसीई) वसा भंडारण करते समय बहुत कम चयापचय (मांस खाती है) खाने से संकेत मिलता है।

अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान का समर्थन करने के लिए प्रोटीन खाएं । प्रोटीन एमिनो एसिड से बना होता है जो सेलुलर फ़ंक्शन और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है। एमिनो एसिड मांसपेशी चयापचय (ऊर्जा) और चल रहे अनाबोलिज्म (मांसपेशी वृद्धि) के लिए उपलब्ध होना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को सकारात्मक एमिनो एसिड संतुलन में रखने के लिए प्रोटीन सेवन की पर्याप्त मात्रा होगी। संतुलन में गिरावट का मतलब मांसपेशी ऊतक में टूटना होगा। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एक व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित प्रोटीन से आने वाले आपके कैलोरी सेवन के 10 से 35% की सामान्य श्रेणी की सिफारिश करता है।

मांसपेशियों के निर्माण कसरत को ईंधन देने के लिए कार्बोस खाएं और पूरे दिन भी रक्त शर्करा का स्तर रखें। मांसपेशियों के विकास और वसा को कम करने के लिए उचित भागों में सब्जियों, फलों और अनाज जैसे गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना आवश्यक है। स्वस्थ carbs हार्ड कसरत और अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों के लिए बेहतर ईंधन प्रदान करते हैं। अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्व घने कार्बोस के बीच एक अंतर है । व्यायाम की मांग के अनुसार कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ) आवश्यकताएं अलग-अलग होंगी। थकाऊ कसरत के बाद मांसपेशी ग्लाइकोजन (ऊर्जा के संग्रहित रूप) को बहाल करने का उनका एक बहुत ही महत्वपूर्ण काम है।

हार्मोनल फ़ंक्शन, विशेष रूप से बढ़ती मांसपेशियों के लिए टेस्टोस्टेरोन की सहायता के लिए स्वस्थ वसा खाएं । क्या आप जानते हैं कि आपकी ऊर्जा का 70 प्रतिशत वसा आपूर्ति करता है? इसके अलावा, आवश्यक वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के स्वस्थ वसा खाने से प्राप्त होते हैं । वसा में पैडिंग और अपने महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करने का एक महत्वपूर्ण कार्य भी है। आपका शरीर पर्याप्त वसा सेवन के बिना कुशलता से नहीं चलता है। कार्बोस खाने के समान, अधिक वसा लेने के लिए आमतौर पर तीव्र कसरत की शारीरिक मांगों को पूरा करने की आवश्यकता होती है। उचित हिस्से में स्वस्थ वसा खाने से आपको वसा नहीं मिलती है और यह एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है जिससे शरीर को दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से आने वाले पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता खाने से इष्टतम मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रभावी साबित हुआ है। दुबला द्रव्यमान आहार अत्यधिक विपणन किया जाता है और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने का दावा करता है। क्या यह सब प्रचार है? क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशिष्ट आहार का पालन किया जाना चाहिए?

केली प्रिचचेट के अनुसार, पीएचडी, आरडी, सीएसएसडी, नेशनल मीडिया प्रवक्ता अकादमी ऑफ पोषण और डायटेटिक्स के लिए, एक विशिष्ट आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके बजाय, वह प्रोटीन सेवन और उपलब्धता को अधिकतम करने के लक्ष्य की दिशा में लक्ष्य रखने का सुझाव देती है। इसका मतलब है कि उपभोग करने वाले खाद्य पदार्थों के लिए फायदेमंद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, और संश्लेषण सहित:

प्रीचेचेट इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन समय की भी सिफारिश करता है। वह इंगित करती है कि एमपीएस को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन समय महत्वपूर्ण साबित हुआ है (विशेष रूप से अभ्यास के बाद 24 घंटे की अवधि के भीतर)। हालांकि, अनुदैर्ध्य अध्ययनों को यह निर्धारित करने के लिए जरूरी है कि यह समय के साथ कैसे अनुवाद करता है (यानी अगर किसी ने यह कालक्रम किया है)। विस्तृत करने के लिए, यदि कोई व्यक्ति अपने प्रोटीन सेवन को अधिकतम करना चाहता है तो इष्टतम खुराक को 0.3 जी प्रोटीन / किग्रा शरीर के वजन तक और भी परिभाषित किया जा सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एमिनो एसिड ल्यूसीन में उच्च भोजन भी महत्वपूर्ण है प्रिटचेट कहते हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, एमपीएस को तेज करने के लिए ल्यूसिन का सुझाव दिया गया है (या प्रक्रिया को तेज करें )।

निम्नलिखित सूची में दुबला द्रव्यमान लाभ के लिए ल्यूसीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

> स्रोत:

> अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, इष्टतम मांसपेशी रखरखाव , 2015 के लिए प्रोटीन सेवन

> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद, कितना छोटा खाना आपके वसा हानि लक्ष्य, 2015 खाएगा

> एरिक आर हेल्म्स एट अल।, प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरक, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, 2014 की जर्नल